Растяжка Квадрицепса

Часть тела: Бёдра

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка квадрицепса — это растяжка с собственным весом в положении на одном колене для передней поверхности бедра той ноги, которая стоит на полу. Когда одно колено опирается на коврик, а другая стопа стоит впереди, вы тянетесь назад, чтобы удержать лодыжку или стопу сзади, и мягко подтягиваете пятку к ягодице. Положение на изображении создано для удлинения квадрицепса за счет сгибания колена, при этом тазобедренный сустав остается в разгибании, а корпус держится вертикально.

Основная цель — квадрицепс на стороне колена, стоящего на полу, особенно прямая мышца бедра, которая пересекает и тазобедренный, и коленный сустав. Вы также почувствуете работу ягодичных мышц, мышц кора и стабилизаторов передней ноги, которые удерживают таз ровно, а грудную клетку собранной. Эта поддержка важна: если поясница прогибается или таз разворачивается, растяжка уходит с квадрицепса в позвоночник или капсулу тазобедренного сустава.

Лучший вариант этой растяжки начинается со стабильного положения на одном колене. Передняя стопа должна стоять достаточно далеко впереди, чтобы вы могли сохранять вертикальное положение, а не заваливаться вперед, а колено опорной ноги должно быть подложено мягкой опорой, чтобы давление не отвлекало от растяжки. Затем слегка подверните таз, напрягите ягодицу ноги, стоящей на колене, и ведите пятку к ягодице, пока не почувствуете сильное, но контролируемое натяжение по передней поверхности бедра.

Дышите медленно, чтобы бедро постепенно расслаблялось в растяжке. Задача не в том, чтобы любой ценой приблизить стопу к ягодице, а в том, чтобы создать ровную линию от колена на полу через таз, сохраняя баланс и стабильную осанку. Обычно достаточно короткой фиксации, чтобы ощутимо отпустить квадрицепс, особенно после бега, езды на велосипеде, приседаний, выпадов или любой тренировки, после которой сгибатели бедра и квадрицепсы остаются зажатыми.

Эта растяжка полезна в разминке, заминке, блоке мобильности или восстановительной тренировке, и ее легко масштабировать, уменьшив амплитуду, используя стену для равновесия или надев ремень на стопу, если до нее неудобно дотянуться. Если вы чувствуете резкую боль в колене, судорогу или защемление в пояснице, уменьшите амплитуду и заново подверните таз, прежде чем пробовать снова. Правильное ощущение — это растяжение передней поверхности бедра, а не борьба с суставом.

Инструкции

• Опуститесь на коврик в положение на одном колене: одно колено на полу, другая стопа стоит впереди.
• Держите корпус высоким и направьте таз вперед, прежде чем тянуться назад.
• Поставьте переднюю стопу достаточно далеко вперед, чтобы сохранять вертикальное положение без наклона вперед.
• Тянитесь назад рукой со стороны ноги, стоящей на колене, и удерживайте лодыжку или верх стопы.
• Мягко подверните таз и напрягите ягодицу на стороне опорного колена, чтобы уменьшить прогиб в пояснице.
• Подтягивайте пятку к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение по передней поверхности бедра.
• Держите колени близко и распределяйте вес по центру над ногой, стоящей на колене, пока удерживаете положение.
• Дышите медленно, затем аккуратно отпустите стопу и поменяйте сторону.

Советы и рекомендации

• Положите сложенный коврик или полотенце под колено, которое стоит на полу, чтобы давление не ограничивало растяжку.
• Если ребра выпячиваются или поясница прогибается, уменьшите амплитуду и снова подверните таз, прежде чем подтягивать стопу ближе.
• Растяжка должна ощущаться в передней части бедра ноги, стоящей на колене, а не как защемление в коленном суставе.
• Используйте стену, стойку или стул свободной рукой, если из-за баланса корпус уходит из правильного положения.
• Держите переднюю стопу достаточно далеко вперед, чтобы растяжка оставалась в заднем квадрицепсе, а не превращалась в шатание.
• Если до стопы неудобно дотянуться, используйте ремень вокруг лодыжки или держитесь за обувь вместо того, чтобы силой заводить плечо назад.
• Выдыхайте, когда переходите в удержание; это обычно позволяет квадрицепсу расслабиться без пружинящих движений.
• Сразу уменьшите амплитуду, если в колене ощущается резкая боль или в тазобедренном суставе появляется защемление, потому что эта растяжка должна быть интенсивной, но чистой.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь растягивает Quadriceps Stretch?

В первую очередь она растягивает квадрицепс на стороне ноги, стоящей на колене, особенно прямую мышцу бедра на передней поверхности бедра.

Почему это растяжка в положении на одном колене, а не стоя?

Положение на колене помогает легче удерживать таз ровно и корпус вертикально, изолируя заднюю поверхность бедра.

Я должен чувствовать это в колене или в бедре?

Вы должны чувствовать растяжение в передней поверхности бедра. Если болит коленный сустав, уменьшите амплитуду и лучше подложите мягкую опору под пол.

Какая самая распространенная ошибка в технике?

Позволять пояснице прогибаться, а тазу разворачиваться, из-за чего растяжка уходит с квадрицепса.

Нужно ли тянуть пятку прямо до ягодицы?

Нет. Тяните только до тех пор, пока передняя поверхность бедра растягивается и вы можете удерживать таз и ребра собранными.

Можно ли использовать ремень или стену для помощи?

Да. Ремень поможет дотянуться до стопы, а стена или стул помогут сохранять равновесие во время удержания.

Когда эта растяжка наиболее полезна?

Она хорошо подходит после приседаний, выпадов, спринта, бега, езды на велосипеде или любой тренировки, после которой квадрицепсы становятся зажатыми.

Новички могут выполнять это безопасно?

Да, если они начинают с мягкой опоры под коленом, меньшей амплитуды и поддержки от стены или близкой поверхности.