Подъем Штанги Стоя Обратным Хватом
Подъем штанги стоя обратным хватом выполняется хватом ладонями вниз. Такой пронированный хват переносит большую часть нагрузки на плечелучевую мышцу, плечевую мышцу и разгибатели запястья, при этом бицепс по-прежнему помогает сгибать локоть. Это классическое вспомогательное упражнение для предплечий и верхней части рук.
Поскольку хват ладонями вниз механически слабее, чем обычный подъем штанги обратным хватом снизу, вес следует подбирать более осторожно. Запястья должны оставаться в нейтральном положении при сгибании локтей, а штанга должна двигаться без отклонения корпуса назад. Именно чистый контроль заставляет работать предплечья.
Встаньте, держа штангу перед бедрами, руки примерно на ширине плеч, ладони направлены в пол, локти прижаты к бокам. Поднимайте штангу вверх, сохраняя костяшки на одной линии с предплечьями, ненадолго задержитесь вверху, затем медленно опустите ее, пока руки снова не выпрямятся. Плечи должны оставаться почти неподвижными.
Используйте подъемы обратным хватом после работы на бицепс, в блоке для предплечий или когда хотите укрепить сгибание в локте с другим хватом. Если прямой гриф вызывает дискомфорт в запястьях или локтях, используйте EZ-гриф или гантели с нейтрально-пронированным хватом.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, стопы на ширине таза.
- Возьмитесь за гриф ладонями вниз, кисти поставьте примерно на ширине плеч.
- Напрягите корпус, поднимите грудь и держите локти близко к бокам.
- Держите запястья прямыми, чтобы костяшки оставались на одной линии с предплечьями.
- Поднимайте штангу, сгибая локти, не раскачивая корпус.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке, сохраняя прочный хват ладонями вниз.
- Медленно опустите штангу, пока руки не выпрямятся и предплечья не будут под нагрузкой.
- В нижней точке полностью перезаймите исходное положение перед следующим строгим повторением.
Советы и рекомендации
- Используйте заметно меньший вес, чем при обычном подъеме обратным хватом снизу.
- Держите запястья нейтрально; их разгибание назад уменьшает контроль предплечий.
- Сосредоточьтесь на подъеме за счет локтей, а не на выдвижении плеч вперед.
- Опускайте медленно, чтобы сильнее нагрузить плечелучевую мышцу и разгибатели запястья.
- Держите гриф близко к телу, чтобы нагрузка не тянула вас вперед.
- Используйте магнезию или надежный хват, если положение ладонями вниз скользит.
- Выберите EZ-гриф, если прямой гриф вызывает болезненный поворот запястий.
- Заканчивайте подход, как только для подъема приходится отклоняться назад.
Часто задаваемые вопросы
Что меняет обратный хват?
Он увеличивает нагрузку на предплечья и плечевую мышцу, при этом бицепс по-прежнему участвует.
Почему это сложнее обычного подъема?
Хват ладонями вниз ставит руки в менее выгодное с механической точки зрения положение.
Нужно ли сгибать запястья?
Нет. Держите запястья нейтрально, чтобы предплечья и сгибатели локтя работали безопасно.
Какая ширина хвата подходит?
Хват ладонями вниз на ширине плеч подходит большинству. При необходимости немного подстройте его, если запястьям нужен более удобный угол.
Где я должен чувствовать подъем обратным хватом?
Сильнее всего должны работать предплечья и плечелучевая мышца, а плечевая мышца и бицепс будут помогать.
Можно ли использовать EZ-гриф?
Да. EZ-гриф часто делает пронированный хват более комфортным, сохраняя ту же цель упражнения.
Локти должны быть прижаты?
Держите их близко к бокам. Небольшое естественное движение допустимо, но они не должны уходить вперед, чтобы поднимать штангу.
Это упражнение на бицепс или на предплечья?
Оно тренирует и то и другое, но обратный хват делает его особенно полезным для развития предплечий и плечевой мышцы.
