Procentajul De Grăsime Corporală

Parte a corpului: Altceva

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Procentajul de grăsime corporală este o măsurătoare a compoziției corporale, nu o mișcare de ridicare, și este cel mai util atunci când dorești o imagine mai clară a progresului decât cea oferită doar de cântar. Acesta arată cât din masa ta corporală totală reprezintă țesut adipos față de țesut muscular, ceea ce te ajută să evaluezi dacă schimbările în antrenament, nutriție și recuperare merg în direcția dorită. Pentru mulți oameni, acest număr este mai informativ decât greutatea corporală, deoarece poate rămâne stabil chiar și în timp ce compoziția corporală se îmbunătățește.

Valoarea procentajului de grăsime corporală depinde de consistență. Citirea este utilă doar atunci când o măsori în același mod, în aceleași condiții și cu același nivel de hidratare, pe cât posibil. Plicametrele, cântarele cu impedanță bioelectrică și scanările DEXA pot fi toate utilizate, dar nu se comportă la fel, deci metoda contează la fel de mult ca numărul în sine. Dacă schimbi metodele frecvent, schimbările pe termen scurt sunt greu de interpretat.

O monitorizare bună începe cu o configurare calmă și repetabilă. Măsoară la aceeași oră din zi, ideal dimineața înainte de a mânca, de a te antrena sau de a consuma o cantitate mare de lichide, și urmează îndeaproape instrucțiunile dispozitivului sau ale testerului. Dacă folosești un plicametru, identifică aceleași repere de fiecare dată și ia măsurătoarea din aceeași parte sau din aceleași locuri la fiecare sesiune. Dacă folosești un cântar, menține poziția picioarelor, suprafața podelei și obiceiurile de hidratare constante, astfel încât citirea să nu fie distorsionată de fluctuații temporare.

Procentajul de grăsime corporală este util pentru sportivi, pentru cei care se antrenează în general și pentru oricine încearcă să înțeleagă dacă o fază de dietă reduce grăsimea sau pur și simplu reduce greutatea corporală. De asemenea, îi ajută pe cei care pun masă musculară să înțeleagă un cântar care poate nu se mișcă prea mult în timp ce fizicul lor se schimbă. Numărul ar trebui să îți ghideze deciziile, nu să îți definească progresul, deoarece hidratarea, aportul de sodiu, menstruația, călătoriile și exercițiile recente pot schimba citirea fără a reflecta o schimbare reală a țesutului.

Cea mai sigură și utilă abordare este să tratezi procentajul de grăsime corporală ca pe un punct de date într-o imagine mai amplă. Combină-l cu fotografii, măsurători ale taliei, performanța la antrenament și modul în care îți vin hainele, astfel încât să poți observa tendințele în loc să reacționezi la citiri individuale. Folosește aceeași metodă timp de câteva săptămâni înainte de a trage concluzii și, dacă ai nevoie de un punct de referință mai precis, compară măsurătorile de acasă cu o evaluare profesională, cum ar fi o scanare DEXA.

