Noga U Stranu
Noga u stranu (Leg To Side) je joga vežba mobilnosti na podu gde ležite na leđima, podižete jednu nogu i vodite je u stranu dok trup ostaje miran. Korisna je kada su kukovi ukočeni, zadnja loža ograničava rad sa ispruženom nogom ili želite kontrolisano istezanje pre ili posle treninga donjeg dela tela. Pošto je pokret jednostavan, kvalitet početnog položaja je važniji od pokušaja da se postigne što veći opseg.
Glavna prednost vežbe Noga u stranu nije samo fleksibilnost. Kada se podignuta noga otvara dok ramena, rebra i karlica ostaju na podu, unutrašnja strana butina, spoljni deo kuka, zadnja loža i duboki mišići trupa moraju da rade zajedno. To je čini pogodnom za zagrevanje, sesije oporavka i joga tokove gde želite lagano istezanje bez naprezanja donjeg dela leđa.
Počnite sa jednom nogom ispruženom na podu, a drugom podignutom ka plafonu, zatim poduprite podignutu nogu rukama iza butine, lista ili stopala. Odatle polako vodite nogu ka strani koja deluje otvoreno, držeći suprotnu nogu aktivnom, a zadnji deo karlice čvrsto na podu. Opseg treba da se oseća kao čisto istezanje duž unutrašnje strane butine i spoljnog dela kuka, a ne kao oštar bol iza kolena.
Povratak u početni položaj je jednako važan kao i faza otvaranja. Kontrolisano vratite nogu u vertikalu, smirite dah i ponovite pokret istim intenzitetom umesto da jurite veći opseg pri svakom ponavljanju. Ako vam se karlica jako pomera, rame se podiže ili se istezanje pretvara u uvrtanje donjeg dela leđa, smanjite opseg i održavajte pokret glatkim.
Noga u stranu dobro funkcioniše kao lagana vežba mobilnosti u bloku za oporavak ili kao deo kružnog treninga mobilnosti pre čučnjeva, iskoraka ili rada na podu. Početnici je obično lako izvode jer je opterećenje samo težina tela, ali vežba ipak nagrađuje strpljenje i pravilan položaj. Neka pokret bude promišljen i dozvolite da se istezanje gradi postepeno umesto da trzate u pokret.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa sa jednom nogom ispruženom na podu, a drugom podignutom ka plafonu.
- Držite podignutu nogu iza butine, lista ili stopala i držite oba ramena čvrsto na podu.
- Zategnite stopalo podignute noge i poravnajte kukove pre nego što počnete sa pokretom.
- Izdahnite i vodite podignutu nogu u stranu dok ne osetite kontrolisano istezanje u unutrašnjoj strani butine i spoljnom delu kuka.
- Držite nogu na podu ispruženom i aktivnom kako se karlica ne bi pomerala sa pokretom.
- Zadržite dah na kraju opsega bez trzanja ili forsiranja noge niže.
- Udahnite i kontrolisano vratite podignutu nogu u vertikalu.
- Spustite nogu, resetujte položaj i ponovite na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Ako osećate zatezanje iza kolena, blago savijte podignuto koleno i držite butinu umesto stopala.
- Držite suprotnu lopaticu čvrsto na podu; ako se podigne, opseg je prevelik.
- Razmišljajte o otvaranju kuka, a ne o vučenju noge preko prostorije.
- Zategnuto stopalo obično daje čistije istezanje od opuštenog zgloba.
- Ne dozvolite da noga na podu sklizne u stranu; pritiskanje noge ka podu pomaže u fiksiranju karlice.
- Koristite traku ako su vam ruke kratke ili je zadnja loža toliko zategnuta da ramena počinju da se povijaju napred.
- Kratki, spori izdisaji pomažu nozi da se otvori bez naprezanja donjeg dela leđa.
- Prekinite seriju ako se istezanje pretvori u osećaj probadanja u preponama ili prednjem delu kuka.
Često postavljana pitanja
Šta vežba Noga u stranu aktivira?
Uglavnom isteže unutrašnju stranu butine i spoljni deo kuka, dok duboki mišići trupa održavaju stabilnost trupa.
Da li je Noga u stranu vežba istezanja ili snage?
To je uglavnom vežba mobilnosti i istezanja, ali trup i kukovi moraju da rade kako bi položaj ostao kontrolisan.
Da li moja podignuta noga treba da bude potpuno prava?
Ispružena noga je idealna, ali blago savijanje je u redu ako vam pomaže da održite karlicu mirnom i istezanje glatkim.
Mogu li da koristim traku za vežbu Noga u stranu?
Da, traka olakšava držanje ramena na podu i kontrolu opsega pokreta.
Zašto treba da držim drugu nogu na podu?
Noga na podu pomaže da se spreči rotacija karlice i zadrži istezanje na željenom mestu.
Koliko daleko noga treba da ide u stranu?
Samo onoliko koliko možete da održite oba ramena i suprotni kuk na podu.
Da li je Noga u stranu dobra pre čučnjeva ili iskoraka?
Da, može pripremiti kukove i aduktore sve dok je radite lagano i ne forsirate krajnji opseg.
Šta treba da izbegavam da osećam?
Želite istezanje, a ne oštar bol u preponama, probadanje u kuku ili naprezanje u donjem delu leđa.
