Mâini La Picioare (Pada Hastasana)

Parte a corpului: Yoga

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Mâini la picioare (Pada Hastasana) este o postură de yoga de aplecare în față din picioare, care îți cere să te îndoi din șolduri, să alungești coloana vertebrală și să te apleci până când mâinile pot atinge picioarele. Este adesea folosită mai degrabă ca un exercițiu de mobilitate și control decât ca unul de forță, dar poziția necesită totuși mușchi ischiogambieri activi, gambe, controlul trunchiului și o poziție calmă a umerilor. Scopul nu este să te prăbușești în aplecare; scopul este să menții mișcarea fluidă, deliberată și ghidată de respirație.

Deoarece postura se bazează pe modul în care organizezi începutul, pregătirea contează mai mult decât cred oamenii. O postură verticală înaltă, presiunea uniformă prin tălpi și o întindere lungă deasupra capului te ajută să începi cu trunchiul aliniat înainte de a te apleca. De acolo, șoldurile se deplasează înapoi pe măsură ce pieptul se mișcă spre coapse, ceea ce menține mișcarea provenind din articulațiile șoldului în loc de o zonă lombară rotunjită. Dacă ischiogambierii sunt rigizi, o ușoară îndoire a genunchilor este o alegere mai bună decât forțarea trunchiului mai jos.

Mâini la picioare (Pada Hastasana) este utilă atunci când dorești să alungești partea din spate a picioarelor, să înveți o aplecare în față controlată sau să închei o sesiune cu o întindere de relaxare. Poate fi, de asemenea, un bun punct de verificare pentru cât de bine tolerează corpul flexia șoldului în timp ce coloana vertebrală rămâne organizată. Intervalul mai profund ar trebui să provină dintr-o poziție mai bună și un timing corect al expirației, nu prin tragerea corpului în jos cu mâinile sau blocarea genunchilor pentru a crea iluzia unei amplitudini mai mari.

Cea mai sigură și utilă versiune este cea pe care o poți menține cu o respirație constantă și un gât relaxat. Pe măsură ce te apleci, menține greutatea echilibrată pe mijlocul tălpii, lasă umerii să stea departe de urechi și lasă capul să atârne fără a forța gâtul. Când ieși din postură, rulează coloana vertebrală încet și ridică-te sub control, astfel încât zona lombară și ischiogambierii să nu fie șocați de o ridicare bruscă. Executată corect, Mâini la picioare (Pada Hastasana) se simte lungă, liniștită și precisă, mai degrabă decât agresivă.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele la o lățime de aproximativ șolduri, brațele întinse deasupra capului și greutatea distribuită uniform pe toată talpa.
• Menține pieptul ridicat și gâtul lung înainte de a începe aplecarea.
• Inspiră pentru a alungi coloana vertebrală, apoi expiră în timp ce îndoi șoldurile înapoi și te apleci în față.
• Glisează mâinile pe coapse și tibii pe măsură ce trunchiul se mișcă spre picioare.
• Lasă genunchii să se îndoaie ușor dacă ischiogambierii trag bazinul sub tine sau dacă zona lombară se rotunjește prea devreme.
• Întinde-te spre degetele mari de la picioare, părțile laterale ale picioarelor sau marginile exterioare ale tălpilor odată ce poți ajunge acolo fără smucituri.
• Menține umerii relaxați și gâtul detensionat în timp ce tragi trunchiul mai aproape de coapse.
• Menține poziția aplecată pentru numărul de respirații planificat, apoi aprofundează doar pe o expirație lentă dacă poziția rămâne fluidă.
• Eliberează priza, apasă prin tălpi și rulează coloana vertebrală încet până în poziția verticală, vertebră cu vertebră.

Sfaturi & Trucuri

• Menține o ușoară îndoire a genunchilor dacă picioarele drepte trag bazinul sub tine și rotunjesc zona lombară.
• Gândește-te să trimiți șoldurile în sus și înapoi înainte ca pieptul să coboare, ceea ce menține aplecarea ancorată în articulațiile șoldului.
• Ține picioarele ușor; tragerea puternică de degete tinde să tensioneze umerii și să facă respirația superficială.
• Dacă mâinile tale ajung doar la tibii, rămâi acolo în loc să urmărești picioarele cu o coloană vertebrală prăbușită.
• Lasă capul să atârne, dar nu forța bărbia spre piept și nu încorda gâtul.
• Echilibrează greutatea prin mijlocul tălpii și călcâie, astfel încât aplecarea să nu se deplaseze spre degetele de la picioare.
• Expiră pentru a te relaxa în aplecare și inspiră pentru a alungi linia posterioară a corpului înainte de fiecare puls mai profund.
• Ieși din postură încet; ridicarea prea rapidă poate face ca ischiogambierii să se simtă mai tensionați decât este necesar.

Întrebări frecvente

Ce întinde cel mai mult Mâini la picioare (Pada Hastasana)?

Vizează în principal ischiogambierii și gambele, zona lombară, fesierii și umerii lucrând de asemenea pentru a menține aplecarea organizată.

Trebuie să rămână picioarele drepte în Mâini la picioare (Pada Hastasana)?

Nu. O ușoară îndoire a genunchilor este adesea versiunea mai bună, deoarece permite șoldurilor să se plieze înainte fără a forța bazinul sub tine.

Unde ar trebui să pun mâinile în Mâini la picioare (Pada Hastasana)?

Întinde-te spre degetele mari de la picioare, marginile exterioare ale tălpilor sau tibii, dacă acolo poți menține coloana lungă și respirația constantă.

De ce simt acest exercițiu în zona lombară în loc de ischiogambieri?

Acest lucru înseamnă de obicei că aplecarea provine din talie în loc de șolduri, sau că genunchii sunt blocați și bazinul este tras sub tine.

Este Mâini la picioare (Pada Hastasana) potrivită pentru începători?

Da, atâta timp cât scurtezi amplitudinea, îndoi genunchii și eviți forțarea trunchiului pentru a atinge podeaua.

Ar trebui să îmi țin respirația în timp ce mă aplec?

Nu. Folosește o expirație lentă pe măsură ce te apleci și lasă fiecare inspirație să alungească coloana puțin înainte de următoarea eliberare mai profundă.

Pot folosi un accesoriu pentru Mâini la picioare (Pada Hastasana)?

Da. Dacă nu poți ajunge la picioare fără a te rotunji excesiv, ține mâinile pe tibii sau folosește blocuri sub mâini într-un cadru de yoga.

Cum ies în siguranță din Mâini la picioare (Pada Hastasana)?

Eliberează mai întâi priza, apoi rulează coloana vertebrală încet cu genunchii îndoiți înainte de a sta din nou drept.