Broască Și Cercuri De Picioare Culcat Pe Aparatul Pilates

Parte a corpului: Pilates

Mușchi: Șolduri

Echipament: Altceva

Broască și cercuri de picioare culcat pe aparatul Pilates este un exercițiu clasic de reformer, executat culcat pe spate pe cărucior, cu picioarele introduse în curele care trec prin fulii la capătul aparatului. Mișcarea combină două faze legate între ele: broasca, în care genunchii se îndoaie și șoldurile se rotesc spre exterior înainte ca picioarele să împingă departe până la o extensie completă, și cercurile de picioare, în care picioarele întinese descriu traiectorii circulare controlate împotriva rezistenței curelelor. Deoarece căruciorul alunecă sub tine, iar curelele trag de sus, picioarele sunt susținute de aparat, în timp ce trunchiul tău trebuie să facă munca de stabilizare.

Acest exercițiu este un pilon al predării pe reformer, și pe bună dreptate. Antrenează mobilitatea șoldului într-un mod coordonat, ducând șoldurile prin flexie, rotație externă, extensie și cercuri controlate, într-o singură secvență fluidă. Aductorii și rotatorii șoldului lucrează în faza de broască, flexorii șoldului și mușchii coapsei controlează faza cercurilor, iar mușchii abdominali profundi mențin o bazin și o cutie toracică stabile pe tot parcursul. Mulți descoperă că curelele dezvăluie asimetrii dintre piciorul stâng și cel drept, pe care pe saltea le pot ascunde ușor.

Aici pregătirea contează mai mult decât la majoritatea exercițiilor pentru picioare. Deoarece mâinile sunt libere și nimic nu fixează partea superioară a corpului în afară de tetieră și de controlul propriului trunchi, orice pierdere a tonusului abdominal se observă imediat prin bascularea bazinului, arcuirea zonei lombare sau smucirea căruciorului. Menținerea bazinului greu pe cărucior și a coastelor trasate ușor în jos oferă articulațiilor șoldului o bază stabilă, iar asta permite cercurilor să rămână fluide și uniforme.

Pentru a executa broasca, pornește cu genunchii îndoiți spre piept, călcâiele împreună și vârfurile rotite spre exterior, apoi împinge picioarele departe pe o diagonală, până când acestea se alungesc complet. La cercuri, păstrează picioarele lungi și lasă-le să măieie în lateral și în cerc, într-un arc controlat, dimensionând cercul astfel încât trunchiul să nu se miște niciodată. Direcția poate fi inversată după mai multe repetări. Curelele trebuie să rămână întinse tot timpul, iar ritmul să pară nesilit; rezistența vine dintr-o tensiune lină, nu din viteză.

Această mișcare se potrivește începătorilor care învață bazele reformerului, persoanelor care își refac mobilitatea șoldurilor și practicanților cu experiență, care o folosesc ca încălzire înainte de munca mai grea pentru picioare. Indicațiile frecvente ale antrenorului includ reducerea încărcării resorturilor dacă bazinul nu rămâne imobil, micșorarea cercului dacă picioarele par sacadate și oprirea împinsului înainte ca zona lombară să se desprindă de cărucior. Oricine are disconfort acut la șold sau la articulația sacroiliacă ar trebui să lucreze într-un interval confortabil și să întrebe mai întâi un instructor calificat.

