Sfinxul

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Sfinxul este un exercițiu de întindere și extensie a spatelui executat din poziția culcat, cu antebrațele pe podea și pieptul ridicat ușor de pe saltea. Este o modalitate controlată de a deschide partea frontală a corpului, în special abdomenul și flexorii șoldului, învățându-te în același timp să susții extensia coloanei vertebrale fără a te prăbuși în zona lombară. Poziția este simplă, dar configurarea contează, deoarece o diferență de câțiva centimetri în plasarea coatelor sau în înălțimea pieptului o poate transforma dintr-un exercițiu util de mobilitate într-o întindere lombară dureroasă.

Imaginea arată o extensie joasă, susținută, mai degrabă decât o cobră completă sau o flotare. Aceasta înseamnă că pelvisul, coapsele și partea superioară a picioarelor rămân pe sol în timp ce antebrațele creează ridicarea. În termeni practici, întinderea ar trebui să fie resimțită prin mușchiul drept abdominal, umerii, partea superioară a spatelui și antebrațele ajutându-te să menții o formă stabilă și relaxată. Scopul nu este să forțezi cea mai înaltă poziție a pieptului posibilă. Scopul este să găsești o poziție în care poți respira fără a te încorda excesiv sau a pierde linia de la șolduri la cutia toracică.

Un Sfinx corect începe pe podea. Întinde-te cu fața în jos, așază antebrațele paralel și plasează coatele sub sau ușor în fața umerilor, astfel încât partea superioară a corpului să se poată ridica fără a bloca articulațiile. De acolo, apasă antebrațele în jos, alungește coloana vertebrală și lasă pieptul să se ridice doar până când simți o deschidere puternică, dar gestionabilă, prin partea frontală a trunchiului. Menține fesierii ușor activi, gâtul lung și coastele inferioare să nu iasă în afară.

Deoarece acesta este atât un exercițiu de întindere, cât și unul de postură, respirația schimbă efectul. Respirația nazală lentă sau expirările lungi ajută abdomenul să se relaxeze, astfel încât partea frontală a corpului să se poată deschide mai natural. Dacă simți întinderea mai mult în zona lombară, redu înălțimea, mută coatele puțin mai în față și menține pelvisul mai greu. Dacă o simți mai mult în umeri, depărtează ușor antebrațele și redu amplitudinea până când sarcina este distribuită mai uniform.

Sfinxul se potrivește bine ca încălzire pentru exerciții de extensie, un exercițiu de recuperare după statul pe scaun sau o pauză de mobilitate controlată între seriile de forță. Poate fi folosit și ca o regresie pentru persoanele care nu sunt pregătite pentru o extensie mai profundă a spatelui. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu mențineri scurte și o amplitudine conservatoare, în timp ce sportivii experimentați îl pot folosi pentru a-și restabili postura și a pregăti trunchiul pentru antrenamente care necesită extensie toracică, lucru deasupra capului sau flexia repetată a șoldului. Cele mai bune repetări sunt calme, repetabile și ușor de executat prin respirație.

Instrucțiuni

• Întinde-te cu fața în jos pe o saltea cu picioarele întinse, partea superioară a picioarelor pe podea și antebrațele odihnindu-se în fața ta.
• Așază coatele sub sau ușor în fața umerilor, cu antebrațele paralele și palmele plate pe podea.
• Menține șoldurile, osul pubian și coapsele grele pe saltea înainte de a ridica pieptul.
• Apasă ambele antebrațe în jos și ridică ușor pieptul până când simți o întindere controlată prin abdomen și partea frontală a șoldurilor.
• Menține gâtul lung și privirea ușor înainte, astfel încât să nu forțezi capul pe spate.
• Strânge ușor fesierii și trage coastele inferioare în interior, astfel încât ridicarea să provină din extensia coloanei vertebrale, nu dintr-o ciupire lombară dură.
• Respiră lent în timp ce menții poziția de sus sau efectuezi repetarea; menține respirația lină și neforțată.
• Coboară pieptul înapoi pe podea cu control, repoziționează antebrațele și repetă pentru timpul sau numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Cu cât coatele sunt mai în față, cu atât extensia spatelui se va simți mai puțin intensă; mută-le în față dacă zona lombară pare blocată.
• Menține osul pubian și partea frontală a coapselor grele, astfel încât întinderea să rămână susținută în loc să se transforme într-o articulare a zonei lombare.
• Dacă pieptul se simte înghesuit, depărtează puțin antebrațele și lasă umerii să coboare departe de urechi.
• Gândește-te la alungirea abdomenului și a flexorilor șoldului în loc să forțezi sternul cât mai sus posibil.
• Folosește expirări lungi pentru a relaxa linia frontală a corpului; nu îți ține respirația în punctul maxim.
• O ridicare mică prin care poți respira este mai bună decât o poziție mai înaltă care creează ciupituri sau ieșirea coastelor în afară.
• La repetările succesive, coboară și ridică-te lin, în loc să te împingi brusc de pe podea.
• Oprește seria dacă simți o compresie ascuțită în zona lombară sau furnicături în brațe.

Întrebări frecvente

Ce ar trebui să simt în principal în Sfinx?

Ar trebui să simți o deschidere ușoară prin abdomen și flexorii șoldului, cu un sprijin ușor din partea umerilor, antebrațelor și a părții superioare a spatelui.

Este Sfinxul același lucru cu Cobra?

Nu. Sfinxul este o întindere de extensie a spatelui mai joasă și mai susținută, cu antebrațele pe podea, în timp ce Cobra folosește mâinile și, de obicei, ridică pieptul mai sus.

Unde ar trebui să fie coatele mele?

Plasează-le sub umeri sau ușor în fața lor, astfel încât pieptul să se poată ridica fără a bloca zona lombară.

De ce simt mai mult în zona lombară decât în abdomen?

De obicei, pieptul este prea sus sau pelvisul s-a ridicat de pe podea. Redu înălțimea ridicării și menține coapsele și osul pubian grele.

Poate un începător să facă acest exercițiu?

Da. Începătorii ar trebui să păstreze amplitudinea mică, să mențină poziția pentru scurt timp și să se oprească cu mult înainte de a apărea orice senzație de ciupire.

Ce mușchi lucrează Sfinxul?

Întinde în principal mușchiul drept abdominal și flexorii șoldului, în timp ce umerii, antebrațele și mușchii spinali susțin poziția.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea?

O menținere controlată de aproximativ 20 până la 45 de secunde este comună, dar timpul potrivit este cel în care poți respira fără efort.

Când este util Sfinxul în antrenament?

Funcționează bine într-o încălzire, după perioade lungi de stat pe scaun sau după antrenamente care necesită puțină deschidere suplimentară a părții frontale a corpului.