Rulare Iliopsoas
Rularea Iliopsoasului este un exercițiu de eliberare miofascială cu rola de spumă pentru partea din față a șoldului, în special pentru mușchiul iliopsoas și țesutul flexor al șoldului din apropiere. Nu este o mișcare de forță intensă; scopul este de a folosi presiunea lentă a greutății corporale, mici deplasări și o respirație calmă pentru a reduce rigiditatea din partea din față a bazinului și a coapsei superioare.
Poziția contează mai mult decât amplitudinea mișcării. În imagine, corpul este susținut pe antebrațe în timp ce rola de spumă se află sub partea din față a șoldului și zona coapsei superioare. Această poziție a antebrațelor ajută la menținerea cutiei toracice și a bazinului stabile, astfel încât presiunea să rămână pe flexorii șoldului în loc să se transfere în zona lombară.
Fiecare repetiție trebuie să pară deliberată. În loc să rulezi rapid pe podea, deplasează-te câțiva centimetri înainte și înapoi și caută cea mai tensionată zonă de țesut din jurul părții din față a șoldului. Când găsești un punct sensibil, oprește-te suficient de mult pentru a respira prin el, apoi fă o mică ajustare și continuă. Presiunea trebuie să fie fermă, dar controlată, nu ascuțită sau ciupită.
Acest exercițiu se potrivește cel mai bine într-o încălzire, un bloc de recuperare sau un circuit de mobilitate înainte de genuflexiuni, fandări, alergare sau orice activitate care necesită o extensie mai bună a șoldului. Poate fi, de asemenea, combinat cu activarea fesierilor ulterior, astfel încât partea din față a șoldului să nu rămână hiperactivă. Dacă rola este plasată prea sus pe abdomen sau direct pe un punct osos, mișcarea încetează să mai fie utilă și devine iritantă, așa că menține contactul doar pe țesutul din partea din față a șoldului și a coapsei superioare.
Folosește o presiune mai ușoară și treceri mai scurte dacă ești la început cu utilizarea rolei de spumă sau dacă șoldul pare tensionat. Cea mai bună versiune a acestui exercițiu este liniștită, constantă și specifică: antebrațe stabile, gât relaxat, respirație lentă și mici ajustări până când țesutul flexor al șoldului se relaxează.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întinde-te cu fața în jos și sprijină-te pe antebrațe cu rola de spumă sub partea din față a unui șold și a coapsei superioare, chiar sub osul șoldului.
- Menține piciorul de pe partea lucrată relaxat și lasă cea mai mare parte a greutății corporale să se lase în rolă, în timp ce celălalt picior te ajută să îți menții echilibrul.
- Încordează ușor abdomenul astfel încât zona lombară să rămână lungă, în loc să se lase spre podea.
- Deplasează-te câțiva centimetri înainte și înapoi pentru a mișca rola de-a lungul iliopsoasului și al țesutului flexor superior al șoldului.
- Când găsești un punct sensibil, oprește-te acolo pentru o respirație sau două înainte de a face o altă mică ajustare.
- Menține coatele sub piept, umerii relaxați și gâtul în linie cu coloana vertebrală.
- Respiră lent și constant în loc să îți ții respirația în timpul presiunii.
- Schimbă părțile și repetă pentru timpul planificat sau numărul de treceri.
Sfaturi & Trucuri
- Menține rola pe țesutul din partea din față a șoldului și a coapsei superioare, nu direct pe punctul osos al șoldului.
- Folosește treceri scurte și lente; iliopsoasul răspunde mai bine la o presiune răbdătoare decât la rularea rapidă.
- Dacă zona lombară începe să se arcuiască, transferă mai multă greutate pe antebrațe și încordează ușor coastele inferioare.
- O mică rotație a degetelor de la picioare poate schimba locul unde se aplică presiunea și te poate ajuta să găsești cea mai tensionată zonă.
- Menține un nivel de presiune la care poți continua să respiri lin pe tot parcursul setului.
- Îndoirea ușoară a genunchiului din spate poate face mai ușoară relaxarea părții din față a șoldului.
- Nu rula peste stomac sau peste pliul inghinal; rămâi doar pe zona din față a șoldului.
- Oprește-te imediat dacă simți ciupituri ascuțite, amorțeală sau o senzație de blocaj în loc de presiunea normală asupra țesutului.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult Rularea Iliopsoasului?
Vizează iliopsoasul și țesutul flexor al șoldului din apropiere, cu o parte din presiune ajungând și la coapsa superioară și partea din față a șoldului.
Este acesta un exercițiu de forță?
Nu. Este un exercițiu de mobilitate și eliberare a țesuturilor moi, folosit pentru a calma flexorii șoldului tensionați și pentru a îmbunătăți confortul în extensia șoldului.
Unde ar trebui să stea rola de spumă?
Plaseaz-o chiar sub marginea din față a osului șoldului, pe coapsa superioară sau pe zona din față a șoldului, nu pe stomac.
De ce mă sprijin pe antebrațe?
Poziția pe antebrațe descarcă zona lombară și ajută la menținerea cutiei toracice și a bazinului stabile în timp ce țesutul flexor al șoldului este lucrat.
Câtă presiune ar trebui să folosesc?
Folosește suficientă presiune pentru a simți o eliberare fermă, dar nu atât de multă încât să nu poți respira calm sau să nu poți menține bazinul stabil.
Pot rula direct pe iliopsoas?
Nu. Rămâi pe țesutul din partea din față a șoldului și a coapsei superioare din jurul acestuia, în loc să apeși în abdomen sau în zona inghinală.
Când ar trebui să folosesc acest exercițiu?
Se potrivește bine înainte de genuflexiuni, fandări, sprinturi sau orice antrenament în care extensia șoldului pare restricționată.
Ce ar trebui să fac după acest exercițiu?
Continuă cu poduri pentru fesieri, fandări bulgărești sau o scurtă încălzire prin mers, astfel încât șoldul să poată folosi mai ușor noua amplitudine de mișcare.