Instrucțiuni

• Culcă-te pe spate pe căruciorul reformerului, cu capul sprijinit pe tetieră, brațele relaxate pe lângă corp și coloana în poziție neutră.
• Introdu ambele picioare în curelele scurte, astfel încât acestea să învelească bolta piciorului, și adu genunchii spre piept.
• Stabilește poziția de broască: călcâiele împreună, vârfurile rotite spre exterior, genunchii îndoiți și la lățimea șoldurilor, cu bazinul greu pe cărucior.
• Expiră și activează mușchii abdominali profundi, coborând ușor coastele înainte ca picioarele să înceapă să se miște.
• Împinge picioarele departe de corp pe o diagonală lină, extinzând complet genunchii până când picioarele ajung la un unghi de aproximativ 45 până la 60 de grade, în timp ce zona lombară rămâne lipită de cărucior.
• Din poziția cu picioarele lungi, începe cercurile de picioare: du picioarele în lateral, în jos, împreună și înapoi în sus, păstrând curelele întinse și căruciorul liniștit.
• Realizează mai multe cercuri într-o direcție, apoi schimbă direcția, menținând cercul suficient de mic încât bazinul și cutia toracică să nu se deplaseze.
• Pentru întoarcere, îndoaie genunchii și adu călcâiele împreună spre piept, refăcând drumul broaștei cu control, pe măsură ce căruciorul alunecă înapoi.
• Inspiră în timp ce picioarele se îndoaie spre tine și expiră în timp ce se extind departe, lăsând respirația să urmeze ritmul mișcării.
• Termină scoțând cu grijă un picior din curea odată, îndoiind mai întâi genunchiul spre piept, apoi coborând de pe cărucior cu control.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă zona lombară se arcuiește sau se ridică de pe cărucior când picioarele se extind, nu coborâ picioarele atât de jos sau atât de departe; oprește extensia mai devreme și reia mișcarea din acel interval.
• Cercurile șuinate sau neuniforme înseamnă de obicei că cercul este prea mare pentru nivelul tău de control. Micșorează cercul până când ambele picioare descriu aceeași traiectorie lină, apoi mărește-l treptat.
• Fii atent la poziția călcâielor în broască: dacă acestea se depărtează în timpul împinsului, rotația externă se pierde. Menține călcâiele conectate ca un singur punct de referință.
• Un cărucior care smucite semnalează că împingi prin curele, în loc să te miști odată cu ele; înmoaie împinsul astfel încât resorturile să rămână sub tensiune constantă.
• Dacă te agăți de marginile căruciorului cu mâinile, de obicei înseamnă că core-ul nu își face treaba. Lasă mâinile relaxate pe lângă corp și lasă trunchiul să stabilizeze.
• Resorturile mai ușoare fac acest exercițiu mai greu pentru trunchi, nu mai ușor, pentru că curelele oferă mai puțin sprijin în menținerea picioarelor sus. Nu presupune că rezistența mare este varianta pentru începători.
• Dacă un picior descrie cercuri mai late sau mai sus decât celălalt, încetinește și lucrează într-un interval mai mic și uniform, până când ambele părți par simetrice.
• Menține gâtul relaxat și privirea blândă spre genunchi; ridicarea capului pentru a urmări picioarele tinde să încordeze umerii și să ridice coastele.
• Realizează cercurile într-un ritm de aproximativ trei până la patru secunde pe tură completă; graba transformă un exercițiu de control într-unul de inerție.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Broască și cercuri de picioare culcat pe aparatul Pilates?

Munca principală vine de la mușchii șoldului, inclusiv flexorii șoldului, interioarele coapselor și rotatorii externi, cu sprijinul cvadricepsului și al ischiogambierilor în fazele de împins și îndoire. Abdominalii profundi lucrează continuu pentru a menține bazinul stabil pe căruciorul în mișcare.

Broasca și cercurile de picioare sunt potrivite pentru începători pe reformer?

Da, se predă de obicei devreme în practica pe reformer, deoarece curelele susțin greutatea picioarelor. Începătorii ar trebui să folosească o setare ușoară a resortului, să păstreze cercurile mici și să limiteze extensia picioarelor astfel încât zona lombară să rămână pe cărucior.

Cât de jos ar trebui să coboare picioarele la cercurile de picioare?

Coboară-le doar atât cât poți menține bazinul neutru și zona lombară lipită de cărucior. Dacă spatele se arcuiește sau coastele se deschid când picioarele coboară, cercul este prea mare pentru controlul tău actual.

De ce mi se clămpănează șoldurile la cercuri?

Un clămpănit nedureros în partea din față a șoldului este cauzat adesea de flexorii șoldului sau de o ușoară schimbare a poziției capului femural în cavitate și este frecvent la cercurile cu picioarele întinse. Încetinește mișcarea, micșorează cercul și, dacă clămpănitul vine cu disconfort, scurtează intervalul sau consultă un instructor.

Ar trebui să folosesc resorturi grele sau ușoare la Broască și cercuri de picioare culcat pe aparatul Pilates?

Începe mai ușor decât te aștepți. Resorturile grele pot scoate bazinul din poziție la cercuri, în timp ce o setare moderată permite trunchiului să stabilizeze și șoldurilor să se miște liber; ajustează în funcție de cât de imobil rămâne bazinul.

Care este diferența dintre partea de broască și partea de cercuri a exercițiului?

Broasca îndoaie și rotește șoldurile, împingând picioarele departe până la o extensie lungă, în timp ce cercurile păstrează genunchii întinși și mișcă picioarele într-un buclă continuă. Împreună, duc șoldurile printr-un interval mai complet decât oricare fază separat.

Cum împiedic căruciorul să se izbească când îmi îndoi picioarele spre mine?

Rezistă întoarcerii lăsând genunchii să se îndoaie încet, menținând tensiunea în curele până când călcâiele ajung înapoi la punctul de start. Dacă lași picioarele să vină rapid, resorturile se eliberează și căruciorul se aruncă spre opriitor.

Pot înlocui acest exercițiu dacă nu am acces la un reformer?

O variantă pe saltea a cercurilor de picioare, cu picioarele în aer și mâinile sprijinind ușor bazinul, oferă un stimul similar, deși fără rezistența curelelor și fără căruciorul mobil. O aparată cu cabluri și curele de gleznă, executată culcat pe o bancă, poate aproxima și ea tracțiunea curelelor.

Câte repetări ar trebui să fac în fiecare direcție la cercuri?

Șase până la zece cercuri în fiecare direcție este un interval comun de lucru, executat o dată sau de două ori. Scopul este ca cercurile să fie uniforme și line în ambele direcții, așa că oprește-te când traiectoria devine neregulată, în loc să mergi până la oboseală.