Poza Regelui Porumbel

Parte a corpului: Yoga

Mușchi: Șolduri

Echipament: Greutatea corpului

Poza Regelui Porumbel, cunoscută în yoga tradițională ca Eka Pada Rajakapotasana sau Porumbelul Regelui cu un picior, este una dintre cele mai exigente poziții de deschidere a șoldurilor din practică. Pleci din poziția clasică de porumbel, cu piciorul din față îndoit în fața ta și piciorul din spate întins în spate, apoi îndoi genunchiul de la piciorul din spate și întinzi brațul de aceeași parte deasupra capului și în spate, pentru a prinde piciorul ridicat. Varianta completă trage piciorul spre spatele capului, creând o extensie profundă a spatelui suprapusă peste întinderea șoldului.

Această poziție antrenează trei lucruri simultan: rotația externă și abducția șoldului din față, o întindere puternică pe flexorii șoldului și pe cvadricepsul piciorului din spate, precum și o extensie a coloanei vertebrale și a umerilor. Este deosebit de utilă pentru persoanele care stau multe ore așezate și au flexorii șoldului cronically încordați, dar și pentru alergători, cicliști și cei care ridică greutăți, ai căror antrenamente solicită intens fesierii și cvadricepsii fără să ducă vreodată aceste țesuturi prin poziții de amplitudine maximă.

Aici, așezarea contează mai mult decât în majoritatea pozițiilor. Poziția în care stă tibia din față determină cât stres ajunge pe genunchiul din față, iar dacă piciorul din spate rămâne activ sau se lasă în jos decide dacă extensia spatelui are loc în coloana vertebrală sau se varsă în zona lombară. Săritul peste pregătire și coborârea directă în îndoire este cel mai frecvent mod în care oamenii își suprasolicită genunchiul sau își irită articulația sacro-iliacă.

Pentru o execuție corectă, păstrează șoldurile pătrate și la același nivel în timp ce te apleci înainte, iar când întinzi mâna spre piciorul din spate, lasă pieptul să se ridice în loc să te afunzi în zona lombară. Brațul trebuie să se rotească din umăr, astfel încât cotul să indice spre tavan, trăgând piciorul în pași mici, pe parcursul mai multor respirații. Majoritatea practicanților au nevoie de o curea sau de un perete mult timp înainte ca versiunea fără mâini să fie potrivită.

O regulă practică: lucrează separat poziția pregătitoare de porumbel și componentele pentru cvadriceps și umeri timp de luni întregi înainte să încerci poziția completă. Dacă nu poți ajunge la piciorul din spate fără să forțezi umărul sau să înclini pelvisul, rămâi la varianta cu curea. Poziția trebuie să se simtă ca o întindere intensă și difuză, niciodată ca o înțepătură în genunchi sau un tracțiune ascuțită în coloană.

Instrucțiuni

• Începe pe un saltea de exerciții în Câinele care Caută sau în patruped, apoi trage genunchiul drept înainte, spre încheietura dreaptă, și așază tibia dreaptă în diagonală pe saltea, cu piciorul drept aproximativ sub șoldul stâng.
• Întinde piciorul stâng drept în spate, cu rotula și partea superioară a piciorului spre podea, și așază ambele șolduri la același nivel și pătrate spre partea din față a saltei, folosind un bloc sau o pătură împăturită sub șoldul drept dacă acesta rămâne suspendat deasupra podelei.
• Așază mâinile pe podea, pe ambele părți ale șoldurilor, apasă în jos pentru a alungi coloana și respiră de câteva ori în poziția de bază de porumbel, ca șoldul din față să aibă timp să se relaxeze.
• Îndoaie genunchiul stâng și ridică piciorul stâng spre tavan, păstrând genunchiul în linie cu șoldul în loc să-l lași să se deschidă larg în lateral.
• Întinde brațul stâng sus și în spate, rotind umărul astfel încât cotul să indice în sus, și fie prinde piciorul cu mâna, fie îmbracă o curea în jurul lui și ține curea cu ambele mâini dacă piciorul este prea departe.
• Trage piciorul treptat spre spatele capului, ridicând în același timp pieptul și trăgând coastele din față înăuntru, lăsând extensia spatelui să se distribuie pe toată coloana vertebrală în loc să se concentreze în zona lombară.
• Menține poziția timp de 5 până la 8 respirații lente, relaxându-te ușor la fiecare expirație în loc să forțezi întinderea și mai adânc.
• Eliberează piciorul cu control, coboară piciorul din spate înapoi pe podea și apasă mâinile în jos pentru a scoate piciorul din față din poziția îndoită, apoi repetă întreaga secvență pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchiul din față protestează când tibia este înclinată spre piept, îndreaptă tibia mai aproape de paralelă cu partea din față a saltei; un unghi mai abrupt al tibiei pune stres de rotație pe genunchi.
• Un șold din față suspendat deasupra podelei înseamnă aproape întotdeauna că extensia spatelui se va prăbuși în zona lombară. Așază șoldul pe un bloc sau pe o pătură până când ambele șolduri sunt la același nivel înainte să întinzi mâna spre picior.
• Păstrează piciorul din spate apăsând activ în podea și ușor în rotație internă; un picior din spate pasiv lasă pelvisul să se încline și pierde întinderea pe cvadriceps pe care poziția este gândită să o creeze.
• Nu trage capul pe spate ca să ajungi la picior. Capul rămâne neutru și urmează curbura coloanei; piciorul se mișcă spre cap, nu invers.
• Încălzește-te înainte cu fandare joasă, semi-despărțat și întindere de cvadriceps în picioare. Flexorii șoldului și cvadricepsii reci sunt de obicei motivul pentru care nu ajungi la picior.
• Folosirea curelei nu este ovariantă de compromis. Îți permite să păstrezi pelvisul pătrat și umărul în siguranță, exact ceea ce cere versiunea fără mâini.
• Dacă umărul se înțeapă când brațul se întinde deasupra capului, lărgește priza pe curea și concentrează-te pe rotirea cotului spre tavan în loc să arunci brațul în spatele capului.
• Ieși din poziție la fel de lent cum ai intrat. Eliberarea bruscă a piciorului cu coloana în extensie este momentul în care apar majoritatea problemelor de la nivelul coloanei lombare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Poza Regelui Porumbel?

