Poziția Arborelui (Vrksasana)
Poziția Arborelui (Vrksasana) este un exercițiu de echilibru în picioare din yoga care antrenează stabilitatea, conștientizarea corpului și respirația calmă în timp ce menții un picior sprijinit pe interiorul celuilalt picior. Este mai puțin despre încărcare și mai mult despre control: piciorul de sprijin, glezna, șoldul și trunchiul trebuie să conlucreze pentru ca poziția să pară înaltă, nu instabilă. Piciorul ridicat deschide șoldul, în timp ce piciorul de sprijin învață să susțină greutatea fără a se prăbuși spre interior.
Această poziție este utilă atunci când dorești o modalitate simplă de a lucra simultan la echilibrul pe un singur picior, stabilitatea gleznei și postură. Imaginea arată piciorul ridicat plasat sus pe interiorul piciorului de sprijin, cu genunchiul orientat spre exterior, plus variații ale brațelor, de la relaxate pe lângă corp până la ridicate deasupra capului. Această progresie contează deoarece brațele schimbă cerințele de echilibru, iar cea mai ușoară versiune este de obicei cea cu mâinile jos și privirea fixată drept înainte.
Poziția Arborelui (Vrksasana) ar trebui să se simtă înrădăcinată prin piciorul de sprijin și lungă prin coloana vertebrală. În loc să strângi podeaua cu degetele de la picioare, întinde piciorul și apasă prin călcâi, baza degetului mare și baza degetului mic. Menține bazinul drept, trage coastele peste șolduri și lasă coapsa ridicată să se deschidă fără a forța genunchiul sau a răsuci partea inferioară a spatelui.
Folosește această poziție ca încălzire, ca exercițiu accesoriu axat pe echilibru sau ca exercițiu lent de control între mișcări mai solicitante pentru partea inferioară a corpului. De asemenea, funcționează bine în sesiunile de recuperare, deoarece ritmul este ușor de reglat, iar respirația rămâne fluidă. Dacă ești la început cu această poziție, menține piciorul ridicat mai jos, pe gleznă sau pe gambă, și folosește un perete sau sprijinul cu vârful degetelor până când piciorul de sprijin se simte stabil.
Principalul punct de siguranță este să eviți apăsarea piciorului ridicat în genunchiul piciorului de sprijin. Plasează-l pe gleznă, gambă sau pe interiorul coapsei și coboară-l imediat dacă șoldul de sprijin începe să se deplaseze lateral sau dacă trunchiul se răsucește. O Poziție a Arborelui (Vrksasana) corectă arată calmă și deliberată: fără grabă, fără sărituri și fără tensiune în gât sau în zona lombară.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai drept pe un picior, cu greutatea centrată pe mijlocul acelui picior și celălalt picior liber să se miște.
- Plasează talpa piciorului ridicat pe interiorul piciorului de sprijin, alegând glezna, gamba sau interiorul coapsei, dar niciodată genunchiul.
- Apasă piciorul de sprijin în podea și rotește ușor genunchiul ridicat spre exterior, astfel încât șoldul să se poată deschide fără ca bazinul să se răsucească.
- Alungește-te prin creștetul capului, aliniază coastele peste șolduri și menține ambele părți ale taliei lungi.
- Adu mâinile la piept sau ridică-le deasupra capului odată ce piciorul de sprijin se simte stabil.
- Fixează-ți privirea într-un punct din fața ta și respiră lent pe durata menținerii.
- Menține piciorul ridicat activ împotriva piciorului de sprijin și rămâi înalt în loc să te lași pe șold.
- Coboară brațele mai întâi, apoi îndepărtează piciorul ridicat cu control și revino în poziția stând înainte de a schimba părțile.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă genunchiul piciorului de sprijin se blochează spre spate, relaxează-l ușor pentru ca șoldul și glezna să poată face mai mult din efort.
- Plasează piciorul ridicat mai jos pe picior dacă poziția completă pe interiorul coapsei te face să te clatini sau să te răsucești.
- Menține piciorul ridicat sub genunchiul piciorului de sprijin; apăsarea pe articulație o poate irita și face echilibrul mai puțin stabil.
- Folosește un perete sau sprijinul cu vârful degetelor până când poți menține forma fără a sări.
- Răsfiră degetele piciorului de sprijin astfel încât bolta plantară să nu se prăbușească pe măsură ce poziția devine mai dificilă.
- Împiedică coastele să se deschidă când brațele sunt ridicate deasupra capului; acest lucru tinde să deplaseze echilibrul spre spate.
- O expirație constantă ajută atunci când genunchiul ridicat se deschide și brațele se ridică.
- Dacă șoldurile se deplasează într-o parte, coboară brațele și repoziționează piciorul de sprijin înainte de a încerca din nou.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Poziția Arborelui (Vrksasana)?
Aceasta provoacă în principal piciorul de sprijin, glezna, fesierii și stabilizatorii șoldului, cu abdomenul ajutându-te să rămâi drept. Piciorul ridicat funcționează mai mult ca un element de poziționare și mobilitate decât ca un element de susținere a greutății.
Este Poziția Arborelui (Vrksasana) bună pentru începători?
Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu piciorul ridicat pe gleznă sau pe gamba inferioară și cu o mână lângă un perete până când piciorul de sprijin nu mai tremură.
Unde ar trebui să se sprijine piciorul ridicat în Poziția Arborelui (Vrksasana)?
Plasează-l pe interiorul gleznei, gambei sau coapsei piciorului de sprijin. Evită genunchiul piciorului de sprijin, deoarece acea articulație are nevoie de spațiu, iar poziția ar trebui să se simtă stabilă, nu blocată.
De ce îmi pierd echilibrul în Poziția Arborelui (Vrksasana)?
Majoritatea clătinărilor provin din încleștarea degetelor pe podea, blocarea genunchiului piciorului de sprijin sau lăsarea coastelor să se deplaseze în fața bazinului. O privire fixă și un picior de sprijin mai relaxat ajută de obicei imediat.
Ar trebui șoldurile să fie orientate înainte sau deschise spre exterior?
Menține bazinul în mare parte orientat înainte și lasă coapsa ridicată să se deschidă din șold. Dacă bazinul se rotește mult, poziția devine de obicei mai puțin despre echilibru și mai mult despre răsucire.
Pot face Poziția Arborelui (Vrksasana) cu un perete?
Da. O atingere ușoară cu vârful degetelor de perete este o modalitate bună de a învăța pozițiile piciorului de sprijin și ale șoldului înainte de a încerca fără niciun sprijin.
Cât timp ar trebui să mențin Poziția Arborelui (Vrksasana)?
Menține-o suficient de mult pentru a respira constant și a păstra forma calmă, de obicei 10 până la 30 de secunde pe fiecare parte. Dacă poziția începe să tremure sau umerii se tensionează, revino la poziția inițială mai devreme.
Ce ar trebui să evit dacă mă doare genunchiul?
Nu apăsa piciorul în genunchi și nu forța coapsa ridicată mai sus decât permite mobilitatea șoldului tău. Coboară piciorul pe gambă sau gleznă și menține genunchiul relaxat și fără durere.
