Боковой Наклон Со Штангой, Версия 2

Часть тела: Кор

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Штанга

Боковой наклон со штангой, версия 2 - это упражнение на боковое сгибание с отягощением для боковой поверхности талии. Когда штанга лежит поперек верхней части спины, нагрузка остается по центру, пока вы наклоняете корпус в одну сторону и используете косые мышцы и квадратную мышцу поясницы с противоположной стороны, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Упражнение в первую очередь нагружает косые мышцы, а мышцы живота, поясницы и глубокие мышцы корпуса помогают удерживать осанку. Поскольку гриф расположен высоко на плечах, даже небольшой вес может ощущаться тяжело. Польза здесь в плавном боковом наклоне и чистом возврате в стойку, а не в скручивании, раскачивании или попытке взять слишком большую амплитуду.

Упритесь стопами в пол, расположите штангу ниже шеи поперек верхней части спины и перед началом движения стойте прямо. Наклоняйтесь строго в сторону, как будто ребра скользят к тазу, затем возвращайтесь, уводя ребра от таза на рабочей стороне. Обе стопы держите на полу и не вращайте плечи вокруг позвоночника.

Эта версия лучше всего подходит как легкое или умеренное вспомогательное упражнение в блоке на мышцы кора или силу корпуса. Оно помогает развивать осознанность и силу боковой линии тела, но не должно вызывать резкую боль в нижней части спины. Используйте небольшую амплитуду, двигайтесь медленно и подбирайте такой вес, который позволяет держать гриф ровно.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширину плеч, и разместите штангу поперек верхней части спины ниже шеи.
• Держите гриф обеими руками, слегка отведите локти назад и поднимите грудь.
• Легко зафиксируйте корпус и перед началом наклона держите таз направленным вперед.
• Наклоняйте корпус строго в одну сторону, позволяя ребрам двигаться к этому тазобедренному суставу без скручивания.
• Остановитесь, когда почувствуете контролируемое растяжение по противоположной стороне талии.
• Используйте косые мышцы на растянутой стороне, чтобы вернуть корпус в вертикальное положение.
• Сделайте паузу в высокой стойке, затем повторите в другую сторону с той же амплитудой.
• На каждом повторении держите гриф ровно и стопы прижатыми к полу.

Советы и рекомендации

• Начинайте с меньшего веса, чем ожидаете, потому что гриф находится далеко от талии и увеличивает рычаг.
• Представьте, что двигаетесь между двумя стеклянными панелями, чтобы наклон оставался строго из стороны в сторону.
• Держите обе пятки на полу; перенос на одну ногу может превратить упражнение в движение через таз.
• Не гонитесь за большой растяжкой, если в нижней части спины начинает щемить внизу амплитуды.
• Держите гриф на плечах, а не на шее, чтобы голова могла оставаться в нейтральном положении.
• Опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь, чтобы не проваливаться в боковой наклон.
• Используйте одинаковое число повторений и одинаковую амплитуду с обеих сторон, чтобы нагрузка на корпус была сбалансированной.
• Если гриф наклоняется или перекатывается, уменьшите вес и заново зафиксируйте хват, прежде чем продолжать.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы нагружает боковой наклон со штангой?

В первую очередь он нагружает косые мышцы, а также квадратную мышцу поясницы, мышцы живота и нижнюю часть спины.

Штангу нужно держать в руках или на спине?

В этой версии штанга лежит поперек верхней части спины, чтобы нагрузка оставалась по центру во время бокового наклона.

Какая амплитуда нужна?

Используйте комфортную амплитуду, которую можете контролировать без скручивания и без перегрузки нижней части спины.

Штанга должна лежать на спине или быть в одной руке?

Для этой версии штанга остается поперек верхней части спины. Боковой наклон с одной гантелью - это другое упражнение, где нагрузка находится с одной стороны.

Нужно ли вращаться во время бокового наклона со штангой, версия 2?

Нет. Наклоняйтесь строго в сторону и возвращайтесь в вертикальное положение. Вращение снижает нагрузку на косые мышцы и может перегружать нижнюю часть спины.

Это тяжелое упражнение на корпус?

Обычно оно должно быть легким или умеренным. Позвоночник движется в боковой плоскости, поэтому контроль и амплитуда важнее, чем вес.

Почему с одной стороны я чувствую растяжение, а с другой - работу?

Когда вы наклоняетесь, одна сторона талии удлиняется, а другая укорачивается. Затем удлиненная сторона работает, чтобы вернуть вас в вертикальное положение.

Что можно использовать вместо штанги?

Бодибар, палка, боковой наклон в кроссовере или боковой наклон с одной гантелью могут нагружать похожий паттерн и при этом проще настраиваются.