Молотковые Сгибания С Олимпийской Штангой

Часть тела: Предплечья

Мышца: Бицепсы

Оборудование: Штанга

Молотковые сгибания с олимпийской штангой — это стоячее упражнение для рук, в котором используется нейтральный или параллельный хват на специальной штанге, чтобы нагружать сгибатели локтя с выраженным акцентом на предплечья. Внешне оно выглядит простым, но хват меняет ощущение сгибания настолько, что вместе с бицепсом активно работают плечевая мышца и плечелучевая мышца. Поэтому это удачный выбор, когда нужно увеличить объем рук и силу сгибания без полностью супинированного положения штанги.

Положение тела имеет значение, потому что это движение легко превратить в раскачку корпусом, если штанга слишком тяжелая или плечи уходят вперед. Встаньте прямо, держите штангу перед бедрами, стопы примерно на ширине таза, а ладони направьте друг к другу на нейтральных рукоятках. Держите грудь раскрытой, ребра опущенными, а запястья выровненными, чтобы нагрузка ложилась на предплечье, а не складывала кисти назад.

Каждое повторение должно начинаться со сгибания в локтях, а не с пожимания плечами или отклонения назад. Поднимайте штангу к верхней части живота или нижней части груди, сохраняя плечи близко к корпусу, затем коротко сожмите мышцы и подконтрольно опустите снаряд. Опускание важно не меньше, чем подъем, потому что медленное возвращение сохраняет напряжение в бицепсах, предплечьях и мышцах верхней части руки, а не позволяет штанге просто падать в нижнюю точку.

Молотковые сгибания с олимпийской штангой хорошо подходят как вспомогательная работа в день рук, после тяжелых тяговых упражнений или в качестве контролируемого добивочного упражнения, когда нужна прямая работа сгибателей локтя без сложной подготовки. Тем, кому сгибания со прямой штангой неприятны для запястий, часто больше нравится этот вариант, потому что нейтральный хват обычно ощущается более естественно для кисти и предплечья. Это также практичный вариант для новичков, если траектория штанги остается ровной, а корпус не двигается.

Инструкции

• Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и возьмитесь за олимпийскую штангу за нейтральные рукоятки, направив ладони друг к другу.
• Пусть штанга находится перед бедрами, держите запястья ровно и прижмите локти ближе к ребрам.
• Опустите плечи, напрягите корпус и слегка согните колени перед первым повторением.
• Сделайте вдох, затем поднимайте штангу вверх, сгибая только локти.
• Держите плечи неподвижными, пока штанга движется к верхней части живота или нижней части груди.
• Коротко сожмите бицепсы и предплечья в верхней точке, не позволяя плечам уходить вперед.
• Медленно опустите штангу, пока руки почти не выпрямятся и напряжение останется в сгибании.
• Верните штангу перед бедра, выдохните и повторите нужное число раз без раскачки.

Советы и рекомендации

• Если блины раскачиваются в нижней точке, начните с того, что штанга будет чуть дальше перед бедрами, чтобы первое повторение стартовало с полной остановки.
• Держите локти прижатыми к ребрам; если они уходят вперед, штанга обычно слишком тяжелая для строгих молотковых сгибаний.
• Думайте только о сгибании в локтях, чтобы плечи не забирали на себя подъем.
• Держите запястья на одной линии с нейтральными рукоятками, не позволяя им заваливаться назад к предплечьям.
• Фаза опускания в два-три секунды сохраняет напряжение в бицепсах и плечелучевой мышце, а не сбрасывает нагрузку.
• Останавливайте повторение до того, как плечи начнут пожиматься; штанга должна подниматься за счет сгибания рук, а не подъема плеч.
• Если прогибается поясница, напрягите ягодицы и уменьшите нагрузку, пока корпус остается неподвижным.
• Выберите такую ширину хвата или угол рукояток, чтобы штанга свободно проходила мимо бедер в начале каждого повторения.

Часто задаваемые вопросы

На какую мышцу больше всего направлены молотковые сгибания с олимпийской штангой?

Бицепс работает активно, но нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

Могут ли выполнять это упражнение новички?

Да. Начните с легкой штанги и держите корпус неподвижным, чтобы сначала освоить траекторию сгибания нейтральным хватом, а уже потом добавлять вес.

Чем молотковые сгибания с олимпийской штангой отличаются от обычных сгибаний со штангой?

Нейтральное положение кистей переносит больше нагрузки на предплечья и сгибатели верхней части руки, а запястьям такой вариант обычно ощущается комфортнее, чем сгибание с полностью супинированным хватом.

Где должны находиться локти во время сгибания?

Держите их близко к корпусу и позволяйте им немного уходить вперед только если этого требует траектория штанги. Сильное движение вперед обычно означает, что сет становится слишком свободным.

Нужно ли полностью выпрямлять руки в нижней точке?

Опускайте штангу почти до полного выпрямления рук, но не врезайтесь в замок, если это тянет локти или позволяет плечам уходить вперед.

Почему в этом варианте запястья чувствуют себя лучше?

Нейтральные рукоятки выстраивают запястье и предплечье по более естественной линии, что часто снижает нагрузку по сравнению со сгибанием со прямой штангой.

Можно ли вместо этого использовать EZ-штангу или гантели?

Да. EZ-штанга или гантели хорошо подойдут, если специальная штанга недоступна или если вам нужен немного другой угол в запястье.

Каким должен быть вес в молотковых сгибаниях с олимпийской штангой?

Используйте такой вес, который позволяет удерживать штангу неподвижно и завершать каждое повторение без отклонения назад. Обычно лучше всего работают умеренные повторы со строгой техникой.