Tlaky Na Ramená Na Smithovom Stroji

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Smithov stroj

Tlaky na ramená na Smithovom stroji sú tlaky nad hlavu v sede, vykonávané na Smithovom stroji s opretým chrbtom a chodidlami položenými na podlahe. Pevná dráha tyče eliminuje potrebu udržiavať rovnováhu, takže sa pri cvičení môžete sústrediť na tlakovú silu, polohu ramien a čistú kvalitu opakovania namiesto kontroly tyče. Vďaka tomu je to užitočná voľba na budovanie deltových svalov a tricepsov s veľmi opakovateľným nastavením.

Hlavným cieľom sú ramená, najmä predné a stredné deltové svaly, pričom tricepsy pomáhajú dokončiť záverečnú fázu pohybu a horná časť chrbta pracuje na tom, aby udržala trup ukotvený o opierku. Keďže stroj vedie tyč, nastavenie je dôležitejšie ako pri tlakoch s voľnou činkou: ak je lavička príliš vpredu alebo príliš vzadu, tyč začne v zlej dráhe a opakovanie bude v spodnej časti pôsobiť neprirodzene. Cieľom je začať s tyčou vo výške hornej časti hrudníka, lakte mierne pred tyčou, zápästia v jednej línii a hlava v takej polohe, aby tyč mohla prechádzať popred tvár bez toho, aby sa jej dotkla.

Správne opakovanie začína pevným sedom na lavičke, miernym oblúkom v hornej časti chrbta a kontrolovanými rebrami, ktoré nie sú vysunuté. Odtiaľ vytlačte tyč priamo nahor pozdĺž koľajníc stroja, až kým sa lakte nenatiahnu nad hlavu a ramená zostanú dole namiesto toho, aby ste ich silno krčili. Spustite tyč pod kontrolou späť do rovnakého východiskového bodu na úrovni hrudníka. Opakovanie by malo vyzerať plynulo a cielene, bez odrážania od spodnej časti a bez zakláňania sa, aby sa skrátila dráha pohybu.

Tento tlak sa často používa, keď chcete silný stimul pre ramená s o niečo väčšou stabilitou, než akú poskytujú jednoručky alebo voľná tyč. Dobre funguje pri hypertrofickom tréningu, doplnkových tlakoch alebo ako jednoduchší vzor tlaku nad hlavu pre cvičencov, ktorí sa stále učia, ako spevniť stred tela a tlačiť bez vybočovania. Vedená dráha tiež uľahčuje udržať poctivosť série pri narastajúcej únave, pretože hybnosť sa ťažšie skrýva.

Smithov stroj vnímajte ako nástroj na čistejšie napätie, nie ako dôvod na bezohľadné nakladanie váhy. Udržujte krk uvoľnený, dokončite pohyb s tyčou nad ramenami a sériu ukončite, ak sa vám spodná časť chrbta začne odlepovať od opierky alebo sa dráha tyče stane namáhavou. Keď sú výška lavičky, šírka úchopu a východisková poloha tyče správne, tlaky na ramená na Smithovom stroji sa stávajú veľmi efektívnym spôsobom, ako trénovať ramená v kontrolovanej línii nad hlavou.

Inštrukcie

• Nastavte lavičku do Smithovho stroja tak, aby tyč začínala približne vo výške hornej časti hrudníka, keď sedíte s chrbtom opretým o opierku.
• Položte obe chodidlá celou plochou na podlahu a seďte vzpriamene s bokmi vzadu na sedadle, rebrami v jednej línii a miernym prirodzeným oblúkom v hornej časti chrbta.
• Uchopte tyč tesne mimo šírky ramien so zápästiami rovno a lakťami mierne pred tyčou.
• Odistite tyč a držte ju na úrovni hornej časti hrudníka predtým, ako začnete prvé opakovanie.
• Tlačte tyč priamo nahor pozdĺž pevných koľajníc, až kým nebudete mať ruky vystreté nad hlavou bez toho, aby ste krčili ramená k ušiam.
• Spustite tyč pod kontrolou späť do rovnakého východiskového bodu na hornej časti hrudníka, pričom trup držte pritlačený k lavičke.
• Udržujte hlavu v neutrálnej polohe a v prípade potreby ju nechajte mierne posunúť dozadu, aby tyč mohla pri pohybe nahor a nadol prechádzať popred vašu tvár.
• Vydýchnite pri tlaku, nadýchnite sa pri spúšťaní a sériu ukončite navedením tyče späť na háky.

