Skater

Parte a corpului: Cardio

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Skater este o săritură laterală cu greutatea corpului care antrenează puterea laterală, echilibrul și condiționarea părții inferioare a corpului. Fiecare repetare îți cere să încarci un picior, să împingi puternic și să aterizezi silențios pe partea opusă, în timp ce piciorul liber trece prin spatele tău ca la patinatorii de viteză. Deoarece mișcarea este rapidă și multiplanară, calitatea aterizării contează la fel de mult ca dimensiunea săriturii.

Exercițiul este util în special pentru construirea controlului atletic prin șolduri, genunchi și glezne. Ar trebui să simți cum partea activă a corpului inferior absoarbe forța în timp ce aterizezi, apoi te propulsează înapoi la următoarea repetare. Trunchiul și partea superioară a corpului te ajută să rămâi organizat, dar adevărata muncă este făcută de piciorul de sprijin și de stabilizatorii șoldului care împiedică pelvisul să se prăbușească.

O poziție corectă face mișcarea mai sigură și mai eficientă. Începe într-o poziție atletică relaxată, cu pieptul ușor aplecat înainte, șoldurile în spate și genunchii îndoiți suficient pentru a sări lateral fără a face o genuflexiune prea adâncă. Păstrează privirea înainte, încordează ușor trunchiul și lasă brațele să se balanseze pe lângă corp pentru a crea ritm. Dacă începi prea drept, aterizarea devine rigidă; dacă cobori prea jos, repetarea se transformă într-o genuflexiune lentă în loc de o săritură de tip skater.

La fiecare repetare, deplasează-te lateral, aterizează pe un picior și lasă piciorul opus să treacă prin spate pentru echilibru, fără a transfera greutatea pe partea din spate. Piciorul de sprijin ar trebui să fie orientat în mare parte înainte sau ușor spre exterior, iar genunchiul ar trebui să fie aliniat cu degetele de la picioare în timp ce absorbi aterizarea. Folosește podeaua pentru a decelera, apoi revino în următoarea săritură doar dacă poți menține aterizarea silențioasă și controlată.

Skater este o alegere excelentă pentru blocurile de condiționare, încălziri înainte de alergare sau sporturi de teren și sesiuni pentru partea inferioară a corpului unde dorești putere și coordonare. Este, de asemenea, ușor de regresat cu pași laterali mai scurți în loc de sărituri sau de progresat cu distanță mai mare și viteză mai mare. Fii onest cu mecanica aterizării, deoarece beneficiul vine din producerea curată a forței dintr-o parte în alta, nu din sărituri haotice sau înălțime suplimentară.

Instrucțiuni

• Stai într-o poziție atletică ușoară, cu picioarele sub șolduri, genunchii îndoiți, pieptul ușor aplecat înainte și brațele relaxate în fața trunchiului.
• Transferă-ți greutatea pe un picior și încarcă acel șold ca și cum te-ai pregăti să împingi lateral.
• Împinge exploziv spre partea opusă, balansând brațele pe lângă corp pentru a te ajuta să acoperi distanța.
• Aterizează ușor pe un picior, cu genunchiul aliniat peste degetele de la picioare și pelvisul menținut la nivel.
• Lasă piciorul liber să treacă prin spatele piciorului de sprijin pentru echilibru, fără a-l lăsa să preia greutatea aterizării.
• Absoarbe forța prin șold și genunchi, apoi menține aterizarea pentru un scurt moment dacă ai nevoie să controlezi mișcarea.
• Împinge din nou doar după ce piciorul de sprijin se simte stabil și fix.
• Continuă să alternezi părțile pentru numărul planificat de repetări, expirând la împingere și inspirând în timp ce te pregătești pentru următoarea aterizare.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te la aterizare ca la un test de echilibru: piciorul de lucru ar trebui să rămână fix și stabil înainte de a sări din nou.
• Păstrează pieptul ușor aplecat înainte, astfel încât șoldurile să poată sta în spate și să absoarbă forța în loc să forțeze genunchii.
• Folosește o săritură mai mică dacă genunchiul se îndoaie spre interior sau trunchiul se răsucește în timp ce aterizezi.
• Lasă brațele să se balanseze natural pe lângă corp; blocarea lor de obicei distruge viteza și ritmul.
• Piciorul din spate ar trebui să treacă prin spate pentru contrabalansare, nu să se lovească larg în spatele tău.
• Alege un spațiu pe podea care îți oferă suficient loc pentru a te deplasa dintr-o parte în alta fără a te lovi de mobilă sau alte echipamente.
• Dacă aterizările sunt zgomotoase, scurtează săritura și concentrează-te pe decelerarea prin șold și gleznă.
• Oprește setul când fiecare repetare se transformă într-un târșâit, deoarece exercițiul încetează să mai antreneze puterea odată ce ricoșeul dispare.

Întrebări frecvente

Ce antrenează exercițiul Skater?

Antrenează puterea laterală, condiționarea părții inferioare a corpului, echilibrul și controlul prin șolduri, genunchi și glezne.

Ce mușchi lucrează cel mai intens în timpul unei sărituri Skater?

Fesierii, cvadricepșii, ischiogambierii, gambele și stabilizatorii șoldului fac cea mai mare parte a muncii, cu trunchiul ajutându-te să rămâi aliniat.

Cum ar trebui să arate aterizarea pe piciorul de sprijin?

Genunchiul ar trebui să fie aliniat peste degetele de la picioare, piciorul ar trebui să rămână plat sau să ruleze ușor în timpul aterizării, iar șoldurile ar trebui să rămână la nivel.

Ar trebui piciorul liber să atingă solul în spatele meu?

Nu. Ar trebui să treacă prin spatele corpului pentru echilibru, dar sarcina ar trebui să rămână pe piciorul de aterizare.

Este Skater un exercițiu bun pentru începători?

Da, dacă începi cu pași laterali scurți sau sărituri mici și te concentrezi pe aterizări moi și controlate înainte de a urmări viteza.

Care este cea mai mare greșeală de formă?

Majoritatea oamenilor sar prea departe sau aterizează prea rigid, ceea ce face ca genunchiul să se prăbușească spre interior și transformă repetarea într-o aterizare zgomotoasă în loc de una controlată.

Cum pot face exercițiul mai ușor?

Redu distanța, fă o pauză după fiecare aterizare sau pășește dintr-o parte în alta în loc să sari.

Care este o modalitate utilă de a progresa la Skaters?

Adaugă distanță, crește tempoul doar dacă aterizările rămân silențioase sau folosește sărituri repetate pentru o cerință de condiționare mai mare.