Poziția Eroului (Virasana)
Poziția Eroului (Virasana) este o postură de yoga în genunchi în care cobori din poziția în patru labe într-o poziție așezată pe genunchi, așezând șoldurile între picioare. În imagine, postura progresează de la o poziție susținută în genunchi la o menținere verticală mai înaltă, motiv pentru care pregătirea contează mai mult decât orice mișcare rapidă sau forțată. Scopul nu este să urmărești adâncimea. Scopul este să creezi o formă stabilă și confortabilă prin tibii, glezne, genunchi și partea din față a coapselor.
Această postură este în principal o întindere pentru cvadricepși și flexorii șoldului, cu o muncă pozițională intensă din partea gleznelor, picioarelor, fesierilor și trunchiului. Partea superioară a picioarelor apasă în podea în timp ce genunchii sunt îndreptați înainte, iar trunchiul se alungește în sus. Deoarece corpul este complet susținut de podea, calitatea repetiției depinde de cât de uniform distribui greutatea și cât de calm respiri odată ce ai ajuns în poziție.
O Virasana bună începe prin a sta în genunchi cu tibiile pe podea și partea superioară a picioarelor relaxată. De acolo, deplasează șoldurile înapoi între călcâie doar atât cât permit genunchii și gleznele. Unii oameni se pot așeza complet jos; alții ar trebui să rămână mai sus, cu mâinile pe podea pentru sprijin sau cu o ușoară înclinare înainte. Indiciul important este să menții coloana vertebrală lungă și să eviți prăbușirea pe un șold sau forțarea genunchilor spre exterior.
Poziția Eroului (Virasana) este utilă după antrenamentul picioarelor, în timpul sesiunilor de yoga sau oricând dorești să deschizi partea frontală a corpului și să te decomprimi după statul în picioare. Poate fi o postură de recuperare calmă sau o întindere intensă a cvadricepșilor și gleznelor, în funcție de cât de jos te așezi. Dacă genunchii, gleznele sau partea superioară a picioarelor simt o durere ascuțită, redu imediat adâncimea, folosește o căptușeală sau alege o altă variație în genunchi.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai în genunchi pe podea cu tibiile jos și partea superioară a picioarelor întinsă plat pe sol.
- Adu genunchii înainte și lasă picioarele să stea lângă șolduri, folosind doar amplitudinea care se simte confortabilă pentru genunchi și glezne.
- Pune mâinile pe podea în fața genunchilor și deplasează șoldurile înapoi spre călcâie.
- Coboară șoldurile între picioare cât de mult poți fără a ciupi genunchii sau a forța gleznele.
- Stivuiește trunchiul drept peste pelvis, apoi alungește creștetul capului spre tavan.
- Odihnește-ți mâinile pe coapse, pe podea sau pe un bloc dacă ai nevoie de sprijin suplimentar.
- Respiră lent și lasă fiecare expirație să relaxeze partea din față a coapselor fără a prăbuși pieptul.
- Menține postura pentru timpul planificat, apoi apasă mâinile în podea și revino în poziția în patru labe înainte de a te ridica.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă partea superioară a picioarelor se simte comprimată, pune un prosop sau o pătură împăturită sub glezne înainte de a te așeza.
- Menține genunchii aliniați drept înainte în loc să-i lași să se desfacă în timp ce cobori în postură.
- Nu forța șoldurile până la podea dacă gleznele sau genunchii încep să ciupească; o versiune mai înaltă oferă totuși o întindere solidă a cvadricepșilor.
- O ușoară înclinare înainte face postura mai ușoară pentru genunchi și poate reduce intensitatea pe coapse.
- Menține greutatea uniformă pe ambele tibii, astfel încât să nu te prăbușești pe un șold sau pe un picior.
- Relaxează fesierii suficient pentru a lăsa cvadricepșii să se alungească, dar nu lăsa partea inferioară a spatelui să se rotunjească agresiv.
- Folosește mâinile pe podea atât timp cât ai nevoie de ele; echilibrul ar trebui să se îmbunătățească înainte de a elimina sprijinul.
- Durerea ascuțită de genunchi, nu doar o întindere profundă, este semnalul de a ieși imediat din postură.
Întrebări frecvente
Ce întinde cel mai mult Poziția Eroului (Virasana)?
Întinde puternic cvadricepșii și flexorii șoldului, încărcând în același timp gleznele și partea superioară a picioarelor.
Prin ce diferă Virasana de statul pe călcâie?
Virasana este o poziție așezată pe genunchi între picioare, în timp ce postura așezată pe călcâie menține șoldurile direct pe călcâie.
Pot începătorii să mențină Poziția Eroului (Virasana)?
Da, dar numai la o adâncime confortabilă. Începătorii au adesea nevoie de un scaun mai înalt, mâini pe podea sau o pătură împăturită sub glezne.
De ce simt disconfort la genunchi sau glezne în această postură?
Poziția necesită o flexie mare a genunchiului și extensie a piciorului. Redu adâncimea, folosește o căptușeală sau oprește-te dacă senzația devine ascuțită.
Genunchii ar trebui să fie împreună sau depărtați în Virasana?
Ține-i cât mai aproape de paralel pe cât permit articulațiile, dar nu îi forța spre interior dacă acest lucru provoacă tensiune la genunchi.
Pot să mă aplec înainte în Poziția Eroului (Virasana)?
Da. O ușoară înclinare înainte poate reduce intensitatea și poate face mai ușoară așezarea în întinderea părții frontale a coapselor.
Care este cea mai sigură metodă de a ieși din postură?
Apasă mâinile în podea, revino în poziția în patru labe și apoi eliberează picioarele înainte de a te ridica.
Când este această postură cea mai utilă într-o rutină?
Funcționează bine după antrenamentul picioarelor, în timpul practicii de yoga sau ca întindere de recuperare când cvadricepșii și gleznele au nevoie de deschidere.
