Genuflexiuni Sissy Din Genunchi Cu Greutatea Corpului
Genuflexiunile Sissy din genunchi cu greutatea corpului sunt un exercițiu pentru cvadriceps bazat pe o mișcare de înclinare pe spate din poziția în genunchi, mai degrabă decât pe o genuflexiune obișnuită dominată de șolduri. Genunchii rămân pe loc în timp ce trunchiul și coapsele se mișcă ca o singură linie controlată, astfel încât efortul se mută intens către cvadriceps, departe de fesieri și șolduri. Acest lucru face ca poziția de start să fie importantă: dacă genunchii, gleznele și trunchiul nu sunt aliniate înainte de a vă lăsa pe spate, mișcarea poate deveni foarte rapid instabilă.
Această versiune este utilă atunci când doriți un exercițiu strict axat pe coapse, fără a adăuga o greutate externă. Poate fi folosit ca mișcare accesorie, ca exercițiu de final pentru cvadriceps care protejează genunchii sau ca exercițiu tehnic pentru a învăța cât de multă amplitudine puteți controla în poziția în genunchi. Deoarece mișcarea este mică și precisă, scopul nu este să vă lăsați pe spate agresiv. Scopul este să mențineți trunchiul drept, să păstrați tensiunea în partea din față a coapselor și să controlați atât înclinarea înapoi, cât și revenirea.
Exercițiul ar trebui să se simtă ca o pârghie lungă care lucrează în jurul genunchilor. Începeți dintr-o poziție înaltă în genunchi, cu genunchii pe podea, gambele în spatele dumneavoastră și picioarele relaxate sau ușor ancorate, așa cum se arată. De acolo, mențineți șoldurile extinse, încordați trunchiul și lăsați-vă pe spate doar atât cât puteți fără a vă prăbuși în talie sau a pierde linia de tensiune a cvadricepsului. Cu cât controlul este mai bun, cu atât fiecare repetare devine mai utilă.
Deoarece genuflexiunile Sissy din genunchi cu greutatea corpului sunt solicitante pentru cvadriceps și pentru toleranța genunchilor, tehnica contează mai mult decât adâncimea. Un tempo fluid, o încordare stabilă și o revenire controlată sunt cele care fac repetarea eficientă. Dacă genunchii sunt iritați, amplitudinea mișcării trebuie scurtată sau exercițiul trebuie omis. Când este executat corect, este o modalitate concentrată de a provoca coapsele cu aproape nicio pregătire și foarte puțin echipament.
Folosiți această mișcare atunci când doriți un antrenament strict pentru cvadriceps, un control mai bun al corpului în poziția în genunchi și un stimul curat cu greutatea corpului care nu se bazează pe impuls. Se potrivește bine în încălzirea pentru partea inferioară a corpului, sesiunile de hipertrofie a cvadricepsului sau circuitele cu greutatea corpului unde tensiunea controlată este prioritară. Mențineți mișcarea deliberată, coloana vertebrală lungă și opriți setul când nu mai puteți menține poziția înclinată pe spate fără compensări.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Îngenuncheați pe podea cu genunchii la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor, gambele odihnindu-se în spatele dumneavoastră, iar trunchiul drept și aliniat deasupra coapselor.
- Așezați partea superioară a picioarelor pe podea sau ancorați-le ușor în spate, apoi mențineți șoldurile extinse și fesierii suficient de relaxați pentru a lăsa genunchii să preia efortul.
- Coborâți coastele, încordați abdomenul și priviți înainte înainte de a începe înclinarea.
- Începeți să vă înclinați corpul spre spate ca o singură piesă, lăsând genunchii să se deplaseze spre podea în timp ce trunchiul rămâne lung, iar șoldurile nu se pliază în spate.
- Coborâți doar atât cât puteți în timp ce mențineți tensiunea în cvadriceps și controlul prin trunchi.
- Faceți o pauză scurtă în poziția înclinată pe spate, fără a lăsa partea inferioară a spatelui să se arcuiască sau umerii să se ridice în față.
- Împingeți prin cvadriceps pentru a aduce trunchiul înapoi în poziția inițială de genunchi, sub control.
- Inspirați pe coborâre, expirați la revenire și resetați complet înainte de următoarea repetare.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți mișcarea în genunchi, nu în șolduri; dacă șoldurile se lasă pe spate ca la o genuflexiune, pierdeți accentul pe cvadriceps.
- O încordare ușoară vă ajută să mențineți trunchiul lung fără a scoate coastele în afară în timp ce vă lăsați pe spate.
- Nu urmăriți adâncimea prin prăbușirea în talie; opriți repetarea când poziția înclinată pe spate începe să vă strice linia corpului.
- Dacă partea superioară a picioarelor are crampe sau se simte blocată, reduceți cât de mult le ancorați și scurtați amplitudinea.
- Coborârea ar trebui să se simtă lentă și deliberată; grăbirea înclinării pe spate transformă de obicei exercițiul într-o cădere și revenire bruscă.
- Mențineți gâtul neutru și privirea înainte pentru a nu hiperextinde coloana superioară în timp ce mențineți înclinarea.
- Folosiți contactul genunchilor cu podeaua ca feedback: presiunea trebuie să rămână egală, nu să se transfere pe o singură parte.
- Opriți setul înainte ca cvadricepsul să piardă tensiunea și mișcarea să se transforme într-o flexie a șoldului sau o compensare a spatelui inferior.
Întrebări frecvente
Ce mușchi antrenează cel mai mult genuflexiunile Sissy din genunchi cu greutatea corpului?
Cvadricepsul face cea mai mare parte a efortului, mai ales pe măsură ce controlați înclinarea pe spate și reveniți în poziția înaltă în genunchi.
Picioarele ar trebui să fie plate sau îndoite sub mine?
Folosiți poziția picioarelor arătată în imagine: gambele rămân în spatele dumneavoastră, iar partea superioară a picioarelor se odihnește pe podea sau rămâne ușor ancorată, în funcție de confort.
Cât de mult ar trebui să mă las pe spate în timpul genuflexiunilor Sissy din genunchi?
Lăsați-vă pe spate doar până când puteți menține trunchiul lung, coastele coborâte și cvadricepsul sub tensiune. Adâncimea contează mai puțin decât o linie corectă.
Este acest exercițiu dificil pentru genunchi?
Poate fi dacă forțați amplitudinea sau vă lăsați brusc în jos. Mențineți mișcarea lentă, scurtați amplitudinea dacă este necesar și omiteți exercițiul dacă provoacă dureri ascuțite de genunchi.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Cea mai mare greșeală este plierea din șolduri sau arcuirea spatelui inferior în loc de a vă lăsa pe spate ca o singură unitate controlată.
Pot începătorii să facă genuflexiuni Sissy din genunchi cu greutatea corpului?
Da, dar începătorii ar trebui să înceapă cu o amplitudine foarte scurtă și să prioritizeze echilibrul și controlul înainte de a încerca repetări mai profunde.
Câte repetări ar trebui să fac?
Această mișcare funcționează de obicei bine pentru un număr moderat spre mare de repetări, deoarece sarcina este greutatea corpului, iar provocarea vine din control și tensiune.
Ce pot folosi în schimb dacă statul în genunchi este inconfortabil?
O variantă de genuflexiune Sissy cu sprijin, o înclinare pe spate asistată de perete sau un alt exercițiu strict pentru cvadriceps, cum ar fi extensiile de picioare, ar putea fi o alternativă mai potrivită.
