Rularea Mușchiului Tensor Al Fasciei Lata
Rularea mușchiului tensor al fasciei lata (TFL) este un exercițiu cu rola de spumă pentru partea antero-laterală a șoldului, unde este situat acest mușchi. Scopul nu este de a masa întregul picior, ci de a aplica o presiune controlată pe zona mică situată imediat sub și ușor în spatele osului șoldului, astfel încât țesutul din jurul TFL să se poată relaxa și să se miște mai liber.
Poziționarea este importantă deoarece acest exercițiu funcționează cel mai bine atunci când rola se află pe țesut moale, nu pe partea osoasă a pelvisului sau pe partea laterală a șoldului. În imagine, corpul este susținut pe antebraț și pe piciorul opus, în timp ce partea lucrată se sprijină pe rolă. Această poziție îți permite să controlezi câtă greutate aplici pe șold și ajută la menținerea presiunii concentrate acolo unde TFL este de obicei tensionat.
Folosește mișcări lente, scurte și pauze mici în loc de rulări lungi și ample. Deplasează-te câțiva centimetri pe rând, găsind banda sensibilă de-a lungul coapsei superioare laterale și a părții antero-laterale a șoldului, apoi menține presiunea pe un punct suficient de mult timp pentru a respira și a lăsa presiunea să se relaxeze. Cel mai bun rezultat vine de obicei din răbdare și menținerea trunchiului stabil, nu din forțarea unei game mai mari de mișcare.
Acest exercițiu este util înainte de antrenamentele care implică șoldurile, după alergare sau ridicări de greutăți pentru partea inferioară a corpului, sau oricând șoldul lateral se simte blocat. Este un instrument de mobilitate și recuperare, deci senzația ar trebui să fie fermă, dar controlabilă. Durerea ascuțită, amorțeala sau furnicăturile înseamnă că presiunea este prea mare sau rola este în locul greșit.
Dacă simți că osul șoldului se lovește de rolă, deplasează corpul ușor înainte sau coboară rola puțin mai jos pe coapsă, astfel încât presiunea să cadă pe zona TFL în loc de os. Menține respirația calmă, redu presiunea când este necesar și lucrează ambele părți separat pentru a putea compara care parte este mai sensibilă.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întinde-te pe o parte cu rola de spumă sub partea antero-laterală a șoldului, imediat sub osul șoldului.
- Sprijină-ți corpul pe antebraț și pe piciorul opus pentru a putea controla câtă greutate aplici pe rolă.
- Menține piciorul lucrat relaxat și ușor rotit, cu trunchiul înclinat suficient de mult în față pentru a încărca mușchiul tensor al fasciei lata în loc de osul șoldului.
- Ridică ușor șoldurile și începe cu rulări scurte de câțiva centimetri peste zona sensibilă de lângă coapsa superioară laterală.
- Oprește-te într-un punct sensibil pentru una sau două respirații, fără a forța prin durere ascuțită.
- Menține coastele coborâte și pelvisul stabil, astfel încât presiunea să rămână pe șoldul lateral și să nu alunece spre zona lombară sau genunchi.
- Deplasează-te lent între punctele sensibile, petrecând mai mult timp pe banda tensionată decât pe restul coapsei.
- Finalizează setul relaxându-te de pe rolă și repoziționându-te înainte de a schimba părțile sau de a repeta.
Sfaturi & Trucuri
- Plasează rola pe țesutul moale din fața șoldului lateral, nu direct pe punctul proeminent al pelvisului.
- O mică schimbare a unghiului trunchiului modifică semnificativ presiunea; apleacă-te ușor în față dacă vrei mai multă presiune pe TFL și retrage-te dacă partea laterală a șoldului se simte strivită.
- Păstrează rulările scurte și deliberate. Mișcările lungi și rapide ratează de obicei punctul exact care este cu adevărat sensibil.
- Folosește antebrațul și piciorul opus ca suport ușor pentru a controla presiunea în loc să te prăbușești pe rolă.
- Expiră când găsești un punct sensibil pentru a ajuta corpul să se adapteze la presiune.
- Dacă țesutul pare iritat sau vânăt, redu imediat presiunea în loc să încerci să forțezi.
- Nu rula până la genunchi; acest exercițiu vizează șoldul lateral superior și coapsa proximală.
- Dacă o parte se simte mult mai tensionată, petrece puțin mai mult timp acolo, dar menține doza totală moderată.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează în principal rularea tensorului fasciei lata?
Vizează mușchiul tensor al fasciei lata de pe partea antero-laterală a șoldului, cu o presiune resimțită și în țesutul adiacent al coapsei superioare.
Unde ar trebui să stea rola de spumă pe șold?
Plaseaz-o imediat sub partea din față a osului șoldului, pe coapsa superioară laterală, nu pe osul propriu-zis.
Ar trebui să rulez întreaga coapsă laterală?
Nu. Acest exercițiu este destinat unei zone mici din jurul TFL și șoldului lateral superior, nu unei mișcări lungi pe lungimea piciorului.
Ar trebui să doară?
Ar trebui să se simtă ferm și sensibil, dar nu ascuțit, amorțit sau ca niște furnicături. Redu presiunea dacă senzația devine agresivă.
Cât timp ar trebui să stau pe un singur punct?
De obicei, una sau două respirații lente sunt suficiente înainte de a te deplasa câțiva centimetri către următorul punct sensibil.
Pot folosi acest exercițiu înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului?
Da. Funcționează bine în încălzire atunci când șoldul lateral se simte tensionat sau când vrei ca zona să se simtă mai puțin restricționată.
Ce fac dacă rola lovește constant osul șoldului?
Deplasează trunchiul ușor înainte sau coboară rola puțin mai jos pe coapsă, astfel încât presiunea să rămână pe țesutul moale.
Trebuie să lucrez ambele părți?
Da. Lucrează fiecare parte separat pentru a putea compara toleranța la presiune și pentru a observa care șold este mai tensionat.
