Tlaky Na Ramená V Sede Na Smithovom Stroji

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Smithov stroj

Tlaky na ramená v sede na Smithovom stroji sú riadené tlaky nad hlavu vykonávané na Smithovom stroji v sede na lavičke alebo špeciálnej sedačke na tlaky na ramená. Pevná dráha tyče vám umožňuje naložiť na činku viac ako pri tlakoch s voľnou tyčou, pričom trup zostáva podopretý, čo je užitočné pre budovanie ramien s menšími nárokmi na rovnováhu.

Cvik primárne precvičuje deltové svaly, najmä prednú a strednú hlavu, pričom tricepsy pomáhajú dokončiť každé opakovanie a horná časť chrbta pracuje na udržaní stability ramenného pletenca. Prakticky povedané, Smithov stroj eliminuje potrebu rovnováhy, takže kvalita série závisí od výšky sedadla, šírky úchopu a toho, ako čisto tlačíte tyč pozdĺž dráhy stroja.

Nastavenie je veľmi dôležité. Tyč by mala začínať približne vo výške hornej časti hrudníka alebo kľúčnych kostí, ruky by mali byť tesne mimo šírky ramien a predlaktia by mali zostať v spodnej polohe takmer zvislo. Ak je sedadlo príliš nízko, tlak začína z neprirodzene hlbokej polohy; ak je príliš vysoko, rozsah pohybu sa skracuje a ramená príliš skoro strácajú napätie. Stabilná opierka chrbta a chodidlá pevne na zemi pomáhajú zabrániť vysúvaniu rebier a preťažovaniu spodnej časti chrbta.

Počas tlaku vytlačte tyč nahor v kontrolovanej línii, pričom v prípade potreby mierne zakloňte hlavu, aby tyč neprekážala tvári, a potom dokončite pohyb s rukami nad hlavou bez silného krčenia ramien alebo opierania sa do podložky. Tyč spúšťajte pomaly do rovnakej línie ramien pri každom opakovaní namiesto odrážania sa z dolnej polohy. Tento kontrolovaný návrat udržuje napätie v deltových svaloch a robí cvik produktívnym pre hypertrofiu, doplnkový silový tréning alebo tréningové bloky zamerané na ramená.

Použite takú záťaž, pri ktorej je dráha tyče plynulá a opakovateľná. Tento pohyb je dobrou voľbou pre cvičencov, ktorí chcú tlaky v sede s väčšou stabilitou než pri voľných váhach, ale stále trestá nesprávnu polohu ramien alebo nadmerný rozsah pohybu. Ak máte pocit, že sa tyč v spodnej časti zasekáva alebo vás ramená pichajú, upravte výšku lavičky, mierne zúžte rozsah alebo znížte záťaž skôr, než budete opakovanie siliť.

Inštrukcie

• Nastavte sedadlo tak, aby pevná tyč začínala približne vo výške hornej časti hrudníka alebo kľúčnych kostí, keď sedíte vzpriamene s oboma chodidlami na zemi.
• Posaďte sa chrbtom k opierke, rebrá majte nad panvou a uchopte tyč tesne mimo šírky ramien tak, aby zápästia boli nad lakťami.
• Odistite tyč a držte ju tesne pod úrovňou brady pred tvárou, pričom predlaktia držte takmer zvislo.
• Spevnite stred tela a tlačte tyč priamo nahor pozdĺž dráhy Smithovho stroja.
• Nechajte hlavu mierne ustúpiť dozadu len vtedy, ak je to potrebné, aby tyč neprekážala tvári, a potom ju pri dokončení tlaku vráťte pod tyč.
• Vystrite ruky nad hlavu bez toho, aby ste sa zakláňali alebo silno krčili ramená v hornej polohe.
• Spúšťajte tyč pomaly do rovnakej línie hornej časti hrudníka, pričom lakte držte pod tyčou a ramená pod kontrolou.
• Pred každým opakovaním znova spevnite stred tela a po poslednom opakovaní tyč opatrne zaistite.

Tipy a triky

• Prispôsobte výšku sedadla mobilite svojich ramien; spodná poloha by mala pôsobiť ako silný tlak, nie ako hlboké drhnutie.
• Držte úchop len o niečo širší, než sú vaše ramená, aby lakte zostali pod tyčou a nerozbiehali sa do strán.
• Používajte opierku chrbta na podporu, ale netlačte hrudný kôš dopredu, aby ste simulovali väčší rozsah pohybu.
• Ak sa tyč obtiera o tvár alebo nos, posuňte hlavu dozadu o niečo skôr počas pohybu nahor, namiesto silnejšieho prehýbania sa v chrbte.
• Spúšťajte tyč kontrolovane do rovnakého bodu pri každom opakovaní namiesto toho, aby ste ju nechali padnúť do spodnej polohy.
• Zastavte tesne pred bolestivým prepnutím v lakťoch, ak sa ramená alebo lakte pri plnom vystretí ozývajú.
• Zvoľte záťaž, pri ktorej je dráha Smithovho stroja plynulá; trhanie tyčou spôsobuje, že pevná dráha pôsobí horšie, nie lepšie.
• Mierny uhol lakťov smerom dopredu zvyčajne pôsobí na ramená príjemnejšie než nútené držanie lakťov priamo do strán.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri tlakoch na ramená na Smithovom stroji najviac?

Hlavná práca pripadá na deltové svaly, pričom tricepsy pomáhajú pri prepnutí v hornej polohe a horná časť chrbta stabilizuje polohu ramien.

Ako by som mal nastaviť sedadlo pod tyčou Smithovho stroja?

Nastavte sedadlo tak, aby tyč začínala približne vo výške hornej časti hrudníka alebo kľúčnych kostí, keď sedíte vzpriamene, pričom tyč je tesne pred vašou tvárou.

Aký široký by mal byť môj úchop na tyči?

Úchop tesne mimo šírky ramien zvyčajne udržuje predlaktia v jednej línii a robí tlaky príjemnejšími pre ramená.

Musím sa opierať o opierku chrbta?

Áno, zostaňte v ľahkom kontakte s opierkou, aby trup zostal stabilný, ale nemeňte tlaky na silný záklon.

Kade by sa mala tyč počas opakovania pohybovať?

Mala by sledovať pevnú dráhu Smithovho stroja od hornej časti hrudníka až nad hlavu, pričom hlavu posúvajte len natoľko, aby uvoľnila cestu.

Je toto dobrý cvik na ramená pre začiatočníkov?

Áno, nastavenie na Smithovom stroji eliminuje nároky na rovnováhu a môže začiatočníkom pomôcť naučiť sa kontrolované tlaky nad hlavu s ľahšími váhami.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto cviku?

Najväčšou chybou je nastavenie sedadla príliš nízko alebo nadmerné prehýbanie v spodnej časti chrbta, aby sa vynútil väčší rozsah pohybu, ktorý ramená v skutočnosti nepotrebujú.

Môžem tento cvik použiť namiesto tlakov na ramená s veľkou činkou?

Áno, môže to byť užitočná náhrada, keď chcete stabilnejšie tlaky alebo keď vás pri práci na ramenách obmedzuje rovnováha s voľnou činkou.