Tlaky Na Ramená V Stoji Na Smithovom Stroji

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Smithov stroj

Tlaky na ramená v stoji na Smithovom stroji sú riadený tlak nad hlavu vykonávaný na Smithovom stroji v stoji. Pevná dráha tyče uľahčuje sústredenie sa na techniku tlaku, ale zároveň znamená, že vaše chodidlá, uhol trupu a poloha tyče musia byť nastavené opatrne, aby sa tyč mohla pohybovať čisto bez toho, aby ste museli prehýbať spodnú časť chrbta alebo krčiť ramená dopredu.

Tento cvik primárne precvičuje deltové svaly, najmä prednú a strednú hlavu, pričom tricepsy pomáhajú dokončiť tlak a horné trapézy a horná časť chrbta pracujú na stabilizácii trupu pod záťažou. Pretože je tyč uzamknutá v stroji, môžete ju použiť na precvičenie striktných tlakov nad hlavu, budovanie sily ramien a pridanie kontrolovaného objemu, keď je tlak s voľnou činkou obmedzený požiadavkami na rovnováhu alebo nastavenie.

Počiatočná poloha je tu veľmi dôležitá. Nastavte tyč približne do výšky hornej časti hrudníka, postavte sa s chodidlami pevne na zemi a mierne od seba, len ak vám to pomáha udržať rovnováhu, a držte tyč tesne mimo šírky ramien. Vaše lakte by mali zostať mierne pred tyčou, rebrá by mali zostať v jednej línii nad panvou a hlava by mala byť pripravená mierne sa posunúť dozadu, aby tyč mohla prejsť okolo tváre bez toho, aby sa vychýlila dopredu.

Tlačte tyč nahor v plynulej línii, kým nie sú vaše ruky vystreté a tyč neskončí nad vašimi ramenami a stredom chodidiel. V hornej polohe držte krk dlhý a vyhnite sa nútenému dvíhaniu ramien k ušiam. Spúšťajte tyč pod kontrolou do rovnakého východiskového bodu vo výške hornej časti hrudníka alebo brady, pričom udržiavajte napätie v ramenách namiesto toho, aby ste váhu zhodili do polohy v stojane.

Tlaky na ramená v stoji na Smithovom stroji sú užitočné v silových blokoch, pri hypertrofickom tréningu alebo ako kontrolovaný doplnkový cvik, keď chcete vykonávať tlaky nad hlavu bez výzvy na rovnováhu, ktorú predstavuje voľná tyč. Je to dobrá možnosť pre cvičencov, ktorí už rozumejú základnej technike tlakov na ramená, ale stále by sa k nemu malo pristupovať ako k technickému cviku: používajte rozsah, ktorý pôsobí plynulo, prestaňte, ak pevná dráha dráždi ramená, a vyberte si záťaže, ktoré vám umožnia udržať trup v pokoji od prvého až po posledné opakovanie.

Inštrukcie

• Nastavte tyč na Smithovom stroji do výšky od hornej časti hrudníka po bradu, postavte sa tvárou k tyči a chodidlá umiestnite pod dráhu tak, aby ste mohli tlačiť bez zakláňania sa.
• Uchopte tyč tesne mimo šírky ramien a oprite ju o prednú časť ramien s lakťami mierne pred tyčou.
• Spevnite brušné svaly a sedacie svaly tak, aby rebrá zostali v jednej línii nad panvou predtým, než začnete prvé opakovanie.
• Uvoľnite tyč zo stojana a potom nechajte hlavu mierne ustúpiť dozadu, aby tyč mohla prejsť okolo vašej tváre po priamej dráhe.
• Tlačte nahor a mierne dozadu, kým nie sú ruky vystreté a tyč neskončí nad vašimi ramenami a stredom chodidiel.
• Držte ramená dole, keď tyč dosiahne vrchol, namiesto toho, aby ste ich krčili pri prepnutí v lakťoch.
• Spúšťajte tyč pod kontrolou do rovnakého východiskového bodu, pričom držte lakte pod tyčou a trup v pokoji.
• Vydýchnite pri tlaku, nadýchnite sa pri spúšťaní a pred každým opakovaním sa znova spevnite.
• Po poslednom opakovaní opatrne vráťte tyč do stojana a odstúpte až vtedy, keď je úplne zaistená.