Instrucțiuni

• Alege o metodă de măsurare și păstreaz-o constantă, cum ar fi plicametru, cântar cu impedanță bioelectrică sau scanare DEXA.
• Măsoară la aceeași oră din zi de fiecare dată, ideal dimineața înainte de a mânca, de a te antrena sau de a consuma o cantitate mare de lichide.
• Dacă folosești un plicametru, găsește aceleași puncte de măsurare la fiecare sesiune și ia măsurătoarea pe aceeași parte a corpului.
• Dacă folosești un cântar, plasează-l pe o suprafață plană și stai cu ambele picioare în aceeași poziție pentru fiecare citire.
• Rămâi relaxat în timp ce se face citirea și evită să încordezi, să răsucești sau să îți suge stomacul, deoarece acest lucru poate schimba rezultatul.
• Înregistrează numărul imediat, împreună cu data, metoda și orice factori care pot afecta citirea, cum ar fi antrenamentul intens, călătoriile sau o hidratare neobișnuită.
• Repetă măsurătoarea conform dispozitivului sau protocolului, apoi calculează media citirilor dacă metoda necesită mai multe încercări.
• Folosește rezultatul ca indicator de tendință, apoi resetează configurarea în același mod data viitoare, astfel încât următoarea citire să fie comparabilă.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă folosești citirile cântarului pentru grăsime corporală, fă-le după ce ai folosit toaleta și înainte de micul dejun pentru cele mai repetabile condiții.
• Nu compara rezultatul unui plicametru cu rezultatul unui cântar ca și cum ar fi aceeași metodă; urmărește fiecare metodă separat.
• Dacă hidratarea este inconsistentă, citirea procentajului de grăsime corporală poate oscila cu câteva puncte chiar și atunci când compoziția corporală nu s-a schimbat mult.
• Pentru plicametru, măsoară exact aceleași repere și direcția de ciupire de fiecare dată, astfel încât rezultatul să reflecte progresul în loc de erorile de tehnică.
• Pentru DEXA, folosește-o ca punct de control de înaltă precizie, mai degrabă decât ca un obicei săptămânal, deoarece costul și accesul o fac de obicei mai potrivită pentru revizuiri periodice.
• Evită să faci o citire imediat după un antrenament intens, utilizarea saunei sau un zbor lung, deoarece schimbările de lichide pot denatura numărul.
• Asociază numărul cu măsurătorile taliei sau cu fotografii de progres, astfel încât să poți spune dacă o fluctuație temporară este o schimbare reală sau zgomot de fond.
• Dacă folosești rezultatul pentru a slăbi sau a pune masă, privește tendința săptămânală în loc de o măsurătoare izolată.

Întrebări frecvente

Ce îmi spune de fapt procentajul de grăsime corporală?

Acesta estimează cât din greutatea ta corporală provine din grăsime față de masa slabă. Acest lucru îl face mai util decât greutatea de pe cântar singură atunci când încerci să evaluezi schimbarea reală a fizicului.

Care metodă este cea mai bună pentru măsurarea procentajului de grăsime corporală?

DEXA este de obicei cea mai precisă dintre opțiunile comune, dar plicametrele și impedanța bioelectrică pot fi totuși utile dacă măsori în același mod de fiecare dată. Cea mai bună metodă este cea pe care o poți repeta în mod constant.

Cum pot face citirile procentajului de grăsime corporală mai fiabile?

Folosește aceeași oră din zi, același tipar de hidratare și același dispozitiv sau protocol de fiecare dată. Consistența contează mai mult decât urmărirea unei singure citiri perfecte.

Poate procentajul de grăsime corporală să crească sau să scadă doar din cauza hidratării?

Da. Retenția de apă, deshidratarea, aportul de sodiu și exercițiile recente pot schimba citirea fără o schimbare reală a masei adipoase.

Este util procentajul de grăsime corporală dacă pun masă musculară?

Da, deoarece poate arăta schimbări ale compoziției corporale pe care cântarul le ascunde. Poți pune greutate din mușchi în timp ce procentajul de grăsime corporală rămâne același sau scade.

Cât de des ar trebui să verific procentajul de grăsime corporală?

Săptămânal sau lunar funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, în funcție de metodă. Metodele mai lente, cum ar fi DEXA, sunt de obicei mai bune ca verificări periodice, în timp ce măsurătorile de acasă pot fi urmărite mai des.

Ce ar trebui să evit înainte de a măsura procentajul de grăsime corporală?

Evită măsurarea imediat după antrenament, utilizarea saunei sau o masă copioasă dacă dorești o comparație mai clară. Aceste condiții pot schimba hidratarea și pot distorsiona rezultatul.

Pot folosi procentajul de grăsime corporală ca singurul meu indicator de progres?

Nu. Combină-l cu fotografii, măsurători ale taliei și performanță, astfel încât să nu reacționezi exagerat la o singură citire fluctuantă.