Шраг С Широким Захватом На Смита

Шраг с широким захватом на Смита — это составное упражнение, которое нацелено на верхнюю часть спины, плечи и трапеции. Это отличное движение для укрепления и развития мышц в этих областях. Обычно это упражнение выполняется с использованием тренажера Смита, который обеспечивает стабильность и контроль во время движения.

Чтобы выполнить шраг с широким захватом на Смита, вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, и расположиться перед тренажером Смита. Возьмите штангу обратным хватом и убедитесь, что ваши руки шире плеч. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, а колени слегка согнуты.

Задействуя мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднимите штангу, поднимая плечи к ушам. Удерживайте сокращение в верхней части на мгновение, сжимая лопатки вместе. Опустите вес обратно в контролируемом режиме и повторите нужное количество повторений.

Шраг с широким захватом на Смита в первую очередь нацеливается на мышцы трапеции, которые отвечают за подъем и втяжение лопаток. Кроме того, он также задействует ромбовидные мышцы и дельтовидные, что дополнительно улучшает силу и стабильность верхней части тела.

При выполнении этого упражнения следите за своей формой. Избегайте использования чрезмерного веса, который может ухудшить вашу технику или вызвать напряжение в шее. Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, подчеркивая сокращение в мышцах верхней части спины.

Включение шрага с широким захватом на Смита в вашу тренировочную программу может улучшить общую силу верхней части тела и осанку. Как и с любым упражнением, важно начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения вашей силы.

Инструкции

• Настройте тренажер Смита на высоту, которая позволяет вам удобно дотянуться до штанги, стоя.
• Встаньте лицом к тренажеру Смита, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу широким обратным хватом, ладонями от себя.
• Держите руки полностью вытянутыми, а локти слегка согнутыми.
• Задействуйте мышцы кора и втяните лопатки, потянув их вниз и назад.
• Вдохните и медленно поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться до ушей.
• Удерживайте сокращенное положение на мгновение и сожмите лопатки вместе.
• Выдохните и опустите плечи обратно в исходное положение контролируемым образом.
• Повторите движение необходимое количество раз.
• Помните, что нужно использовать вес, который бросает вам вызов, не жертвуя правильной формой.
• Держите движения плавными и избегайте использования инерции для подъема веса.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и техники на протяжении всего упражнения.
• Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать тело во время выполнения упражнения.
• Начните с веса, который будет вам сложен, но позволит сохранять хорошую форму.
• Глубоко дышите и выдыхайте во время подъема в фазе упражнения.
• Представляйте, как вы сжимаете лопатки вместе в верхней части движения, чтобы полностью задействовать мышцы спины.
• Сохраняйте плечи расслабленными и избегайте их поднятия к ушам.
• Постепенно увеличивайте вес по мере наращивания силы, чтобы продолжать испытывать свои мышцы.
• Избегайте раскачивания или использования инерции для подъема веса. Контролируйте движение на протяжении всего упражнения.
• Включите это упражнение в сбалансированную программу тренировок для спины, чтобы задействовать разные области спины.
• Обеспечьте достаточный отдых и восстановление между подходами и тренировками, чтобы избежать травм от перенапряжения.