Tipy a triky

• Ak tyč začína príliš nízko, zdvihnite lavičku alebo ju posuňte dozadu tak, aby boli vaše predlaktia v spodnej časti takmer zvislo.
• Úchop na šírku ramien alebo o niečo širší zvyčajne udržuje zápästia a lakte v bezpečnejšej tlakovej línii ako príliš úzky úchop.
• Nedovoľte, aby sa rebrá silno vysúvali, aby ste „ukradli“ opakovania; držte hrudnú kosť zdvihnutú len natoľko, aby ste udržali stabilný trup proti opierke.
• Pevná dráha tyče by mala pôsobiť plynulo, nie vynútene. Ak tyč naráža do tváre alebo čela, umiestnenie lavičky je nesprávne.
• Spustenie na úroveň hornej časti hrudníka zvyčajne stačí; spúšťanie tyče oveľa hlbšie môže dráždiť ramená bez pridania užitočného napätia.
• Udržujte lakte pri spúšťaní mierne pred ramenami, aby deltový sval zostal zaťažený namiesto prenášania stresu do kĺbov.
• Použite takú záťaž, ktorá vám umožní čisto zastaviť tyč v hornej polohe namiesto odrážania do vystretia alebo zakláňania sa pri dokončení opakovania.
• Ak sa ramená krčia ako prvé, séria je príliš ťažká alebo je poloha lavičky príliš nízko; znížte záťaž a znova skontrolujte nastavenie.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac precvičujú tlaky na ramená na Smithovom stroji?

Hlavná práca pripadá na deltové svaly, najmä na prednú a strednú hlavu, pričom tricepsy vám pomáhajú dokončiť tlak.

Je opierka chrbta v sede dôležitá pre tento tlak?

Áno. Opierka chrbta pomáha udržať váš trup stabilný, takže dráha tyče zostáva konzistentná a opakovanie sa nezmení na tlaky nad hlavu v záklone.

Kde by mala tyč začínať v spodnej časti?

Začnite s tyčou približne vo výške hornej časti hrudníka alebo kľúčnych kostí, nie dole pri hrudnej kosti alebo príliš vysoko nad ramenami.

Mám sa pri tlačení tyče nahor zakláňať?

Malý prirodzený oblúk je v poriadku, ale nemali by ste pohyb meniť na tlaky na šikmej lavici vysúvaním rebier a tlačením hrudníka ďaleko dopredu.

Aký široký by mal byť môj úchop na tyči Smithovho stroja?

Použite úchop tesne mimo šírky ramien, aby vaše predlaktia zostali blízko zvislej polohy a zápästia sa v spodnej časti neohýbali dozadu.

Môžu začiatočníci bezpečne používať tlaky na ramená na Smithovom stroji?

Áno. Vedená dráha tyče a opora chrbta uľahčujú učenie tlakov nad hlavu, pokiaľ zostáva záťaž dostatočne nízka na to, aby ste ju kontrolovali.

Čo mám robiť, ak ma tyč pri pohybe nahor udrie do tváre?

Posuňte lavičku tak, aby tyč začínala a končila v jasnej línii, a držte hlavu mierne vzadu, kým tyč prechádza popred vašu tvár.

Ako zistím, či je séria príliš ťažká?

Ak sa musíte krčiť, zakláňať alebo odrážať tyč od spodnej časti, aby ste udržali opakovania v pohybe, záťaž je za hranicou vášho čistého rozsahu.