Atingerea Coapsei Interioare Din Șezut Lateral

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Șolduri

Echipament: Saltea de exerciții

Atingerea coapsei interioare din șezut lateral este un exercițiu de tip bodyweight, executat pe jos, care pornește dintr-o poziție de șezut pe o parte, cu ambele picioare îndoite și suprapuse pe aceeași parte, apoi lucrează piciorul de sus printr-un tipar de ridicare și atingere, în timp ce brațul opus se întinde deasupra capului. Exercițiul vine din tradiția lucrului pe saltea, unde pozițiile pe o parte sunt folosite pentru a izola câte un șold pe rând, și plasează mușchii coapsei interioare într-un rol pe care rareori îl primesc în antrenamentul clasic de picioare: ridicarea piciorului împotriva gravitației, nu doar strângerea lui spre interior împotriva unei rezistențe.

Pentru că stai cu trunchiul vertical pe un șold, cu picioarele îndoite lateral, poziția în sine cere deja ceva. Trunchiul trebuie să rămână înalt și centrat peste oasele ischiatice, ceea ce activează oblicii și musculatura profundă a trunchiului pe partea pe care stai. Când întinzi piciorul de sus și începi să-l atingi de jos și să-l ridici la loc, aductorii de pe interiorul coapsei și stabilizatorii șoldului de pe partea de jos a pelvisului împart efortul. Întinderea brațului de sus deasupra capului alungește toată partea laterală a corpului și împiedică prăbușirea trunchiului în timp ce piciorul se mișcă.

Acest exercițiu se potrivește oamenilor care petrec mult timp șezând și simt șoldurile rigide sau slabe, celor care își construiesc o rutină echilibrată acasă fără echipament, precum și celor care antrenează greu șoldul exterior și neglijează interiorul coapsei. Este de asemenea o exercisesță practică de încălzire înainte de genuflexiuni, fandări sau lucrări laterale, pentru că duce șoldul printr-o aducție, o abducție și o rotație într-un singur tipar controlat.

Aici pregătirea contează mai mult decât în majoritatea exercițiilor de la sol. Dacă te lăși pe spate pe mână sau lași pelvisul să se rostogolească înapoi, coapsa interioară nu mai face ridicarea și preia zona lombară. Stai cât mai aproape de mijlocul șoldului îți permite flexibilitatea, ține mâna de sprijin ușoară pe saltea și gândește trunchiul ca pe un stâlp în jurul căruia se mișcă piciorul, nu invers.

Pentru o execuție bună, ține atingerea silențioasă și ridicarea deliberată. Talpa ar trebui să atinge ușor solul și să urce la loc sub control muscular, nu să cadă și să se balanseze. Lucrează într-un ritm în care simți coapsa interioară lucrand la fiecare repetare, de obicei undeva între lent și mediu. Dacă la început nu poți sta confortabil cu trunchiul vertical pe șold, e normal; o pernuță mică sub șoldul de jos îți dă înălțimea de care ai nevoie până îți îmbunătățești mobilitatea șoldului.

Punctele principale de siguranță sunt simple. Ține greutatea departe de încheietura de sprijin rămânând activ deasupra, cu coloana întinsă, și oprește flexiunea laterală sau amplitudinea piciorului dacă simți o înțepătură la șold sau o întindere pe interiorul coapsei. Pentru că, de obicei, o parte se mișcă mai bine decât cealaltă, fă mai întâi partea mai strânsă sau mai slabă și egalează numărul de repetări pe partea a doua, astfel încât diferența să se aplatizeze treptat.

