Mers Pe Loc

Parte a corpului: Cardio

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Mersul pe loc este un exercițiu cardio cu impact redus, bazat pe ridicări alternative ale genunchilor, postură verticală și o mișcare constantă a brațelor. Mișcarea pare simplă, dar valoarea sa constă în cât de corect poți repeta mersul fără a te lăsa pe spate, fără a te răsuci sau a lăsa picioarele să lovească zgomotos podeaua. Este utilizat în mod obișnuit pentru a crește ritmul cardiac, a exersa coordonarea și a încălzi șoldurile, gleznele, gambele și trunchiul înainte de eforturi mai solicitante.

Imaginea arată o postură verticală, cu un genunchi ridicat în timp ce brațul opus înaintează, acesta fiind modelul cheie de menținut pe tot parcursul setului. Trunchiul trebuie să rămână aliniat deasupra șoldurilor, coastele trebuie să rămână coborâte, iar bazinul nu trebuie să se încline dintr-o parte în alta în timp ce picioarele alternează. Acest lucru face ca exercițiul să fie util nu doar pentru condiționare, ci și pentru dezvoltarea ritmului și a controlului pe un singur picior, într-un mod foarte prietenos cu articulațiile.

Deoarece aceasta este o mișcare cu greutatea corpului, calitatea repetiției depinde de ritm și formă, mai degrabă decât de o sarcină externă. Un mers bun începe cu piciorul plasat sub tine, apoi genunchiul opus se ridică controlat înainte ca piciorul să revină pe podea și celălalt să preia mișcarea. Genunchii nu trebuie să atingă înălțimea de sprint; ei trebuie să se ridice la o înălțime repetabilă și confortabilă care menține trunchiul stabil și respirația fluidă.

Mersul pe loc funcționează bine ca încălzire, interval de recuperare sau o opțiune simplă de condiționare atunci când ai nevoie de ceva care ocupă puțin spațiu. Poate fi adaptat prin mers mai rapid, ridicarea genunchilor mai sus, adăugarea unei mișcări mai energice a brațelor sau folosirea unor pași mai scurți și mai deliberați pentru începători. Menține mișcarea precisă și verticală, astfel încât exercițiul să rămână aerobic și coordonat, în loc să se transforme într-o târșâire cu o postură deficitară.

Dacă îl folosești într-un circuit, gândește-te la el mai întâi ca la un exercițiu de ritm și abia apoi ca la unul de oboseală. Scopul este să menții picioarele ușoare, aterizarea silențioasă și corpul organizat de la prima până la ultima repetiție. Când trunchiul începe să se legene sau genunchii nu se mai ridică uniform, redu ritmul și menține mersul corect.

Instrucțiuni

• Stai drept pe pernițele ambelor picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele îndoite la aproximativ 90 de grade.
• Aliniază umerii deasupra șoldurilor, menține coastele coborâte și privește drept înainte, în loc să înclini trunchiul pe spate.
• Transferă-ți greutatea pe un picior și ridică genunchiul opus în fața ta, controlat.
• Împinge brațul opus în față pe măsură ce genunchiul se ridică, astfel încât mișcarea brațului să se potrivească cu piciorul care merge.
• Așază piciorul ridicat înapoi sub șold, fără a izbi podeaua sau a întinde piciorul prea mult în față.
• Imediat ce piciorul atinge solul, ridică celălalt genunchi și balansează celălalt braț în față, într-un ritm alternativ constant.
• Menține pașii ușori, abdomenul ferm și bazinul nivelat în timp ce genunchii continuă să alterneze.
• Respiră uniform pe tot parcursul mersului și încetinește tempoul dacă trunchiul începe să se balanseze sau picioarele devin zgomotoase.

Sfaturi & Trucuri

• Menține pieptul sus și coastele aliniate deasupra bazinului, astfel încât mersul să rămână vertical în loc să se transforme într-o târșâire pe spate.
• Aterizează cu fiecare picior silențios sub centrul tău de greutate; loviturile puternice cu călcâiul înseamnă de obicei că pasul este prea lung sau prea rapid.
• Potrivește mișcarea brațelor cu piciorul ridicat, astfel încât mișcarea să pară coordonată și să te ajute să menții ritmul.
• Ridică genunchiul doar atât cât poți fără a ridica șoldul sau a răsuci trunchiul în lateral.
• Dacă echilibrul este o problemă, scurtează pasul și încetinește cadența înainte de a încerca să ridici genunchii mai sus.
• Folosește o schimbare rapidă, dar controlată a picioarelor, în loc să sari de pe podea sau să țopăi între pași.
• Ține degetele de la picioare îndreptate înainte și evită să lași genunchii să se prăbușească spre interior în timp ce picioarele alternează.
• Încheie setul atunci când mersul se transformă într-o legănare, o târșâire sau un sprint care îți taie respirația.

Întrebări frecvente

Ce antrenează mersul pe loc?

Antrenează cardio cu impact redus, coordonarea, acțiunea flexorilor șoldului, rigiditatea gambelor și controlul vertical al trunchiului.

Este același lucru cu mersul cu genunchii sus?

Este același model de bază atunci când genunchii sunt ridicați deliberat pe loc, cu o mișcare alternativă a brațelor.

Cât de sus ar trebui să ridic genunchii?

Ridică fiecare genunchi cât de sus poți, menținând în același timp trunchiul aliniat și bazinul nivelat; înălțimea genunchiului este secundară unei posturi corecte.

Unde ar trebui să aterizeze picioarele în timpul mersului?

Fiecare picior ar trebui să revină sub șold sau ușor în fața acestuia, nu prea departe în față, unde s-ar transforma într-o întindere.

Ce ar trebui să facă brațele în timpul exercițiului?

Menține coatele îndoite și balansează brațul opus în față pe măsură ce fiecare genunchi se ridică, astfel încât partea superioară și cea inferioară a corpului să rămână sincronizate.

Este mersul pe loc bun pentru începători?

Da. Începătorii pot folosi o cadență mai lentă și o ridicare mai mică a genunchilor pentru a menține echilibrul și postura sub control.

Care este cea mai frecventă greșeală în această mișcare?

Majoritatea oamenilor grăbesc cadența și încep să se legene din trunchi în loc să mențină mersul strâns și vertical.

Cum pot face mersul mai dificil?

Crește înălțimea genunchilor, accelerează ritmul sau folosește un interval mai lung, menținând în același timp aterizările silențioase și postura dreaptă.