Piramida De Întindere A Spatelui Inferior Pe Mingea De Exerciții

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Minge de stabilitate

Piramida de întindere a spatelui inferior pe mingea de exerciții este o întindere asistată pe mingea de stabilitate care deschide linia posterioară a corpului, învățându-vă în același timp să vă relaxați într-o poziție lungă și controlată. Cu trunchiul așezat peste minge și brațele întinse înainte, întinderea se resimte de obicei cel mai puternic prin mușchii dorsali, partea superioară a spatelui, umeri și mușchii care susțin extensia coloanei vertebrale și respirația.

Forma de piramidă este importantă deoarece schimbă linia de tracțiune. În loc să vă prăbușiți pe minge, doriți să vă alungiți de la șolduri până la vârful degetelor, astfel încât cutia toracică să se poată așeza și spatele să se poată deschide fără efort. Acest lucru face ca exercițiul să fie util după antrenamente de tracțiune, de împins sau orice sesiune în care umerii, mușchii dorsali și trunchiul se simt comprimați sau rigizi.

Mingea de stabilitate ar trebui să susțină pelvisul și abdomenul inferior suficient pentru a permite pieptului să se miște înainte și în jos, dar nu atât de mult încât spatele inferior să fie ciupit. Corpul ar trebui să se simtă lung, nu pliat. Mici ajustări ale poziției picioarelor, întinderii mâinilor și distanței la care mingea stă sub șolduri vor transforma întinderea dintr-un exercițiu ușor de decompresie într-o deschidere mult mai profundă prin mușchii dorsali și coloana toracică.

Cele mai bune repetări sunt lente și neforțate. Stabiliți poziția, respirați în părțile laterale și în spatele coastelor, apoi lăsați umerii să se relaxeze în timp ce mențineți suficientă tensiune pentru a rămâne organizați. Dacă întinderea devine ascuțită în zona lombară, umeri sau gât, reduceți amplitudinea și faceți linia de la șolduri la mâini mai lungă, în loc să încercați să vă scufundați mai tare în minge.

Acest exercițiu este potrivit pentru încălziri, reveniri, circuite de mobilitate sau zile de recuperare când doriți o metodă cu sarcină redusă pentru a restabili confortul deasupra capului și toleranța la extensia spatelui. Începătorii îl pot folosi confortabil dacă păstrează configurarea simplă și evită împingerea agresivă la capătul amplitudinii. Scopul este o întindere lină, repetabilă, care se simte deschisă și susținută, nu o îndoire forțată peste minge.

Instrucțiuni

• Așezați mingea de stabilitate pe o saltea și îngenuncheați în fața ei cu tibiile sau degetele de la picioare sprijinite în spate.
• Aplecați trunchiul peste minge astfel încât pelvisul și abdomenul inferior să fie susținute, iar pieptul să poată ajunge înainte.
• Mergeți cu mâinile pe podea până când brațele sunt lungi și corpul formează o formă de piramidă de la șolduri până la vârful degetelor.
• Mențineți gâtul lung și lăsați fruntea să fie orientată spre podea în loc să ridicați capul.
• Deplasați-vă ușor greutatea înainte până când simțiți o întindere prin mușchii dorsali, partea superioară a spatelui și umeri.
• Expirați lent și lăsați cutia toracică să se relaxeze spre minge fără a vă prăbuși în zona lombară.
• Mențineți întinderea pentru un număr constant de respirații, menținând presiunea egală prin ambele mâini și ambii genunchi sau picioare.
• Pentru a ieși din poziție, mergeți cu mâinile înapoi spre minge și aduceți trunchiul în poziție verticală cu control.

Sfaturi & Trucuri

• Așezați mingea sub pelvis, nu sus sub coaste, astfel încât întinderea să deschidă spatele fără a bloca zona lombară.
• Întindeți mâinile lung în loc să lăsați coatele să se îndoaie; îndoirea coatelor transformă întinderea într-o susținere a brațelor.
• Nu lăsați coastele să se deschidă puternic în sus, altfel întinderea se va muta de la mușchii dorsali într-o poziție lombară hiperextinsă.
• Dacă umerii se simt ciupiți, scurtați întinderea brațelor și lăsați pieptul să rămână puțin mai sus pe minge.
• Apăsați tibiile, degetele de la picioare sau genunchii în podea doar cât să rămâneți stabili; nu vă lăsați toată greutatea înainte.
• Respirați în părțile laterale ale coastelor și în partea superioară a spatelui pentru a ajuta trunchiul să se așeze în loc să forțați poziția.
• Folosiți o amplitudine mai mică dacă capul coboară sub o linie confortabilă cu coloana vertebrală; gâtul trebuie să rămână relaxat.
• Această întindere ar trebui să se simtă ca o deschidere lungă prin linia spatelui, nu ca o tragere ascuțită în articulația umărului.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult Piramida de întindere a spatelui inferior pe mingea de exerciții?

Vizează în principal mușchii dorsali și linia mai largă a spatelui, cu ajutorul părții superioare a spatelui, umerilor și trunchiului.

Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?

Da. Începătorii se descurcă de obicei bine atâta timp cât păstrează mingea sub șolduri, se întind lung și evită forțarea întinderii.

Unde ar trebui să stea mingea de stabilitate?

Mingea ar trebui să stea sub pelvis și abdomenul inferior, astfel încât pieptul să se poată alungi înainte fără ca spatele inferior să preia efortul.

Care este cea mai frecventă greșeală în poziția de piramidă?

Majoritatea oamenilor fie lasă coastele să se deschidă și arcuiesc excesiv spatele inferior, fie îndoaie coatele și pierd întinderea lungă prin mușchii dorsali.

Ar trebui să mențin această întindere sau să fac repetări?

O menținere constantă funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor, dar mici balansări înainte și înapoi pot fi, de asemenea, folosite dacă doriți o versiune dinamică mai blândă.

De ce simt umerii mai mult decât spatele?

De obicei, mâinile sunt prea aproape sau umerii sunt ridicați. Întindeți-vă lung, mențineți gâtul relaxat și lăsați pieptul să se așeze mai mult decât omoplații.

Când este această întindere cea mai utilă?

Funcționează bine după sesiuni de tracțiune, antrenamente de împins sau oricând spatele și umerii se simt comprimați și rigizi.

Cum ar trebui să se simtă întinderea?

Ar trebui să simțiți o deschidere lungă prin spate, coaste și umeri, nu o ciupitură ascuțită în coloana vertebrală sau în articulația umărului.