Lucrează flexorii șoldului, în special iliopsoas, și cvadricepsul piciorului din spate, în timp ce piciorul din față, îndoit, deschide fesierii și partea externă a șoldului. Întinderea deasupra capului adaugă o întindere pentru flexorii umărului și pentru piept.

Este Poza Regelui Porumbel sigură pentru începători?

Forma de bază a porumbelului este potrivită pentru începători, dar versiunea completă, cu prinderea piciorului deasupra capului, este avansată și necesită de obicei luni sau ani de pregătire. Începătorii ar trebui să folosească o curea în jurul piciorului din spate sau pur și simplu să rămână în porumbelul pregătitor, cu un bloc sub șoldul din față.

De ce mă doare genunchiul din față în Poza Regelui Porumbel?

Disconfortul la genunchi înseamnă de obicei că tibia din față este înclinată prea abrupt spre piept pentru rotația pe care genunchiul tău o permite în prezent. Așază tibia mai aproape de paralelă cu partea din față a saltei, iar dacă durerea persistă, treci la întinderea reclined figure-four în loc.

Nu pot ajunge la piciorul din spate în Poza Regelui Porumbel. Ce trebuie să fac?

Îmbracă o curea de yoga în jurul piciorului din spate și ține-o cu una sau ambele mâini, sau exersează lângă un perete și sprijină piciorul din spate de el în timp ce întinzi brațul deasupra capului. Ambele variante păstrează poziția șoldurilor și a coloanei în timp ce flexibilitatea cvadricepșilor și a umărului se dezvoltă.

Cât timp trebuie să mențin Poza Regelui Porumbel?

Cinci până la opt respirații lente pe parte este o menținere solidă, cu intensitatea relaxată ușor la fiecare expirație. Deoarece poziția solicită genunchiul și coloana lombară la amplitudine maximă, menținerile scurte și atente sunt mai bune decât cele lungi, cu corpul lăsat în jos.

Șoldurile trebuie să fie pătrate în Poza Regelui Porumbel?

Da, șoldurile trebuie să rămână la același nivel și pătrate spre partea din față a saltei, ceea ce cere adesea un bloc sau o pătură sub fesierul din față. Un pelvis înclinat mută întinderea din șold și creează torsiune la genunchi și în zona lombară.

Care este cea mai frecventă greșeală în Poza Regelui Porumbel?

Forțarea extensiei spatelui din zona lombară, lăsând coastele din față să se deschidă și pelvisul să cadă înainte în timp ce smuci piciorul. Păstrează coastele trase înăuntru și mută piciorul în pași mici, ca extensia să se răspândească pe toată coloana vertebrală.

Pot practica Poza Regelui Porumbel în fiecare zi?

Lucrul blând pe porumbelul pregătitor poate fi făcut în majoritatea zilelor, dar versiunea completă, cu extensie a spatelui, este mai bine rezervată pentru trei-patru ședințe pe săptămână. Întinderile profunde ale șoldului și coloanei la amplitudine maximă au nevoie de timp de recuperare, la fel ca orice abilitate fizică exigentă.

Ce poziții mă pregătesc pentru Poza Regelui Porumbel?

Fandarea joasă, semi-despărțatul, întinderea de cvadriceps în picioare, poziția Cămilă și Podul construiesc mobilitatea în flexorii șoldului, cvadriceps și extensia coloanei de care ai nevoie. Porumbelul culcat și porumbelul clasic pregătesc rotația șoldului din față.