Жим Штанги Лежа С Цепями

Часть тела: Грудь

Мышца: Другое

Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа с цепями — это вариант жима лежа, в котором к обычному жиму штанги добавляется приспосабливающаяся нагрузка. Штанга самая тяжелая, когда цепи поднимаются почти до полного выпрямления рук, и легче, когда большая часть цепи лежит на полу, поэтому каждый повтор требует сохранять напряжение в нижней фазе и резко ускоряться по мере выжима вверх. Именно это изменение нагрузки и является смыслом упражнения: оно учит сохранять усилие на штанге на всем протяжении жима, а не расслабляться, как только штанга отрывается от груди.

Основную работу выполняют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а верх спины, широчайшие, предплечья и корпус помогают удерживать устойчивое положение. Поскольку цепи меняют кривую сопротивления, положение на скамье здесь важнее обычного. Если лопатки не сведены и не зафиксированы, стопы стоят неуверенно или траектория штанги уходит в сторону, нагрузку от цепей становится намного труднее контролировать, и движение очень быстро начинает ощущаться нестабильным.

Поставьте скамью так, чтобы цепи свисали одинаково с обеих сторон грифа и в нижней точке повтора на полу оставалось достаточно цепи. В начале движения вы должны ощущать обычный жим штанги лежа, а не раскачивающуюся нагрузку. По мере выжима вверх все больше звеньев отрывается от пола, и сопротивление возрастает. Благодаря этому этот вариант полезен для развития силы, тренировки дожима и отработки агрессивного жима без потери контроля на уровне груди.

Используйте его после того, как обычный жим лежа стал стабильным, и нагружайте штангу только настолько, насколько вы можете выжимать ее с одинаковой точкой касания, траекторией штанги и положением лопаток в каждом повторе. Небольшая ошибка в длине цепей или положении скамьи сильно меняет ощущения, поэтому перед снятием штанги проверьте симметрию. Прекратите подход, если цепи начинают раскачиваться, верх спины теряет контакт со скамьей или траектория штанги превращается в отскок от груди вместо контролируемого жима.

Инструкции

• Поставьте скамью по центру между стойками так, чтобы цепи свисали одинаково с обеих сторон грифа, а штангу можно было снимать и ставить обратно без задевания за J-образные крюки.
• Лягте так, чтобы глаза были под грифом, стопы стояли на полу, а лопатки были сведены назад и опущены на скамью. Держите грудь поднятой, а ягодицы в контакте с подушкой.
• Возьмите хват немного шире плеч, обхватите гриф большими пальцами и выстройте запястья над локтями перед тем, как снять штангу.
• Снимите штангу на прямые руки и дайте цепям успокоиться так, чтобы нижние звенья лежали на полу или почти на полу в начале каждого повтора.
• Подконтрольно опускайте штангу к средней или нижней части груди, удерживая предплечья в основном вертикально, а локти под умеренным углом к корпусу.
• Коротко коснитесь штангой груди без отбива, затем выжмите ее вверх с сильным упором ног и слегка направленной назад к стойкам траекторией штанги.
• Продолжайте жим до полного выпрямления локтей и полного подъема цепей, удерживая штангу стабильной по мере роста сопротивления.
• После последнего повтора аккуратно верните штангу на стойки и держите плечи напряженными, пока крюки не примут вес.

Советы и рекомендации

• Подберите длину цепей так, чтобы нижняя фаза повтора все еще ощущалась как настоящий жим лежа. Если слишком много цепи остается над полом, верх может стать перегруженным раньше, чем грудь будет к этому готова.
• Держите лопатки прижатыми к скамье от момента снятия штанги до момента постановки обратно. Если они смещаются, траектория штанги обычно меняется, и цепи начинают раскачиваться.
• Думайте о том, что вы выжимаете штангу от себя, пока нагрузка от цепей растет, а не просто касаетесь груди и встаете. Намерение должно быть быстрым и контролируемым в середине повтора.
• Выберите точку касания, которая соответствует вашему телосложению, обычно это нижняя часть груди или область грудины. Слишком высокая или слишком низкая точка касания делает траекторию с цепями неудобной.
• Не разводите локти слишком широко внизу. Умеренное прижатие локтей к корпусу помогает сохранить плечи в более комфортном положении и делает траекторию штанги стабильнее.
• Держите стопы на полу и ноги включенными в работу, но не отбивайте тазом и не поднимайте ягодицы, пытаясь дожать верхнюю часть.
• Используйте замки и перед подходом убедитесь, что обе цепи свисают одинаково. Разная длина цепей делает жим перекошенным и может скручивать штангу.
• Если последние повторения превращаются в тяжелое выталкивание еще до того, как цепи в основном оторвались от пола, уменьшите базовый вес штанги. Этот вариант должен поощрять скорость и плотность, а не медленный жим.

Часто задаваемые вопросы

Что меняет использование цепей в этом жиме лежа?

Цепи делают движение легче у груди и тяжелее ближе к полному выпрямлению рук, поэтому вам нужно ускоряться на протяжении всего жима.

Какие мышцы больше всего работают в жиме штанги лежа с цепями?

Основную работу выполняют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а верх спины и корпус помогают удерживать устойчивое положение на скамье.

Куда должна касаться штанга на груди?

Большинству занимающихся стоит касаться примерно нижней части груди или области грудины, в зависимости от длины рук и прогиба.

Сколько цепи должно оставаться на полу в нижней точке?

Достаточно, чтобы нижняя позиция была заметно легче верхней, но не настолько много, чтобы цепи провисали и болтались.

Это упражнение больше для силы или для набора мышц?

Чаще всего его используют для развития силы жима, отработки дожима и силовой работы в жиме лежа, но оно также может помогать и в гипертрофии.

Может ли новичок использовать цепи в жиме лежа?

Да, но только после того, как обычный жим штанги лежа станет уверенным, а цепи будут очень легкими и одинаковыми с обеих сторон.

Зачем использовать цепи вместо дополнительных блинов?

Цепи позволяют перегружать верхнюю часть движения, не делая нижнюю позицию чрезмерно тяжелой, поэтому вы можете точнее тренировать ускорение и дожим.

Какая самая большая ошибка в этом движении?

Самая большая ошибка — позволять цепям раскачиваться или терять напряжение в верхе спины, из-за чего жим превращается в нестабильное тяжелое выталкивание.