Poziția Lotus (Padmasana)

Parte a corpului: Yoga

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Lotus (Padmasana) este o postură de yoga așezată, construită în jurul rotației externe profunde a șoldurilor, a unei coloane vertebrale înalte și a unei respirații calme și constante. Este mai degrabă despre aranjarea bazinului, a șoldurilor și a picioarelor într-o poziție liniștită și echilibrată decât despre generarea de forță. Când este bine configurată, postura se simte stabilă și meditativă; când este forțată, genunchii și gleznele sunt de obicei primele care protestează.

Poziția completă cere ca fiecare picior să se odihnească sus pe coapsa opusă, în timp ce ambii genunchi se așază spre exterior și în jos. Această formă deschide șoldurile și coapsele interioare, cerând în același timp spatelui inferior să rămână lung și drept, deci efortul constă cu adevărat în control și toleranța poziției, mai degrabă decât în mișcare vizibilă. Mâinile se odihnesc de obicei pe genunchi sau în poală, ceea ce ajută la menținerea umerilor relaxați și a pieptului deschis.

Intrarea în Poziția Lotus (Padmasana) încet contează mai mult decât încercarea de a te așeza rapid. Rotația ar trebui să vină din șolduri, nu prin răsucirea genunchilor în poziție, iar bazinul ar trebui să rămână echilibrat pe ambele oase ale șezutului, astfel încât coloana vertebrală să nu se prăbușească spre spate. Dacă șoldurile nu sunt pregătite, o poziție de jumătate de lotus sau cu picioarele încrucișate este alegerea mai sigură.

Poziția Lotus (Padmasana) este utilizată în mod obișnuit pentru meditație, exerciții de respirație, relaxare liniștită sau orice sesiune în care liniștea și postura sunt scopul. Poate fi, de asemenea, o verificare utilă a mobilității șoldului și a confortului în poziția așezat, în special pentru persoanele care petrec mult timp la birou. Cea mai bună versiune este cea pe care o poți menține fără durere, tensiune sau senzația că genunchii sunt trași în acea formă.

Folosește o pătură împăturită sau un bloc sub șolduri dacă acest lucru ajută genunchii să se așeze mai jos decât bazinul și face trunchiul mai ușor de menținut drept. Menține picioarele active, respiră lin prin nas și ieși din postură la primul semn de presiune ascuțită în genunchi, tensiune la gleznă sau amorțeală. Poziția Lotus (Padmasana) ar trebui să se simtă liniștită, organizată și sustenabilă, mai degrabă decât forțată.

Instrucțiuni

• Așază-te pe o saltea sau pe o pătură împăturită cu ambele picioare întinse și coloana vertebrală dreaptă.
• Îndoaie genunchiul drept și ghidează piciorul drept spre pliul șoldului opus, folosindu-ți mâinile pentru a susține glezna și tibia.
• Așază piciorul drept sus pe coapsa stângă, cu talpa orientată în sus și călcâiul aproape de abdomenul inferior, nu peste articulația genunchiului.
• Îndoaie genunchiul stâng și adu piciorul stâng prin fața corpului, plasându-l sus pe coapsa dreaptă doar dacă șoldul se deschide ușor.
• Menține ambele oase ale șezutului pe sol, alungește coloana prin creștetul capului și ridică pieptul fără a te lăsa pe spate.
• Odihnește-ți mâinile pe genunchi sau în poală, relaxează umerii și menține maxilarul și fața relaxate.
• Respiră lent prin nas și lasă fiecare expirație să așeze coapsele și genunchii fără a-i împinge în jos.
• Menține postura pentru numărul de respirații planificat, apoi susține fiecare picior cu mâinile și eliberează câte un picior pe rând pentru a ieși în siguranță.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă bazinul se înclină spre spate, așază-te pe o pătură împăturită astfel încât șoldurile să poată rămâne deasupra genunchilor.
• Nu apăsa genunchii spre podea; deschiderea ar trebui să vină din șolduri, nu prin forțarea articulațiilor.
• Menține piciorul sus pe coapsă și departe de linia genunchiului, astfel încât glezna, nu genunchiul, să preia forma.
• Intră în postură încet și folosește-ți mâinile pentru a ghida fiecare picior în loc să balansezi piciorul în poziție.
• Dacă o parte se simte mult mai rigidă, începe cu acel picior și folosește jumătate de lotus pe cealaltă parte.
• Menține piciorul ridicat activ, cu glezna alertă, în loc să-l lași să devină moale și să se prăbușească spre interior.
• O ușoară ridicare a sternului este suficientă; arcuirea excesivă a spatelui inferior înseamnă de obicei că șoldurile au nevoie de mai mult suport.
• Ieși din postură la fel de atent precum ai intrat, mai ales dacă picioarele se simt blocate sau glezna a amorțit.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Poziția Lotus (Padmasana)?

Aceasta provoacă în principal rotația externă a șoldului, coapsele interioare și mușchii care mențin bazinul și coloana vertebrală drepte. Este mai degrabă o menținere pentru mobilitate și postură decât un exercițiu de forță.

Este Poziția Lotus (Padmasana) potrivită pentru începători?

Doar dacă șoldurile se deschid deja suficient de confortabil pentru a plasa picioarele sus fără a tensiona genunchii. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu o poziție cu picioarele încrucișate sau jumătate de lotus la început.

De ce mă dor genunchii în Poziția Lotus (Padmasana)?

Durerea în genunchi înseamnă de obicei că rotația vine din articulație în loc de șold. Ieși imediat din poziție și folosește o poziție așezată mai puțin agresivă.

Ar trebui să stau pe o pătură pentru Poziția Lotus (Padmasana)?

Da, dacă genunchii tăi stau mai sus decât șoldurile sau dacă spatele inferior se rotunjește, o pătură împăturită poate face postura mult mai ușor de menținut. Înălțimea suplimentară ajută bazinul să rămână echilibrat.

Cât timp ar trebui să mențin Poziția Lotus (Padmasana)?

Începe cu câteva respirații lente și crește durata doar dacă poziția rămâne confortabilă. Pentru meditație sau exerciții de respirație, menținerile mai lungi sunt în regulă atâta timp cât nu există disconfort la genunchi sau glezne.

Care este cea mai sigură metodă de a ieși din Poziția Lotus (Padmasana)?

Susține fiecare picior cu mâinile, eliberează câte un picior pe rând și întinde ambele picioare înainte de a schimba partea sau de a te ridica. Nu smulge glezna din poziție.

Care este diferența dintre Poziția Lotus (Padmasana) și jumătate de lotus?

Jumătatea de lotus menține un picior mai jos și este mult mai ușoară pentru șolduri și genunchi. Este progresia mai bună dacă Poziția Lotus (Padmasana) completă se simte înghesuită sau instabilă.

Pot folosi Poziția Lotus (Padmasana) pentru meditație sau exerciții de respirație?

Da, aceasta este una dintre principalele sale utilizări. Scopul este o poziție așezată liniștită și dreaptă care îți permite să respiri lin fără a te agita.