Tipy a triky

• Umiestnite chodidlá tak, aby pevná dráha tyče pôsobila vertikálne a prirodzene; ak sa tyč vychyľuje do vašej tváre alebo príliš pred vás, upravte svoj postoj pred naložením závažia.
• Držte tyč v spodnej polohe na prednej časti ramien namiesto toho, aby ste ju nechali klesnúť hlboko za hlavu.
• Tlačte s predlaktiami blízko k vertikále, aby tricepsy mohli dokončiť opakovanie bez toho, aby sa vám zápästia ohýbali dozadu.
• Nemeňte tento cvik na tlaky na šikmej lavici v stoji tým, že sa budete silno opierať do rámu Smithovho stroja.
• Mierny pohyb hlavy dozadu je normálny, keď tyč prechádza okolo čela, ale nezakláňajte krk, aby ste „naháňali“ tyč.
• Ak sa vám začne prehýbať spodná časť chrbta, znížte záťaž a pred pokračovaním upravte polohu rebier.
• Používajte kontrolovaný zostup trvajúci približne dve sekundy, aby ramená zostali pod napätím namiesto odrážania sa od spodnej polohy.
• Prestaňte jedno opakovanie predtým, než vás stroj prinúti krčiť ramená alebo neprirodzene vytáčať lakte.
• Ak pevná dráha dráždi jedno rameno, mierne zmenšite rozsah pohybu a tlačte len v línii bez bolesti.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac pracujú pri tlakoch na ramená v stoji na Smithovom stroji?

Hlavná práca pripadá na deltové svaly, najmä prednú a strednú hlavu, pričom tricepsy pomáhajú pri prepnutí tyče v hornej polohe.

Prečo používať Smithov stroj na tlaky na ramená v stoji?

Pevná dráha znižuje nároky na rovnováhu, takže sa môžete sústrediť na techniku tlaku, kontrolu tyče a striktné napätie v ramenách.

Kde by mala tyč začínať?

Začnite s tyčou cez prednú časť ramien, zvyčajne vo výške hornej časti hrudníka alebo brady, nie hlboko za hlavou.

Ako ďaleko by mali byť moje chodidlá od dráhy tyče?

Stojte dostatočne blízko na to, aby sa tyč mohla pohybovať čisto bez veľkého záklonu, ale dostatočne ďaleko na to, aby vaša tvár a hrudník neprekážali pri jej stúpaní.

Mám sa počas tlaku zakláňať?

Len natoľko, aby tyč mohla prejsť okolo vašej tváre. Veľký záklon mení pohyb na kompenzačný vzorec spodnej časti chrbta a zvyčajne znižuje prácu ramien.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno, ak udržia nízku záťaž a naučia sa držať rebrá v jednej línii, tlačiť v priamej línii a kontrolovať spodnú fázu.

Aká je častá chyba pri tomto cviku?

Najväčším problémom je nadmerné prehýbanie spodnej časti chrbta alebo silné krčenie ramien v hornej polohe namiesto udržania pokoja v trupe a kontroly ramien.

Je to dobrá náhrada za tlaky s veľkou činkou nad hlavu?

Môže to byť užitočná náhrada, keď chcete viac riadený tlak, ale netrénuje rovnováhu a stabilizáciu rovnakým spôsobom ako voľná tyč.

Akú ťažkú váhu by som mal používať pri tlakoch na ramená v stoji na Smithovom stroji?

Použite záťaž, ktorá vám umožní udržať rovnakú dráhu tyče, rovnakú polohu trupu a rovnakú hĺbku pri každom opakovaní bez odrážania alebo drhnutia.