Ridicări Alternative De Picioare
Ridicarea alternativă a picioarelor este un exercițiu cu greutatea corpului executat stând întins pe spate, în timp ce cobori alternativ un picior întins și îl ridici pe celălalt. Este un exercițiu care pare simplu, dar calitatea setului depinde de cât de bine menții bazinul nemișcat și zona lombară controlată. Mișcarea este adesea folosită pentru a dezvolta simultan rezistența flexorilor șoldului, tensiunea coapselor și controlul trunchiului.
Imaginea arată o poziție culcată cu trunchiul plat, brațele odihnindu-se pe lângă corp și un picior ținut vertical în timp ce celălalt se mișcă prin poziția coborâtă. Această configurație contează deoarece podeaua îți oferă feedback imediat: dacă zona lombară începe să se arcuiască sau șoldurile încep să se balanseze, amplitudinea este prea mare sau tempoul este prea rapid. O repetiție corectă menține cutia toracică coborâtă și bazinul stabil în timp ce fiecare picior se mișcă independent.
Folosește exercițiul ca pe un model alternativ controlat, nu ca pe o lovitură sau un balans. Un picior coboară sub control în timp ce piciorul opus rămâne întins și activ, apoi picioarele schimbă poziția fără a smuci trunchiul. Obiectivul nu este să atingi podeaua cu orice preț. Obiectivul este să menții tensiunea prin coapse și abdomenul inferior în timp ce păstrezi o traiectorie lină și repetabilă.
Această mișcare se potrivește bine în încălziri, blocuri de core, lucru accesoriu sau circuite de condiționare atunci când dorești un exercițiu cu greutatea corpului care este ușor de adaptat. Începătorii pot scurta amplitudinea, pot îndoi ușor genunchii sau pot încetini ritmul dacă zona lombară tinde să se ridice. Dacă nu poți menține coloana lombară lipită de sol, setul ar trebui să devină mai ușor, nu mai agresiv. Executat corect, ridicarea alternativă a picioarelor dezvoltă un control care se transferă către sprinturi, ridicări de picioare și alte exerciții de stabilitate a trunchiului fără a fi nevoie de echipament.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întinde-te plat pe spate pe o saltea cu brațele odihnindu-se pe lângă corp și palmele apăsând ușor în podea.
- Lipește zona lombară de podea, trage coastele în jos și menține gâtul relaxat înainte de a începe.
- Ridică un picior într-o poziție verticală în timp ce menții celălalt picior întins și activ chiar deasupra podelei.
- Menține ambii genunchi întinși, dar nu blocați, astfel încât picioarele să rămână controlate în loc să fie rigide.
- Coboară piciorul de lucru încet până când este aproape de podea, fără a lăsa spatele să se arcuiască.
- Pe măsură ce un picior coboară, adu piciorul opus înapoi în poziție verticală și schimbă părțile lin.
- Menține șoldurile drepte și evită balansarea dintr-o parte în alta pe măsură ce picioarele alternează.
- Respiră constant, expiră în timpul părții dificile a fiecărei schimbări și repetă pentru numărul de repetări planificat.
Sfaturi & Trucuri
- Menține zona lombară lipită de podea. Setul ar trebui să se încheie sau să fie redus în intensitate în momentul în care coloana lombară începe să se arcuiască.
- Folosește o amplitudine mai mică dacă ischiogambierii sau flexorii șoldului trag bazinul de pe saltea.
- Mișcă un picior pe rând cu o schimbare lină. O schimbare bruscă înseamnă de obicei că picioarele se balansează în loc să lucreze.
- Menține piciorul ridicat întins și activ, în loc să lași genunchiul să se îndoaie pe măsură ce oboseala se instalează.
- Apasă mâinile în podea pentru a ajuta la oprirea trunchiului din a se roti atunci când picioarele alternează.
- Nu urmări podeaua cu piciorul care coboară. Oprește-l la câțiva centimetri deasupra saltelei dacă aceasta este cea mai joasă poziție pe care o poți controla.
- Încetinește faza de coborâre dacă exercițiul se transformă în lucru bazat pe inerție. O coborâre controlată este efectul de antrenament aici.
- Dacă flexorii șoldului preiau complet efortul, scurtează amplitudinea și concentrează-te pe menținerea abdomenului inferior încordat.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult ridicarea alternativă a picioarelor?
Antrenează în principal flexorii șoldului și tensiunea coapselor, cu abdomenul inferior și nucleul profund ajutând la menținerea bazinului stabil.
Pot începătorii să execute acest exercițiu?
Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu o amplitudine mai mică, un ritm mai lent sau o ușoară îndoire a genunchilor dacă spatele începe să se arcuiască.
Cât de jos ar trebui să coboare piciorul care se mișcă?
Coboară-l doar până unde poți menține zona lombară plată. Dacă bazinul se ridică, amplitudinea este prea mare.
Ar trebui picioarele mele să rămână drepte în timpul ridicării alternative a picioarelor?
Ar trebui să rămână întinse și active, dar o ușoară îndoire a genunchilor este în regulă dacă picioarele drepte fac imposibil controlul bazinului.
De ce se ridică zona lombară de pe podea?
Cele mai frecvente motive sunt amplitudinea prea mare, viteza prea mare sau încordarea abdominală slabă. Redu adâncimea până când spatele rămâne ancorat.
Ce ar trebui să facă brațele mele în timpul exercițiului?
Ține-le pe lângă corp cu palmele apăsând ușor în podea pentru a ajuta la stabilizarea trunchiului.
Este același lucru cu un reverse crunch?
Nu. Ridicarea alternativă a picioarelor menține trunchiul în mare parte fix în timp ce picioarele alternează; un reverse crunch folosește mai multă curbare a coloanei vertebrale și ridicare a bazinului.
Cum pot face acest exercițiu mai dificil fără a adăuga greutate?
Încetinește faza de coborâre, menține un picior la verticală puțin mai mult timp sau adu piciorul de lucru mai aproape de podea în timp ce menții zona lombară plată.
