Poziție Statică Așezat Cu Sprijin Pe Suport
Poziția statică așezat cu sprijin pe suport este un exercițiu de postură așezată cu susținere. Imaginea arată o poziție așezată înaltă, cu spatele susținut ușor de un suport, picioarele fixate pe sol și trunchiul menținut nemișcat, mai degrabă decât antrenat printr-o gamă largă de mișcare. Scopul principal al exercițiului este de a construi controlul asupra trunchiului, spatelui superior și a modelului de respirație, în timp ce mențineți coloana vertebrală aliniată și umerii relaxați.
Deoarece aceasta este o poziție statică, configurarea contează mai mult decât forța. Așezați-vă astfel încât suportul să atingă mijlocul spatelui fără a împinge capul înainte sau a forța coastele să se deschidă. Mențineți bazinul drept pe scaun, plasați picioarele plat pe podea și organizați trunchiul înainte de a începe menținerea. O configurare bună ar trebui să se simtă echilibrată, verticală și ușor de repetat de la o serie la alta.
În timpul menținerii, gândiți-vă să rămâneți lungi prin creștetul capului, în timp ce coastele inferioare rămân deasupra bazinului. Trunchiul trebuie să rămână liniștit, gâtul trebuie să rămână relaxat, iar respirația trebuie să rămână lină. Dacă utilizați această poziție ca parte a unei încălziri, a unei sesiuni de tip recuperare sau a unui exercițiu de rezistență posturală, scopul este alinierea constantă, mai degrabă decât mișcarea vizibilă sau încărcarea grea.
Cele mai utile versiuni ale acestui exercițiu sunt scurte, precise și curate. Ar trebui să puteți menține postura fără a vă lăsa pe spate, fără a vă prăbuși în suport sau a vă încorda atât de tare încât respirația să devină sacadată. Începătorii îl pot folosi cu ușurință deoarece mișcarea este simplă, dar acea simplitate funcționează doar dacă alinierea este deliberată. Mențineți poziția controlată, opriți-vă când postura începe să se modifice și resetați înainte de următoarea repetiție sau rundă cronometrată.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe bancă cu suportul pentru spate centrat pe mijlocul spatelui și scaunul suficient de adânc încât ambele picioare să poată rămâne plat pe podea.
- Plasați picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și ușor în fața genunchilor, astfel încât să puteți sta drept fără a înclina bazinul.
- Aliniați coastele deasupra șoldurilor, mențineți bărbia la nivel și lăsați umerii să se relaxeze în jos, departe de urechi.
- Puneți mâinile pe coapse sau lângă șolduri fără a împinge în suport pentru un plus de pârghie.
- Încordați ușor abdomenul inferior astfel încât trunchiul să se simtă organizat, dar păstrați suficientă relaxare pentru a respira normal.
- Mențineți poziția verticală și împiedicați pieptul să se deschidă sau zona lombară să se arcuiască excesiv în suport.
- Respirați lent și uniform în timp ce mențineți aceeași poziție înaltă pe toată durata menținerii.
- Relaxați încordarea, resetați postura și repetați pentru timpul sau numărul de mențineri planificat.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă suportul stă prea sus pe spate, de obicei veți începe să împingeți bărbia înainte; coborâți-l până când sprijinul se simte centrat și calm.
- Mențineți picioarele fixate astfel încât bazinul să nu se rostogolească înapoi când vă relaxați între respirații.
- O ușoară încordare abdominală ar trebui să se simtă ca și cum v-ați menține trunchiul unit, nu ca și cum ați împinge coastele în sus și în afară.
- Nu apăsați tare în suport; sprijinul ar trebui să vă ajute să rămâneți vertical, nu să transforme menținerea într-o extensie a spatelui.
- Dacă umerii se ridică spre urechi, scurtați menținerea și resetați înainte de runda următoare.
- Folosiți respirația ca un test de postură: dacă respirația devine sacadată, încordarea este probabil prea puternică.
- O mică mișcare de susținere este normală, dar balansarea vizibilă înseamnă că poziția nu mai este cu adevărat statică.
- Opriți menținerea când nu mai puteți păstra coastele inferioare aliniate deasupra bazinului.
Întrebări frecvente
Ce este antrenamentul de Poziție statică așezat cu sprijin pe suport?
Este în principal un exercițiu de postură și control. Scopul este de a menține trunchiul așezat aliniat și stabil în timp ce suportul pentru spate susține poziția.
Unde ar trebui să stea suportul pentru spate în timpul acestei mențineri?
Suportul trebuie să atingă mijlocul spatelui sau zona omoplaților, nu gâtul și nici atât de jos încât să forțeze zona lombară să se arcuiască.
Ar trebui să simt că lucrează zona lombară aici?
Puteți simți un anumit sprijin al coloanei și angajarea trunchiului, dar poziția nu ar trebui să se simtă blocată sau comprimată în zona lombară.
Pot începătorii să folosească această poziție așezată?
Da. Este potrivită pentru începători deoarece configurarea este simplă, dar începătorii trebuie totuși să mențină coastele aliniate și respirația relaxată.
Cum știu dacă stau corect?
Ar trebui să vă simțiți înalți, echilibrați și capabili să respirați fără a pierde forma trunchiului sau a vă lăsa greu pe suport.
Acesta ar trebui să fie o repetiție cu mișcare?
Nu. Aceasta este o poziție statică, deci sarcina principală este de a menține o postură așezată corectă, mai degrabă decât de a efectua o gamă largă de mișcare.
Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?
Oamenii fie se prăbușesc în suport, fie se arcuiesc excesiv și deschid coastele. Ambele greșeli strică poziția așezată aliniată.
Cum pot face menținerea mai dificilă fără a schimba exercițiul?
Prelungiți ușor menținerea, păstrați aceeași postură corectă și faceți respirația mai lentă și mai controlată.
