Poziția Ghirlandei (Malasana)
Poziția Ghirlandei (Malasana) este o genuflexiune profundă cu greutatea corpului, utilizată în yoga și în exercițiile de mobilitate pentru a deschide șoldurile, gleznele și coapsele interioare, învățând în același timp echilibrul într-o poziție comprimată. Poziția îți cere să cobori, să menții picioarele bine ancorate și să păstrezi trunchiul suficient de lung încât respirația să rămână calmă, în loc să se transforme într-o prăbușire. Când este executată corect, se simte controlată și stabilă, mai degrabă decât forțată.
În imagine, Poziția Ghirlandei (Malasana) este prezentată ca o genuflexiune îngustă spre moderată, cu degetele de la picioare orientate spre exterior, călcâiele rămânând pe podea, genunchii deschiși larg și trunchiul aplecat înainte, în timp ce brațele se întind în față pentru echilibru. Această întindere înainte nu este doar decorativă; ajută la contrabalansarea șoldurilor și îți permite să menții coloana vertebrală suficient de lungă pentru a evita rotunjirea excesivă a zonei lombare. Principalele senzații provin de obicei de la glezne, zona inghinală, adductori, fesieri și susținerea profundă a trunchiului.
Pregătirea contează mai mult decât cred oamenii. Coboară în genuflexiune îndoind șoldurile și genunchii simultan, apoi pune mâinile pe podea în fața ta dacă ai nevoie de stabilitate suplimentară. Menține presiunea distribuită pe tot piciorul, în special pe călcâie și pe baza degetului mare, și lasă genunchii să urmeze direcția degetelor de la picioare, în loc să se prăbușească spre interior. O poziție a picioarelor ușor mai lată, o mică ridicare a călcâielor sau o adâncime mai mică pot face poziția mult mai accesibilă dacă ai șoldurile sau gleznele rigide.
Poziția Ghirlandei (Malasana) este utilă ca încălzire, exercițiu de deschidere a șoldurilor, postură de recuperare sau menținere controlată a genuflexiunii pentru a îmbunătăți confortul în poziții mai profunde ale părții inferioare a corpului. De asemenea, se transferă către genuflexiuni, fandări și alte poziții care cer corpului să rămână organizat în flexie profundă. Scopul nu este să forțezi cea mai joasă așezare posibilă; ci să găsești o versiune stabilă în care poți respira și pe care o poți menține fără durere, oscilații sau tensiune excesivă la nivelul genunchilor și picioarelor.
Tratează poziția ca pe un test de calitate. Dacă ridici călcâiele, genunchii se prăbușesc spre interior sau trunchiul trebuie să se rotunjească agresiv pentru a rămâne jos, redu adâncimea și reconstruiește poziția. Dacă simți ciupituri în partea din față a șoldurilor sau crampe la glezne, ajustează poziția picioarelor sau ridică-te puțin. O Poziție a Ghirlandei (Malasana) corectă ar trebui să se simtă stabilă, spațioasă și repetabilă, cu corpul pliat jos, dar sub un control clar.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor și întoarce degetele de la picioare spre exterior suficient de mult încât să poți face genuflexiunea fără ca genunchii să se răsucească.
- Coboară șoldurile spre podea îndoind genunchii și șoldurile simultan, menținând călcâiele ancorate și greutatea centrată pe tot piciorul.
- Adu mâinile pe podea în fața ta pentru echilibru, apoi lasă șoldurile să coboare între glezne.
- Deschide genunchii larg și menține-i aliniați cu degetele de la picioare, în loc să îi lași să se prăbușească spre interior.
- Alungește pieptul înainte și menține coloana vertebrală lungă pe măsură ce te așezi în poziția de jos.
- Întinde brațele înainte pe podea dacă acest lucru te ajută să îți menții echilibrul și să păstrezi umerii relaxați, departe de urechi.
- Respiră lent în coaste și abdomen în timp ce menții genuflexiunea, rămânând calm la nivelul gâtului și al maxilarului.
- Împinge în picioare, ridică șoldurile cu control și revino în poziție verticală lin când termini menținerea.
Sfaturi & Trucuri
- Întoarce degetele de la picioare spre exterior doar atât cât este necesar pentru ca șoldurile să stea jos fără ca genunchii să se simtă blocați.
- Dacă ridici călcâiele, lărgește puțin poziția picioarelor sau pune călcâiele pe o saltea pliată înainte de a căuta mai multă adâncime.
- Menține presiunea pe baza degetului mare și a degetului mic, astfel încât picioarele să nu se rotească spre exterior pe măsură ce cobori.
- Lasă coatele să ghideze genunchii spre exterior cu blândețe; nu forța genunchii în exterior atât de tare încât să iriti zona inghinală.
- Dacă trunchiul continuă să se aplece înainte, glisează mâinile mai departe în față pe podea pentru a crea mai mult contrabalans.
- O ușoară aplecare înainte este normală, dar evită să prăbușești pieptul pe coapse dacă vrei să continui să respiri bine.
- Menținerile mai scurte cu o respirație constantă sunt mai bune decât forțarea unei mențineri lungi în timp ce gleznele și șoldurile au crampe.
- Oprește setul dacă simți ciupituri în partea din față a șoldurilor sau dacă te dor genunchii; poziția ar trebui să se simtă ca o întindere, nu ca o blocare.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Poziția Ghirlandei (Malasana)?
Solicită în principal șoldurile, adductorii, fesierii, gleznele și trunchiul profund, provocând în același timp echilibrul și postura.
Este Poziția Ghirlandei (Malasana) bună pentru începători?
Da, dar începătorii ar trebui să mențină o poziție confortabilă a picioarelor, să folosească mâinile pentru echilibru și să rămână la o adâncime în care pot respira.
De ce se ridică călcâiele mele în Poziția Ghirlandei (Malasana)?
De obicei, gleznele limitează adâncimea. Lărgește puțin poziția picioarelor, întoarce degetele de la picioare puțin mai mult spre exterior sau ridică călcâiele pe o saltea pliată.
Ar trebui să împing genunchii larg în Poziția Ghirlandei (Malasana)?
Ar trebui să se deschidă suficient pentru a face loc trunchiului, dar ar trebui să rămână aliniați cu degetele de la picioare în loc să fie forțați spre exterior.
Pot să țin mâinile pe podea în Poziția Ghirlandei (Malasana)?
Da. Mâinile pe podea reprezintă un sprijin util, mai ales dacă lucrezi la mobilitatea gleznelor sau la echilibru.
Ce ar trebui să simt în partea de jos a Poziției Ghirlandei (Malasana)?
O întindere puternică în coapsele interioare, șolduri și glezne, cu trunchiul lucrând pentru a menține corpul organizat.
Este Poziția Ghirlandei (Malasana) mai mult o poziție de întindere sau de forță?
Este în principal un exercițiu de mobilitate și poziționare, dar menținerea genuflexiunii dezvoltă, de asemenea, controlul în șolduri, picioare și trunchi.
Cât timp ar trebui să mențin Poziția Ghirlandei (Malasana)?
Menține-o suficient timp pentru a respira și a stabiliza forma, de obicei pentru câteva respirații calme, mai degrabă decât să forțezi o menținere lungă și chinuitoare.
