Жим Штанги Лежа С 2-досочной Подставкой

Часть тела: Грудь

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа с 2-досочной подставкой — это жим с ограниченной амплитудой, в котором на груди используется установка из двух досок, чтобы сократить нижнюю часть движения и перегрузить жим от средней амплитуды до полного выпрямления рук. Доски поднимают точку касания, поэтому штанга не опускается так глубоко, как в полном жиме лежа; это меняет тренировочный стимул и обычно позволяет использовать более тяжелые веса при более строгом жиме в верхней части амплитуды.

Сокращенная амплитуда делает упражнение особенно полезным, когда нужно развивать силу жима, не заставляя плечи проходить самую глубокую часть жима лежа. Оно часто встречается в силовых программах как перегружающее упражнение для груди, трицепсов и передних дельт, но настоящая польза здесь в настройке: стопка досок должна оставаться по центру, верх спины — напряженным, а траектория штанги — одинаковой от стоек к доскам и обратно вверх.

На изображении штанга опускается в силовой раме к паре досок, размещенных на корпусе, а затем жмется строго вверх до полного выпрямления рук. Устойчивая скамья, прочно поставленные стопы, плотный верх спины и контролируемое касание досок здесь важнее, чем в жиме с полной амплитудой, потому что сокращенная амплитуда может провоцировать поспешное опускание или отбив штанги от досок. Лучшие повторы выполняются плавно, с короткой паузой внизу и взрывным выжиманием от досок без потери положения плеч и выравнивания запястий.

Используйте этот вариант, когда хотите усилить верхнюю половину жима лежа, натренировать более сильную фиксацию вверху или снизить нагрузку в нижнем положении полного жима. Он также может быть полезным вспомогательным упражнением для тех, кто уже умеет хорошо жать и хочет более точный инструмент перегрузки. Новичкам обычно стоит сначала освоить стандартный жим лежа, потому что установка с досками все равно требует хорошего контроля, надежной настройки стоек и понимания траектории штанги.

Относитесь к доскам как к фиксированной глубине касания, а не как к месту, где штангу можно ронять. Надежно закрепите доски, используйте страховочные упоры или страхующего, когда вес становится тяжелым, и прекращайте подход, если штанга уходит в сторону, доски смещаются или плечи теряют собранное положение. Движение должно ощущаться мощным, но организованным: каждый повтор касается одной и той же точки и завершается сильной, чистой фиксацией вверху.

Инструкции

• Поставьте скамью внутри рамы, заранее установив страховочные упоры или страхующего, затем разместите стопку из 2 досок на корпусе так, чтобы она оставалась по центру точки касания.
• Лягте так, чтобы глаза были под грифом, стопы стояли на полу всей подошвой, верх спины был слегка прогнут, а лопатки опущены и сведены.
• Возьмитесь за гриф выбранным для жима хватом, поставьте запястья над предплечьями и сожмите гриф перед тем, как снять его со стоек.
• Снимите штангу до полностью выпрямленных локтей и выведите ее над плечами, чтобы исходное положение было устойчивым до первого опускания.
• Опускайте штангу под контролем, пока она легко не коснется досок, удерживая предплечья вертикально, а локти — под грифом.
• Сделайте короткую паузу на досках, не отбиваясь и не расслабляя верх спины.
• Жмите штангу строго вверх и немного назад к стойкам, пока локти не зафиксируются в верхней точке.
• Продолжайте упираться стопами в пол и сохраняйте положение грудной клетки, повторяя каждый повтор с той же точкой касания.
• После последнего повтора аккуратно верните штангу в стойки, сохраняя контроль до полного попадания на крюки.

Советы и рекомендации

• Перед снятием штанги выровняйте две доски по траектории грифа; если они стоят слишком высоко или слишком низко на корпусе, точка касания и угол в локтях будут меняться от повтора к повтору.
• Держите лопатки опущенными и сведенными, чтобы сокращенная амплитуда не превращалась в расслабленную протракцию плеч внизу.
• Касайтесь досок легко и сами останавливайте опускание; отбив от стопки сводит на нет смысл вариации и может неприятно ударить по плечам.
• Используйте хват, при котором предплечья остаются близко к вертикали в момент касания досок, так запястья и локти обычно лучше выстраиваются друг над другом.
• Если вы новичок в жиме с досками, ожидайте, что вес будет меньше, чем в полном жиме, потому что штангу все равно нужно контролировать через верхнюю половину движения.
• Сильно упирайтесь стопами в пол в каждом повторе, чтобы корпус оставался зафиксированным, пока штанга уходит от досок.
• Жмите по чистой линии вверх и немного назад к крюкам, а не строго к потолку; так штанга лучше завершает движение над плечами.
• Сохраняйте одинаковую траекторию штанги и точку касания в каждом повторе; работа с досками наиболее полезна, когда каждый повтор выглядит одинаково.
• Используйте страхующего или выставляйте страховочные упоры достаточно высоко, чтобы можно было безопасно вернуть штангу в стойки, если она остановится над досками.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего развивает жим лежа с 2 досками?

Он в первую очередь перегружает среднюю часть амплитуды и фиксацию вверху, с заметным акцентом на грудь, трицепсы и передние дельты.

Зачем использовать доски вместо полного жима лежа?

Доски сокращают амплитуду, поэтому можно тренировать более тяжелый жим в верхней части движения, уменьшить самое глубокое положение плеча и сосредоточиться на силе фиксации.

Где должны лежать доски на груди?

Они должны быть по центру корпуса, чтобы штанга касалась одной и той же точки в каждом повторе, а стопка оставалась устойчивой под грифом.

Нужно ли отбивать штангу от досок?

Нет. Легко коснитесь досок, сделайте паузу, достаточную для сохранения контроля, а затем жмите без удара в стопку.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Обычно не как первая вариация жима. Большинству новичков сначала стоит освоить полный жим лежа, прежде чем использовать жим с досками для перегрузки.

Насколько широким должен быть хват в жиме с досками?

Используйте хват, похожий на ваш обычный жим лежа, или немного уже, если так предплечья остаются вертикальными, а локти — под грифом.

Какая самая частая ошибка в этой установке?

Смещение досок, слишком быстрое опускание штанги или потеря прогиба верхней части спины, из-за чего точка касания меняется от повтора к повтору.

Можно ли делать жим с досками без страхующего?

Только если страховочные упоры в раме выставлены правильно и вы можете безопасно вернуть штангу на стойки самостоятельно. Тяжелый жим с досками лучше выполнять со страхующим.