Înotătorul (Swimmer Kicks) Versiunea 2

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Spate

Echipament: Greutatea corpului

Înotătorul (Swimmer Kicks) Versiunea 2 este un exercițiu cu greutatea corpului executat din poziția culcat, care combină tensiunea de întindere a părții superioare a corpului cu mișcări alternative de picioare. Este util atunci când dorești un exercițiu la sol care dezvoltă controlul prin lanțul posterior, șolduri și trunchi, fără a încărca coloana vertebrală cu greutăți externe. Poziția pare simplă, dar calitatea repetării depinde de cât de bine îți menții pieptul, coastele și gâtul aliniate în timp ce membrele se mișcă.

Această versiune este deosebit de bună pentru antrenarea rezistenței mușchilor dorsali (lats), spatelui superior, fesierilor, ischiogambierilor și a musculaturii profunde a trunchiului. Deoarece corpul este întins pe podea, exercițiul recompensează mișcările mici și precise mai mult decât efortul mare. Dacă îl transformi într-o arcuire forțată sau o mișcare frenetică, efortul se mută de la mușchii vizați către zona lombară și gât.

Poziția de start contează deoarece exercițiul necesită o linie lungă și curată de la vârful degetelor până la călcâie. Întinde-te cu fața în jos, cu brațele întinse deasupra capului, picioarele lungi și capul în linie cu coloana vertebrală. De acolo, ridică-te doar atât cât să te desprinzi de podea și să creezi tensiune prin trunchi, apoi menține întinderea activă în timp ce brațul și piciorul opus alternează într-un ritm fluid.

Înotătorul (Swimmer Kicks) Versiunea 2 funcționează bine ca exercițiu de încălzire, exercițiu accesoriu pentru trunchi sau ca interval de condiționare ușoară la finalul unei sesiuni. Este, de asemenea, util pentru începătorii care au nevoie de o metodă cu încărcare redusă pentru a învăța controlul trunchiului și activarea lanțului posterior înainte de a trece la extensii de spate mai solicitante sau exerciții cu greutăți pentru șolduri. Scopul nu este viteza; scopul este un ritm constant care îți permite să menții corpul lung și mișcarea silențioasă.

Când este executat corect, Înotătorul (Swimmer Kicks) Versiunea 2 te învață să creezi tensiune fără a te încorda atât de tare încât să te blochezi. Pieptul rămâne ușor ridicat, umerii stau departe de urechi, iar mișcările picioarelor rămân suficient de mici pentru a controla bazinul. Acest lucru îl face un exercițiu practic pentru postură, coordonare și rezistență, mai ales când vrei ca spatele și șoldurile să lucreze împreună în loc să se opună. De asemenea, funcționează bine ca un exercițiu de finalizare blând atunci când dorești un volum de lucru redus pentru lanțul posterior.

Instrucțiuni

• Întinde-te cu fața în jos pe o saltea, cu brațele întinse deasupra capului, picioarele drepte în spate și degetele de la picioare întinse sau relaxate.
• Menține fruntea chiar deasupra podelei, alungește ceafa și privește în jos, nu înainte.
• Întinde ambele mâini și strânge picioarele împreună, astfel încât corpul să înceapă într-o linie lungă.
• Încordează ușor abdomenul și ridică pieptul și coapsele doar atât cât să te desprinzi de saltea, fără a forța zona lombară.
• Începe să alternezi brațul și piciorul opus într-un model mic de înot, menținând mișcarea fluidă și aproape de podea.
• Menține piciorul care se mișcă aproape drept și lasă mișcarea să pornească din șold, în loc să îndoi genunchiul excesiv.
• Menține o respirație constantă în timp ce păstrezi întinderea prin vârful degetelor de la mâini și picioare.
• Coboară pieptul și picioarele înapoi pe saltea cu control, apoi resetează poziția gâtului și a coastelor înainte de următoarea serie.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te la lungime, nu la înălțime. O ridicare mică cu întinderi lungi menține mai multă tensiune pe lanțul posterior decât o arcuire exagerată.
• Dacă simți o ciupitură în zona lombară, scurtează mișcarea piciorului și coboară puțin pieptul în loc să forțezi o amplitudine mai mare.
• Ține umerii departe de urechi pentru ca mușchii dorsali și spatele superior să preia efortul în locul gâtului.
• Lasă mișcarea să pornească din șold cu genunchiul aproape drept; îndoirea excesivă a genunchilor transformă exercițiul într-o mișcare neglijentă.
• Întinderea ușoară a degetelor de la picioare te poate ajuta să menții picioarele lungi, dar nu lăsa gleznele sau labele picioarelor să conducă mișcarea.
• Expiră constant pe măsură ce membrele alternează dacă ai tendința de a scoate coastele în afară sau de a pierde controlul trunchiului.
• Folosește un ritm lent și uniform în loc de un model rapid de foarfecă; grăbirea mișcării duce de obicei la balansarea bazinului dintr-o parte în alta.
• Oprește seria când pieptul coboară, capul se ridică forțat sau brațele încep să-și piardă întinderea deasupra capului.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Înotătorul (Swimmer Kicks) Versiunea 2?

Antrenează în principal mușchii dorsali, spatele superior, fesierii, ischiogambierii și musculatura profundă a trunchiului, provocând totodată rezistența umerilor.

Este Înotătorul (Swimmer Kicks) Versiunea 2 potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât menții ridicarea mică și mișcările picioarelor scurte. Începătorii ar trebui să se concentreze pe menținerea unei poziții lungi și controlate în loc să încerce să se miște rapid.

Cât de sus ar trebui să ridic pieptul de pe podea?

Doar câțiva centimetri sunt suficienți. Dacă pieptul trebuie să se ridice mult pentru a menține mișcarea, exercițiul se transformă de obicei într-o extensie lombară în loc de un exercițiu de înot.

Ar trebui să-mi îndoi genunchii în timpul exercițiului?

Menține-i aproape drepți. O ușoară flexibilitate este în regulă, dar îndoirea pronunțată a genunchilor mută efortul de la șolduri și face mișcările să pară sacadate.

De ce obosește gâtul în timpul acestui exercițiu?

Acest lucru înseamnă de obicei că privești înainte sau ridici pieptul prea sus. Menține gâtul lung și privirea în jos, astfel încât spatele superior, nu gâtul, să susțină poziția.

Ce fac dacă zona lombară preia tot efortul?

Redu amplitudinea, încetinește ritmul și împiedică coastele să se deschidă. Exercițiul ar trebui să se simtă ca o plutire lungă și controlată, nu ca o arcuire forțată.

Pot face Înotătorul (Swimmer Kicks) Versiunea 2 mai ușor?

Da. Menține o parte jos pentru câteva repetări sau exersează doar întinderea brațelor înainte de a adăuga mișcarea alternativă a picioarelor.

Este Înotătorul (Swimmer Kicks) Versiunea 2 mai mult un exercițiu pentru trunchi sau pentru spate?

Este un exercițiu combinat pentru lanțul posterior. Trunchiul stabilizează corpul, în timp ce spatele, fesierii și ischiogambierii creează tensiunea de ridicare și întindere.