Жим Штанги Лёжа (на Бедрах)

Жим штанги лёжа (на бедрах) — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на ягодицы, задние поверхности бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение выполняется лёжа на спине с согнутыми коленями и ступнями, плотно прижатыми к полу. Вы разместите штангу на бедрах, захватив её обратным хватом. Это упражнение является отличным способом улучшить общую силу нижней части тела, повысить подвижность бедер и развить более подтянутую и тонусированную заднюю цепь. Упражнение «Жим штанги лёжа» эффективно задействует ягодичную мышцу, которая является самой крупной мышцей в человеческом теле. Работая с этой мышцей, вы можете достичь более скульптурного и четко очерченного вида нижней части тела. Кроме того, это упражнение также активирует задние поверхности бедра, которые отвечают за сгибание колена и разгибание бедра. Укрепление задних поверхностей бедра может улучшить спортивные результаты и снизить риск травм в нижней части тела. Чтобы правильно выполнить упражнение «Жим штанги лёжа», важно поддерживать нейтральное положение позвоночника и активировать мышцы кора. Задействование кора не только помогает поддерживать правильную форму, но и поддерживает спину во время подъема. Чтобы максимизировать преимущества этого упражнения, вы можете постепенно увеличивать вес на штанге по мере того, как становитесь сильнее и более уверенно выполняете движение. Помните, что всегда нужно соблюдать правильную технику при выполнении упражнения «Жим штанги лёжа», чтобы избежать травм. Начинайте с более легких весов и сосредоточьтесь на освоении техники, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Включение этого упражнения в вашу тренировочную программу для нижней части тела может способствовать наращиванию силы, улучшению тонуса мышц и повышению общей спортивной производительности.

Инструкции

• Лягте на скамью, расположив тело горизонтально, чтобы голова, плечи и ягодицы касались скамьи.
• Держите ступни плотно на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Ступни должны быть на ширине плеч.
• Схватите штангу обеими руками, используя обратный хват, чуть шире ширины плеч.
• Держите штангу прямо над бедрами, с полностью вытянутыми руками и запястьями прямо над локтями.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и начните опускать штангу, сгибая локти. Опустите её до тех пор, пока она не коснётся верхней части ваших бедер.
• Немного задержитесь в нижнем положении, затем выдохните, поднимая штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• Повторите нужное количество повторений.
• Помните, что нужно сохранять правильную технику на протяжении всего упражнения, напрягая мышцы кора и держась спиной плоско на скамье.

Советы и хитрости

• Соблюдайте правильную технику на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и максимизировать результаты.
• Начинайте с веса, который является сложным, но всё ещё позволяет выполнять упражнение с правильной техникой.
• Активируйте мышцы кора, поддерживая их напряжёнными на протяжении всего движения. Это поможет стабилизировать тело и защитить поясницу.
• Сосредоточьтесь на контролируемом и плавном движении, избегая резких движений или чрезмерных колебаний.
• Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете её обратно.
• Не забывайте хорошо разогреваться перед выполнением этого упражнения, чтобы подготовить мышцы и суставы к движению.
• Постепенно увеличивайте вес или количество повторений по мере того, как становитесь сильнее и более уверенно выполняете упражнение.
• Слушайте своё тело и устраивайте дни отдыха, когда это необходимо, чтобы обеспечить правильное восстановление и рост мышц.
• Включите в свою тренировочную программу другие комплексные упражнения, такие как приседания и мёртвая тяга, чтобы дополнительно укрепить мышцы, задействованные в жиме штанги лёжа.
• Обратите внимание на мышцы бедер и ягодиц во время упражнения, так как они являются основными целевыми мышцами в этом движении.