Întinderea Tricepsului Cu Brațul La Spate

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea tricepsului cu brațul la spate este un exercițiu de mobilitate din picioare, executat deasupra capului, care deschide partea posterioară a brațului, umărul și partea laterală a trunchiului. Ținta vizibilă este tricepsul, în special capul lung, în timp ce latissimus dorsi, partea posterioară a umărului și țesutul din jurul omoplatului ajută brațul să se deplaseze într-o linie mai bună deasupra capului. De obicei, se execută doar cu greutatea corpului; o saltea poate fi utilă dacă preferi o variantă în genunchi pentru un plus de echilibru sau confort pentru genunchi.

Poziția inițială contează deoarece această întindere funcționează cel mai bine atunci când cutia toracică rămâne aliniată deasupra pelvisului. Stai drept cu picioarele bine fixate pe sol, ridică un braț deasupra capului și lasă cotul să se îndoaie astfel încât mâna să coboare în spatele capului. Mâna opusă ar trebui să ghideze cotul, nu să tragă de încheietură, ceea ce menține umărul într-o linie mai sigură și îți permite să controlezi cât de mult se întinde brațul. Menține capul într-o poziție neutră, astfel încât gâtul să nu ajute prin împingerea înainte.

Pe măsură ce expiri, trage ușor cotul în sus și ușor spre linia mediană, apoi lasă brațul superior să se alungească în timp ce umărul rămâne relaxat. Ar trebui să simți o întindere de-a lungul părții posterioare a brațului și adesea în latissimus dorsi sau în partea laterală a taliei, nu o ciupitură ascuțită în partea din față a umărului. Menține mișcarea lină și mică; aceasta este o poziție de controlat, nu o amplitudine de forțat. Dacă cotul începe să se deplaseze spre exterior sau cutia toracică se deschide, revino și resetează poziția înainte de a merge mai adânc.

Această întindere este utilă înainte de exerciții de împins, lucru deasupra capului, pullovers sau orice sesiune în care tricepsul și umărul trebuie să se miște liber, și funcționează bine și la sfârșitul unui antrenament pentru a reduce rigiditatea. Începătorii o pot folosi cu ușurință deoarece sarcina nu reprezintă provocarea; provocarea este menținerea unei posturi stabile și a unei respirații calme. O expirație mai lentă face de obicei ca menținerea poziției să pară mai ușoară și oferă țesutului timp să se relaxeze fără a forța articulația.

Dacă o parte este mai tensionată, păstrează aceeași configurație pe ambele părți, dar acceptă faptul că amplitudinea poate fi diferită. O repetiție bună se încheie cu o aliniere corectă, o respirație uniformă și fără tensiune în cot sau gât. Dacă umărul pare ciupit, încheietura pare comprimată sau apar furnicături, redu imediat unghiul sau oprește întinderea. Cea mai bună versiune este cea pe care o poți repeta confortabil și simetric, nu cea care pare cea mai profundă.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau stai în genunchi pe o saltea dacă dorești o cerință mai mică de echilibru.
• Ridică un braț deasupra capului și îndoaie cotul astfel încât mâna să coboare în spatele capului și pe partea superioară a spatelui.
• Menține brațul superior aproape de ureche și cutia toracică aliniată deasupra pelvisului.
• Întinde mâna opusă pentru a prinde cotul îndoit sau tricepsul.
• Expiră, apoi ghidează ușor cotul în sus și ușor înapoi până când simți o întindere clară în partea posterioară a brațului.
• Menține gâtul lung, umerii departe de urechi și șoldul piciorului de sprijin orientat drept în față.
• Menține întinderea fără a face mișcări bruște, respirând lent în coaste și în partea laterală a corpului.
• Eliberează treptat, resetează brațul și repetă pe cealaltă parte cu același control.

Sfaturi & Trucuri

• Evită să ridici umărul brațului de deasupra capului; lasă-l să coboare pe măsură ce cotul se ridică.
• Dacă zona lombară se arcuiește, scurtează întinderea și încordează coastele din față înainte de a trage din nou.
• Întinderea ar trebui să se simtă în triceps și poate în latissimus dorsi, nu în partea din față a articulației umărului.
• Ține cotul, nu încheietura, astfel încât să poți controla unghiul fără a răsuci brațul.
• O traiectorie a cotului ușor orientată spre înainte este adesea mai blândă decât forțarea mâinii direct în jos pe coloană.
• Menține piciorul de sprijin bine fixat pe sol, astfel încât trunchiul să nu se răsucească pentru a simula o amplitudine mai mare.
• Folosește expirații lente în timpul menținerii; expirarea oferă adesea mai multă amplitudine decât tragerea mai puternică.
• Oprește-te înainte de a simți amorțeală, furnicături sau ciupituri ascuțite și redu unghiul dacă acestea apar.

Întrebări frecvente

Ce vizează în principal întinderea tricepsului cu brațul la spate?

Aceasta alungește în principal tricepsul, în special capul lung, și adesea întinde și zona latissimus dorsi și partea laterală a umărului.

Am nevoie de un aparat sau de greutăți pentru această întindere?

Nu. Este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului, iar o saltea este opțională dacă dorești să îl execuți în genunchi.

De ce îmi recomandați să mențin coastele aliniate?

Alinierea coastelor deasupra pelvisului menține întinderea în umăr și brațul superior, în loc să o transforme într-o arcuire a spatelui inferior.

Ar trebui ca cotul meu să fie îndreptat drept în sus?

În mare parte, da. Menținerea brațului superior aproape de verticală face ca întinderea tricepsului să fie mai curată și reduce răsucirea umărului.

Este mai bine să stau în picioare sau în genunchi pe saltea?

Poziția în picioare este cea mai ușoară pentru majoritatea oamenilor, în timp ce poziția în genunchi poate părea mai stabilă dacă echilibrul este factorul limitator.

Care este cea mai frecventă greșeală în această întindere a tricepsului?

Tragerea prea agresivă a cotului și crearea unei ciupituri în partea din față a umărului în loc de o întindere lină a brațului superior.

Pot folosi acest exercițiu înainte de antrenamentele de împins sau deasupra capului?

Da. Funcționează bine ca un exercițiu de încălzire ușoară înainte de împins, pregătirea pentru stând în mâini sau mobilitate deasupra capului.

Ce ar trebui să fac dacă o parte pare mult mai tensionată?

Petrece puțin mai mult timp pe partea mai tensionată, dar păstrează același unghi al cotului și nu forța mai mult decât pe cealaltă parte.