Jumping Jack

Parte a corpului: Cardio

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Jumping jacks sunt un exercițiu cardio cu greutatea corpului, bazat pe o tranziție rapidă, dar organizată, de la o poziție cu picioarele apropiate și brațele pe lângă corp, la o poziție cu picioarele depărtate și mâinile deasupra capului, și invers. Exercițiul este simplu, dar valoarea sa vine din executarea întregului tipar cu ritm, postură și respirație corectă, în loc să lași săritura să devină o mișcare dezordonată.

Această mișcare este folosită în principal pentru a crește ritmul cardiac, a încălzi corpul și a dezvolta coordonarea între picioare, umeri și trunchi. Mușchii vizibili sunt în mare parte cei care stabilizează trunchiul și controlează mișcarea brațelor și a picioarelor, motiv pentru care exercițiul apare ca un tipar cardio, nu ca un exercițiu de forță. O serie corectă trebuie să pară elastică și repetabilă, nu neglijentă sau zgomotoasă.

Poziția inițială contează, deoarece controlează calitatea fiecărei repetări. Stai drept cu picioarele împreunate sau aproape împreunate, coastele aliniate deasupra bazinului și brațele relaxate pe lângă coapse. De acolo, corpul ar trebui să părăsească solul sau să facă un pas suficient de mare pentru a ateriza într-o poziție stabilă, cu picioarele depărtate, fără ca genunchii să se prăbușească spre interior sau umerii să se ridice.

Fiecare repetare ar trebui să se deschidă și să se închidă pe aceeași traiectorie. Sari sau fă un pas depărtând picioarele în timp ce ridici brațele lateral și deasupra capului până când mâinile se ating sau aproape se ating, apoi inversează calea pentru a reveni la poziția de start. Aterizează ușor, folosește degetele și partea din mijloc a tălpii pentru a absorbi forța și menține trunchiul stabil, astfel încât picioarele și umerii să lucreze fără balans excesiv.

Jumping jacks se potrivesc bine în încălziri, circuite de condiționare, pregătire atletică și antrenamente cu echipament minim, deoarece sunt ușor de adaptat și de repetat. Sunt, de asemenea, utile atunci când dorești o mișcare pentru întregul corp fără a încărca coloana vertebrală sau a folosi aparate. Limita principală este impactul: dacă viteza sau volumul fac aterizarea zgomotoasă, balansul trunchiului excesiv sau umerii inconfortabili în poziția deasupra capului, treci la „step jacks” sau redu ritmul.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele împreunate sau aproape împreunate, brațele relaxate pe lângă corp și pieptul ridicat.
• Încordează ușor abdomenul astfel încât coastele să rămână aliniate deasupra bazinului înainte de prima săritură.
• Sari sau fă un pas depărtând picioarele într-o poziție largă, în timp ce ridici ambele brațe lateral și deasupra capului într-o mișcare coordonată.
• Aterizează ușor, cu genunchii aliniați peste degetele picioarelor și greutatea distribuită pe toată talpa.
• Adu mâinile aproape una de cealaltă deasupra capului, fără a forța umerii într-o poziție inconfortabilă.
• Inversează calea sărind sau făcând un pas pentru a aduce picioarele împreună, în timp ce brațele coboară înapoi pe lângă corp.
• Menține trunchiul drept și evită aplecarea părții superioare a corpului în față pe măsură ce ritmul crește.
• Expiră în faza de deschidere și inspiră pe măsură ce revii la poziția de start.
• Repetă pentru timpul sau numărul de repetări planificat, apoi oprește-te cât timp poți menține ritmul corect.

Sfaturi & Trucuri

• Menține săriturile suficient de mici încât ambele picioare să aterizeze silențios; aterizările zgomotoase înseamnă de obicei că aterizezi prea dur.
• Dacă ridicarea brațelor deasupra capului îți deranjează umerii, oprește mâinile înainte de a se atinge și menține brațele într-un arc confortabil.
• Folosește picioarele simetric, astfel încât un picior să nu aterizeze înaintea celuilalt, ceea ce poate răsuci genunchii și șoldurile.
• Folosește un ritm constant pe care îl poți menține pe tot parcursul seriei, în loc să sprintezi la primele repetări și să obosești spre final.
• Lasă brațele să se miște în același timp cu picioarele, astfel încât corpul să se deschidă și să se închidă ca un singur tipar.
• Menține gâtul lung și bărbia neutră, în loc să privești în sus la mâini la fiecare repetare.
• Dacă impactul este o problemă, transformă exercițiul în „step jacks” făcând un pas cu un picior pe rând.
• Alege un ritm care să împiedice trunchiul să se balanseze excesiv; corpul trebuie să rămână controlat, nu să sară dintr-o parte în alta.
• Oprește seria când genunchii încep să se prăbușească spre interior sau picioarele încep să aterizeze depărtate și necontrolat.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult un jumping jack?

Este în principal un exercițiu cardio și de coordonare care antrenează, de asemenea, controlul umerilor și al șoldurilor printr-un tipar repetat de deschidere și închidere.

Picioarele trebuie să părăsească podeaua la fiecare repetare?

Nu. Începătorii sau oricine dorește să limiteze impactul poate face un pas cu picioarele în exterior și înapoi în loc să sară.

Mâinile trebuie să se atingă deasupra capului?

Se pot atinge sau pot ajunge aproape una de cealaltă, dar numai dacă umerii tăi pot atinge acea poziție confortabil.

Care este cea mai frecventă greșeală de formă?

Cea mai frecventă problemă este lăsarea aterizării să devină zgomotoasă și neglijentă, ceea ce înseamnă de obicei că corpul se mișcă mai repede decât poate controla.

Ce mușchi ajută la stabilizarea mișcării?

Abdomenul, umerii, șoldurile, gambele și partea superioară a spatelui ajută la menținerea corpului organizat în timp ce brațele și picioarele se mișcă.

Este acesta un exercițiu bun de încălzire?

Da. Este o modalitate practică de a crește ritmul cardiac și de a exersa mișcarea coordonată a întregului corp înainte de antrenament.

Cum pot reduce impactul dacă genunchii sau gleznele mă dor?

Folosește „step jacks”, scurtează săritura și menține lățimea poziției moderată în loc să forțezi o aterizare mare.

Pe ce ar trebui să mă concentrez în timpul repetării?

Menține picioarele și mâinile mișcându-se împreună, aterizează ușor și revino la start cu același control pe care l-ai folosit la deschidere.