Жим Штанги Лёжа С 1 Доской

Часть тела: Грудь

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Жим штанги лёжа с 1 доской - это жим штанги лёжа в частичной амплитуде, в котором на грудь кладут однодосочную подкладку, чтобы сократить фазу опускания и сместить акцент на более сильную среднюю и верхнюю часть движения. Доска задает фиксированную точку касания, поэтому каждое повторение начинается с одной и той же высоты, а вы можете перегружать жим, не опускаясь в самое глубокое растяжение, как в полном жиме лёжа.

Такая более короткая амплитуда делает упражнение полезным для атлетов, которые хотят развить силу дожима, закрепить траекторию штанги или уменьшить амплитуду движения плеча в нижней точке повторения. В работе участвуют грудь, передние дельты и трицепсы, но трицепсы обычно получают наибольшую нагрузку, потому что именно они должны провести штангу через вторую половину жима. Это также практичное вспомогательное упражнение для пауэрлифтеров, которым нужен больший объём жимовой работы без повторения полного жима на каждой тренировке.

Настройка важнее, чем вес. Лягте на горизонтальную скамью в раме, положите доску на грудь и сведите лопатки назад и вниз, чтобы верх спины оставался плотно прижатым к подкладке. Упритесь стопами в пол, поставьте кисти над предплечьями и снимите штангу на прямые руки, прежде чем под контролем опустить её к доске. Штанга должна мягко касаться доски, а не ударяться о неё, и доска должна оставаться по центру, чтобы точка касания не смещалась от повторения к повторению.

Выжимайте штангу вверх за счет плавного упора ногами и слегка назад и вверх по направлению к раме, не разводя локти слишком рано. Доска ограничивает глубину, поэтому не превращайте подход в отскок от подкладки или короткое небрежное полуповторение. Остановите подход, если штанга начинает смещаться на доске, плечи теряют положение или траектория превращается в борьбу, из-за которой таз или грудь отрываются от скамьи. Используйте страховочные упоры или страхующего, когда вес становится серьезным, потому что более короткая амплитуда может соблазнить взять больше, чем вы способны контролировать.

Инструкции

• Поставьте горизонтальную скамью в раму, положите однодосочную подкладку на грудь и лягте так, чтобы глаза оказались под штангой.
• Поставьте обе стопы на пол, сведите лопатки назад и вниз и удерживайте верх спины плотно прижатым к скамье.
• Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, поставив кисти над предплечьями, затем снимите штангу на прямые руки.
• Опускайте штангу по контролируемой траектории к доске, сгибая локти и слегка удерживая их ближе к корпусу.
• Мягко коснитесь доски и на короткую паузу удержите штангу неподвижной без отскока.
• Выжмите штангу вверх и немного назад к раме, одновременно включая трицепсы и грудь.
• Сохраняйте плечи прижатыми к скамье, когда штанга проходит мертвую точку, и завершайте движение с полностью выпрямленными локтями.
• Подконтрольно верните штангу на стойки после завершения повторения и заново зафиксируйте верх спины перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Держите доску по центру в одном и том же месте в каждом повторении, чтобы точка касания не смещалась к нижним ребрам или верхней части груди.
• Не отскакивайте от доски; именно мягкая пауза делает это упражнение средством развития силы, а не укороченным обычным жимом лёжа.
• Слегка более узкий хват обычно помогает чище завершать жим, потому что трицепсам приходится делать больше работы в дожиме.
• Если локти резко разводятся от груди, снизьте вес и опускайте штангу, удерживая предплечья ближе к вертикали.
• Используйте подачу штанги или страховочные упоры, когда вес становится большим; более короткая амплитуда часто провоцирует брать больше, чем вы можете контролировать.
• Держите стопы на полу и ягодицы на скамье, чтобы жим оставался стабильным, а не превращался в мостик тазом.
• Сделайте вдох перед опусканием, удерживайте брейс на доске и выдыхайте, когда проходите мертвую точку.
• Выбирайте высоту доски в соответствии с целью тренировки: одна доска подходит для умеренного частичного жима, а не для отскока повторений.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работает жим штанги лёжа с 1 доской?

Он нагружает грудь, трицепсы и передние дельты, причем трицепсы обычно получают больше нагрузки, чем в жиме лёжа в полной амплитуде.

Зачем использовать вариант с одной доской вместо обычного жима лёжа?

Доска сокращает нижнюю часть амплитуды и дает стабильную точку касания, что полезно для работы с перегрузкой и для развития силы в средней и верхней части жима.

Должна ли штанга касаться груди в жиме штанги лёжа с 1 доской?

Нет. Штанга должна легко касаться доски и оставаться там без проваливания или отскока.

Подходит ли жим штанги лёжа с 1 доской для силы дожима?

Да. Поскольку нижняя часть амплитуды уменьшена, трицепсам приходится работать сильнее в более сильной завершающей фазе повторения.

Где должна располагаться доска на корпусе?

Разместите ее по центру груди в том месте, куда штанга будет стабильно опускаться, обычно в области нижней части грудины.

Могут ли новички делать жим штанги лёжа с 1 доской?

Да, если они уже умеют правильно фиксировать плечи и контролировать штангу. Начинайте с небольшого веса, чтобы более короткая амплитуда не скрывала плохую технику.

Какая самая частая ошибка в этом варианте?

Отбивать штангу от доски или позволять локтям расходиться, а плечам уходить вперед по мере роста веса.

Чем жим штанги лёжа с 1 доской отличается от полного жима лёжа?

Он уменьшает глубину пути штанги, поэтому смещает нагрузку с нижнего растяжения на среднюю амплитуду и дожим.