Instrucțiuni

• Stai pe o saltea de exerciții cu ambele genunchi îndoite și aduse spre o aceeași parte, astfel încât piciorul de jos să fie îndoit înaintea ta și cel de sus să se sprijine în spatele lui, în poziția de șezut lateral.
• Așază mâna de jos cu palma plată pe saltea, lângă șold, cu brațul aproape drept, și întinde brațul de sus în sus spre tavan, astfel încât umerii să fie stivuiți peste pelvis.
• Trage ușor burta spre interior, stai înalt peste șoldul de jos și întinde coroana capului în sus, ca să alungești coloana înainte ca piciorul să se miște.
• Întinde piciorul de sus în lateral, la aproximativ înălțimea șoldului, menținând genunchiul ușor flexat și talpa relaxată sau flexată.
• Coboară piciorul întins cu control, până când coapsa interioară sau talpa atinge ușor saltea lângă piciorul de jos.
• Ridică piciorul la loc, până la înălțimea șoldului, trăgându-l în sus cu coapsa interioară, menținând trunchiul înalt și șoldurile pătrate.
• Întinde brațul de sus deasupra capului și ușor spre partea opusă pe măsură ce piciorul urcă, simțind o alungire pe partea laterală a taliei, fără a lăsa coastele să se deschidă.
• Expiră când piciorul urcă, inspiră când coboară și păstrează respirația constantă, fără să o reții.
• Finalizează toate repetările pe o parte, apoi repoziționează picioarele pe partea opusă, schimbă mâna de sprijin și repetă.
• Între serii, stai pe fesier și scutură ușor șoldurile înainte să revii la poziția de șezut lateral.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă șoldul de jos nu-ți permite să stai cu trunchiul vertical, așază un prosop împăturit sau o pernuță mică sub acel șold, în loc să te apleci departe de mâna de sprijin, ceea ce menține coapsa interioară în poziția de lucru.
• Cea mai frecventă greșeală este lăsarea greutății pe încheietură. Ține brațul de sprijin alungit, dar ușor, ca și cum mâna doar te echilibrează, astfel încât mușchii piciorului să facă munca, nu umărul.
• Nu balansa piciorul de sus. Atingerea trebuie să fie o simplă apăsare ușoară, iar ridicarea mai lentă decât coborârea; dacă ai nevoie de impuls, scurtează amplitudinea.
• Urmărește ca pelvisul să nu se rostogolească înapoi pe măsură ce piciorul coboară. Apasă osul ischiatic de jos în saltea pentru a menține șoldurile pătrate cât timp piciorul se mișcă.
• Lasă brațul de sus să se întindă cu coastele rămânând stivuite; dacă coastele ies în față în timpul întinderii deasupra capului, folosești zona lombară în locul oblicilor.
• Flexează talpa piciorului de lucru spre fața ta pentru a simți mai clar coapsa interioară, sau întinde piciorul vârf pentru o linie mai fluidă și mai alungită dacă aductorii se încrampa.
• Dacă se încrampă coapsa interioară, ceea ce e frecvent când aductorii sunt slabi, redu înălțimea piciorului și numărul de repetări, în loc să lucrezi prin crampă.
• Echilibrează părțile după repetări, nu după efort. Fă mai întâi partea mai rigidă și copiază acel număr pe partea mai ușoară, astfel încât dezechilibrul să se reducă treptat.
• Menține mișcarea amplă la începutul fiecărei serii crescând amplitudinea doar pe măsură ce șoldul se încălzește, pentru că o primă repetare amplă făcută cu mușchii reci provoacă adesea o înțepătură în partea din fața șoldului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la atingerea coapsei interioare din șezut lateral?

Principalii mușchi lucrați sunt cei ai coapsei interioare, aductorii, care ridică și controlează piciorul de sus. Oblicii și musculatura profundă a trunchiului stabilizează torso în șezut lateral, iar gluteul mediu de pe șoldul de jos menține pelvisul stabil pe tot parcursul mișcării.

Atingerea coapsei interioare din șezut lateral este potrivită pentru începători?

Da, e un exercițiu cu greutatea corpului și ușor de adaptat. Începătorii pot pune o pernuță sub șoldul de jos, pot reduce înălțimea piciorului și pot face mai puține repetări, până când șezutul înalt pe un șold devine confortabil.

De ce stau cu ambele picioare pe o parte în loc să stau pe lateral, culcat, la acest exercițiu?

Poziția de șezut lateral obligă trunchiul să rămână singur în poziție verticală, astfel încât oblicii și stabilizatorii șoldului lucrează alături de coapsa interioară. Permite totodată piciorului de sus să atingă salteaua și să urce liber, ceea ce e mai greu de făcut curat când stai culcat.

Ce contribuție are întinderea brațului deasupra capului la atingerea coapsei interioare din șezut lateral?

Întinderea alungește partea de lucru a taliei și oferă trunchiului un echilibru pe măsură ce piciorul se mișcă. De asemenea, descurajează prăbușirea pe mâna de sprijin, care este cea mai frecventă eroare tehnică în această poziție.

Câte repetări și câte serii ar trebui să fac?

Începe cu 8 până la 12 atingeri controlate pe parte, pentru 2 până la 3 serii. Pentru că coapsa interioară se încrampă adesea când nu e antrenată, e mai bine să termini seriile cu mișcări controlate decât să urmărești numere mari.

Îmi se încrampă coapsa interioară în timpul atingerii. Ce ar trebui să schimb?

Crampa înseamnă de obicei că aductorii lucrează la o înălțime sau la un volum la care nu sunt obișnuiți. Redu amplitudinea piciorului, încetinește ușor ritmul și încheie seria înainte de apariția crampelor, în loc să întinzi mușchiul în mijlocul repetării.

Pot face atingerea coapsei interioare din șezut lateral în fiecare zi?

Deoarece e o lucrare cu greutatea corpului și cu încărcare redusă, practica zilnică e rezonabilă din punctul de vedere al mobilității. Dacă o antrenezi ca forță, trateaz-o ca orice alt exercițiu de forță și oferă-i șoldului o zi de recuperare între sesiunile mai intense.

Ce pot folosi în loc de saltea dacă nu am una?

Orice suprafață fermă, dar cu o ușoară pernă funcționează, precum covorul sau o pătură împăturită. Contează ca mâna de sprijin să nu alunece și ca șoldul de jos să fie suficient de confortabil pentru a putea sta cu trunchiul înalt.

Piciorul de jos ar trebui să rămână îndoit și împăturit tot timpul?

Da, piciorul de jos rămâne împăturit în față, cu greutatea sprijinită prin acel șold. Mutarea lui îi ia sprijinul pelvisului și, de obicei, duce la răsucirea sau prăbușirea trunchiului.

Este sigur acest exercițiu dacă am dureri la șold?

Un disconfort profund în șold sau o întindere pe interiorul coapsei înseamnă că amplitudinea e prea mare pentru moment; redu înălțimea și partea laterală a mișcării sau omite exercițiul. Durerea persistentă ar trebui verificată de un profesionist calificat înainte de a continua.