Întinderea Laterală A Latissimus Dorsi Pe Mingea De Fitness

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Minge de stabilitate

Întinderea laterală a latissimus dorsi pe mingea de fitness este un exercițiu de mobilitate executat din poziția culcat lateral, care utilizează o minge de stabilitate pentru a deschide mușchiul latissimus dorsi, cutia toracică laterală și partea superioară a spatelui, în timp ce corpul rămâne susținut. Mingea schimbă unghiul întinderii, astfel încât să poți alungi întreaga parte laterală a trunchiului în loc să te prăbușești spre podea. Este cel mai util atunci când mușchii dorsali se simt tensionați după exerciții de tragere, împins, cățărare sau lucru deasupra capului, sau când cutia toracică și umărul au nevoie de o resetare ușoară.

Poziționarea este importantă deoarece mingea ar trebui să susțină coastele inferioare și talia suficient de bine pentru a-ți permite să te relaxezi în poziție fără a ciupi umărul sau a arcui zona lombară. O repetiție corectă se simte ca și cum trunchiul s-ar drapa peste minge în timp ce brațul de sus se întinde lung deasupra capului. Întinderea ar trebui să se resimtă de-a lungul exteriorului axilei, cutiei toracice și al mușchiului dorsal, mai degrabă decât să se transforme într-o răsucire a coloanei vertebrale sau o contracție în zona lombară.

Odată ce ești poziționat, scopul nu este să forțezi amplitudinea. În schimb, lasă fiecare expirare să relaxeze puțin mai mult partea laterală a corpului, în timp ce șoldurile rămân stabile și gâtul rămâne lung. Mici schimbări în unghiul brațului, poziția capului și cât de mult te rulezi pe minge pot schimba semnificativ senzația. Acest lucru face ca exercițiul să fie ușor de adaptat pentru un începător, dar înseamnă, de asemenea, că grăbirea poziționării îl transformă de obicei într-o îndoire laterală generică în loc de o întindere focalizată pe mușchii dorsali.

Acesta este cel mai bine utilizat ca exercițiu de mobilitate sau recuperare, nu ca o mișcare de forță cu încărcătură. Menține întinderea suficient de mult timp pentru a calma țesutul și a îmbunătăți poziția, apoi ieși încet și resetează-te înainte de a schimba părțile. Menține senzația intensă, dar confortabilă, și oprește-te dacă umărul este comprimat, zona lombară preia efortul sau simți orice durere ascuțită. Executată corect, această întindere ajută la restabilirea mobilității deasupra capului, o poziție mai curată a cutiei toracice și o mișcare mai ușoară a umărului pentru următoarea parte a antrenamentului.

Instrucțiuni

• Plasează mingea de stabilitate sub coastele inferioare și talie, apoi întinde-te lateral peste ea, cu șoldul inferior și trunchiul susținute și picioarele sprijinite pe podea sau pe saltea.
• Lasă umărul de jos și partea laterală a pieptului să se relaxeze pe minge, menținând gâtul lung și coastele aliniate în loc să te răsucești forțat.
• Întinde brațul de sus deasupra capului și ușor dincolo de ureche, rotind degetul mare în sus dacă acest lucru se simte mai confortabil pentru umăr.
• Lasă încet cutia toracică să se drapeze peste minge până când simți o întindere prin exteriorul axilei, mușchiul dorsal și coastele laterale.
• Menține șoldurile nemișcate și evită arcuirea zonei lombare în timp ce te alungești prin braț și partea laterală a corpului.
• Expiră constant și lasă întinderea să se adâncească pe expirație, fără a face mișcări bruște sau a forța amplitudinea.
• Menține poziția pentru câteva respirații calme, apoi relaxează-te puțin înainte de a te scufunda din nou în întindere.
• După menținere, adu brațul de sus înapoi, susține-te cu mâinile și picioarele și schimbă părțile.

Sfaturi & Trucuri

• Pune mingea sub coastele inferioare, nu în centrul taliei, dacă dorești o întindere mai curată a mușchilor dorsali și mai puțină presiune pe zona lombară.
• Dacă întinderea se simte mai mult ca o răsucire decât ca o deschidere a părții laterale a corpului, adu brațul de sus puțin mai în față în loc să-l întinzi drept în spatele tău.
• Împiedică coastele inferioare să se deschidă excesiv; o expirație lungă ajută de obicei mușchiul dorsal să se relaxeze fără a arcui coloana lombară.
• Întoarce palma în sus sau menține degetul mare îndreptat spre tavan dacă umărul se simte înghesuit în poziția deasupra capului.
• Folosește salteaua sau podeaua pentru sprijin suplimentar sub piciorul inferior și mână, astfel încât să te poți relaxa în întindere în loc să îți menții echilibrul.
• O întindere ușoară în axilă și de-a lungul părții laterale a cutiei toracice este obiectivul; ciupirea ascuțită a umărului nu este.
• Avansează doar câteva grade mai adânc după fiecare respirație, în loc să încerci să forțezi o amplitudine mai mare dintr-odată.
• Dacă o parte se simte mult mai tensionată, păstrează aceeași poziție și durată de menținere pe ambele părți, astfel încât întinderea să rămână echilibrată.

Întrebări frecvente

Ce schimbă mingea de stabilitate în această întindere laterală a mușchilor dorsali?

Mingea susține trunchiul în timp ce permite părții laterale a corpului să se drapeze peste o suprafață rotunjită, ceea ce deschide mușchiul dorsal și cutia toracică mai mult decât o face de obicei o poziție pe podea plată.

Ce ar trebui să simt în timpul întinderii laterale a mușchilor dorsali pe mingea de fitness?

Ar trebui să simți o întindere lungă prin exteriorul axilei, mușchiul dorsal și coastele laterale pe partea de sus, nu o ciupitură ascuțită în umăr.

Este acest exercițiu activ sau pasiv?

Este în principal o întindere de mobilitate pasivă cu un control pozițional ușor, nu o mișcare de forță cu încărcătură.

De ce simt mai mult în zona lombară sau în coaste decât în mușchiul dorsal?

Mingea poate fi prea jos sau s-ar putea să arcuiești spatele în loc să te alungești. Mută mingea puțin mai sus sub coaste și menține expirația relaxată.

Pot începătorii să folosească această întindere?

Da. Menține amplitudinea mică, respiră lent și folosește mingea pentru a-ți susține corpul în loc să forțezi o întindere mare.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

Câteva respirații lente sau aproximativ 15 până la 30 de secunde sunt de obicei suficiente, atâta timp cât întinderea rămâne confortabilă și controlată.

Când este această întindere cea mai utilă?

Funcționează bine după ramat, tracțiuni, trageri la helcometru, împins sau orice sesiune în care mușchii dorsali și mobilitatea deasupra capului se simt tensionate.

Care este cea mai frecventă greșeală în această mișcare?

Majoritatea oamenilor forțează trunchiul să se răsucească în loc să lase partea laterală a corpului să se alungească peste minge.