Loviri De Înotător Versiunea 2

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Spate

Echipament: Greutatea corpului

Loviri de înotător Versiunea 2 este un exercițiu de extensie a spatelui cu greutatea corpului, efectuat din poziția culcat, care alternează întinderile brațului și piciorului opus în timp ce pieptul, coastele și coapsele rămân ușor ridicate de la sol. Exercițiul se bazează pe lovituri controlate, asemănătoare înotului, mai degrabă decât pe viteză. Fiecare repetare îți cere să menții trunchiul lung, gâtul neutru și mișcarea suficient de mică încât zona lombară să nu preia niciodată efortul.

Principala valoare a antrenamentului vine din învățarea lanțului posterior să lucreze fără a-și pierde poziția. Dorsalii rămân activi pe măsură ce brațul care se întinde se lungește deasupra capului, în timp ce partea superioară a spatelui, abdomenul, fesierii și extensorii șoldului te ajută să menții corpul într-o linie lungă. În termeni anatomici, ținta principală este latissimus dorsi, cu romboizii, bicepsul brahial și flexorii antebrațului asistând întinderea și controlul umărului. Acest lucru îl face util atunci când dorești rigiditate a trunchiului, coordonare a umerilor și un control mai bun prin extensie.

Configurarea contează deoarece este ușor să transformi acest exercițiu într-o arcuire neglijentă a spatelui inferior dacă începi prea sus de la sol. Stai întins cu fața în jos, întinde brațele lung și fă suficient spațiu pentru ca brațul și piciorul opus să se miște fără a răsuci bazinul. Scopul este o plutire constantă, nu o lovitură mare. Dacă pieptul este presat în podea sau șoldurile se balansează dintr-o parte în alta, repetarea a devenit deja prea rapidă sau prea amplă.

Pe măsură ce te miști, gândește-te la lungime mai degrabă decât la înălțime. Un braț se întinde înainte în timp ce piciorul opus se extinde înapoi, apoi schimbi părțile cu un ritm lin și continuu. Menține mișcarea uniformă, respiră pe parcursul repetării și coboară controlat înainte de următoarea schimbare. Cea mai bună versiune a exercițiului Loviri de înotător Versiunea 2 arată calmă și repetitivă, cu trunchiul rămânând liniștit în timp ce brațele și picioarele alternează.

Folosește-l ca exercițiu accesoriu cu sarcină mică, exercițiu de încălzire sau ca final pentru abdomen și spate atunci când dorești tensiune cu greutatea corpului fără echipament. Este util în special atunci când ai nevoie de un exercițiu la sol care întărește postura, întinderea umărului și activarea fesierilor împreună. Exercițiul ar trebui să pară solicitant prin control și rezistență, nu prin impact sau impuls.

Instrucțiuni

• Stai întins cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse deasupra capului și picioarele drepte în spatele tău.
• Alungește gâtul, trage ușor bărbia în piept și menține privirea în jos, astfel încât capul să rămână aliniat cu coloana vertebrală.
• Ridică pieptul doar atât cât să se desprindă de podea și încordează ușor abdomenul înainte de prima lovitură.
• Întinde un braț înainte în timp ce extinzi piciorul opus înapoi, menținând ambele membre lungi, mai degrabă decât ridicate.
• Schimbă părțile într-un ritm alternativ lin, astfel încât trunchiul să rămână stabil și șoldurile să nu se rotească.
• Menține pieptul suspendat și fesierii activați în timp ce continui să alternezi loviturile în stil înotător.
• Expiră la întindere sau lovitură și inspiră când schimbi pe partea cealaltă fără a pierde poziția.
• Coboară cu control și resetează dacă spatele inferior începe să se arcuiască sau gâtul începe să se tensioneze.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te la întinderea lungă prin vârful degetelor de la mâini și picioare în loc să lovești mai sus de la sol.
• Menține bazinul greu și nivelat; balansarea dintr-o parte în alta înseamnă de obicei că modelul alternativ este prea rapid.
• Dacă simți o ciupitură în zona lombară, redu ridicarea pieptului și fă întinderile brațelor și picioarelor mai mici.
• Lasă fesierii să inițieze extensia piciorului, astfel încât mișcarea să nu se transforme într-o lovitură relaxată din genunchi.
• Împiedică coastele să se deschidă menținând o ușoară încordare abdominală pe tot parcursul setului.
• Relaxează fața și umerii; ridicarea umerilor transformă exercițiul într-unul de rezistență pentru gât și trapez.
• Folosește un tempo lent și uniform care să permită fiecărei schimbări să pară deliberată, nu bruscă.
• Oprește setul când nu mai poți menține controlul atât asupra plutirii, cât și asupra ritmului alternativ.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Loviri de înotător Versiunea 2?

Aceștia vizează în principal dorsalii, cu partea superioară a spatelui, fesierii, abdomenul și stabilizatorii umărului ajutându-te să menții poziția culcat și să alternezi corect.

Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?

Da. Începătorii ar trebui să mențină ridicarea pieptului mică, să se miște lent și să îl trateze ca pe un exercițiu de coordonare, mai degrabă decât ca pe o extensie a spatelui cu efort maxim.

Cum știu dacă amplitudinea mișcării mele este prea mare?

Dacă spatele inferior se arcuiește puternic, șoldurile se răsucesc sau picioarele și mâinile încep să se arunce în sus, întinderea este prea mare. Menține membrele lungi și plutirea joasă.

Ar trebui pieptul să rămână deasupra solului tot timpul?

Da, dar doar puțin. O mică plutire menține tensiunea în lanțul posterior fără a transforma mișcarea într-o arcuire stresantă a spatelui.

Este același lucru cu menținerea în poziția superman?

Nu exact. Menținerea în poziția superman este de obicei o ridicare statică, în timp ce Loviri de înotător Versiunea 2 alternează întinderile brațului și piciorului opus într-un ritm continuu.

Unde ar trebui să simt cel mai mult efortul?

Ar trebui să simți dorsalii, partea superioară a spatelui, fesierii și abdomenul profund lucrând pentru a menține corpul lung și stabil. Spatele inferior ar trebui să susțină, nu să domine repetarea.

Pot face acest lucru dacă simt tensiune în gât?

Da, dar numai dacă menții bărbia ușor trasă în piept și privirea pe podea. Dacă gâtul încă lucrează din greu, coboară pieptul mai puțin și scurtează menținerea.

Cum pot face exercițiul mai greu fără a adăuga greutate?

Încetinește schimbările alternative, menține plutirea puțin mai mult pe fiecare parte sau adaugă o scurtă pauză când brațul și piciorul opus sunt complet întinse.