Lotus Poza (Padmasana)
Lotus poza (Padmasana) je sedeći joga položaj zasnovan na dubokoj spoljašnjoj rotaciji kukova, uspravnoj kičmi i mirnom, ravnomernom disanju. Više se radi o postavljanju karlice, kukova i nogu u miran, balansiran položaj nego o stvaranju sile. Kada je pravilno izvedena, poza deluje stabilno i meditativno; kada se forsira, kolena i zglobovi obično prvi reaguju.
Puna poza zahteva da svako stopalo počiva visoko na suprotnoj butini dok se oba kolena spuštaju ka spolja i nadole. Taj oblik otvara kukove i unutrašnju stranu butina, dok zahteva da donji deo leđa ostane dugačak i uspravan, tako da je rad zapravo u kontroli i toleranciji položaja, a ne u vidljivom pokretu. Ruke obično počivaju na kolenima ili u krilu, što pomaže da ramena ostanu opuštena, a grudi otvorene.
Ulazak u Lotus pozu (Padmasana) polako je važniji od pokušaja da brzo sednete. Rotacija treba da dolazi iz kukova, a ne uvrtanjem kolena na mesto, i karlica treba da ostane balansirana na obe sedalne kosti kako se kičma ne bi savila unazad. Ako kukovi nisu spremni, polulotus ili sedenje prekrštenih nogu je sigurniji izbor.
Lotus poza (Padmasana) se obično koristi za meditaciju, vežbe disanja, mirno hlađenje ili bilo koju sesiju gde su mirnoća i držanje tela cilj. Takođe može biti korisna provera pokretljivosti kukova i udobnosti pri sedenju, posebno za ljude koji provode mnogo vremena u sedećem položaju za stolom. Najbolja verzija je ona koju možete da održite bez bola, grčenja ili osećaja da se kolena vuku u taj oblik.
Koristite presavijeno ćebe ili blok ispod kukova ako to pomaže da se kolena spuste niže od karlice i olakšava uspravljanje trupa. Držite stopala aktivnim, dišite ravnomerno kroz nos i izađite iz poze pri prvom znaku oštrog pritiska u kolenu, naprezanja zgloba ili utrnulosti. Lotus poza (Padmasana) treba da deluje mirno, organizovano i održivo, a ne isforsirano.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na prostirku ili presavijeno ćebe sa obe noge ispružene i uspravnom kičmom.
- Savijte desno koleno i usmerite desno stopalo ka suprotnom pregibu kuka, koristeći ruke kao oslonac za zglob i potkolenicu.
- Postavite desno stopalo visoko na levu butinu sa tabanom okrenutim nagore i petom blizu donjeg dela stomaka, ne preko zgloba kolena.
- Savijte levo koleno i prebacite levo stopalo preko prednjeg dela tela, postavljajući ga visoko na desnu butinu samo ako se kuk lako otvara.
- Držite obe sedalne kosti na podlozi, izdužite se kroz teme glave i podignite grudi bez naginjanja unazad.
- Odmorite ruke na kolenima ili u krilu, opustite ramena i držite vilicu i lice opuštenim.
- Dišite polako kroz nos i dozvolite da svaki izdah spusti butine i kolena bez guranja nadole.
- Zadržite pozu onoliko koliko ste planirali, a zatim rukama pridržite svako stopalo i oslobodite jednu po jednu nogu kako biste bezbedno izašli iz poze.
Saveti i trikovi
- Ako se karlica naginje unazad, sedite na presavijeno ćebe kako bi kukovi ostali iznad kolena.
- Ne pritiskajte kolena ka podu; otvaranje treba da dolazi iz kukova, a ne forsiranjem zglobova.
- Držite stopalo visoko na butini i dalje od linije kolena kako bi zglob, a ne koleno, preuzeo oblik.
- Uđite u pozu polako i koristite ruke da vodite svaku nogu umesto da zamahujete stopalom u položaj.
- Ako jedna strana deluje znatno zategnutije, počnite sa tom nogom i koristite polulotus na drugoj strani.
- Držite podignuto stopalo aktivnim sa budnim zglobom umesto da ga pustite da postane mlitavo i savije se unutra.
- Blago podizanje grudne kosti nagore je dovoljno; preterano savijanje donjeg dela leđa obično znači da kukovima treba više podrške.
- Izađite iz poze jednako pažljivo kao što ste ušli, posebno ako osećate da su noge zaglavljene ili da je zglob utrnuo.
Često postavljana pitanja
Šta Lotus poza (Padmasana) najviše aktivira?
Uglavnom izaziva spoljašnju rotaciju kukova, unutrašnju stranu butina i mišiće koji drže karlicu i kičmu uspravno. To je više vežba za pokretljivost i držanje nego vežba snage.
Da li je Lotus poza (Padmasana) pogodna za početnike?
Samo ako se kukovi već otvaraju dovoljno udobno da se stopala postave visoko bez naprezanja kolena. Početnicima obično više odgovara sedenje prekrštenih nogu ili polulotus.
Zašto me bole kolena u Lotus pozi (Padmasana)?
Bol u kolenima obično znači da rotacija dolazi iz zgloba umesto iz kuka. Odmah se povucite i koristite manje agresivan sedeći položaj.
Da li treba da sedim na ćebetu za Lotus pozu (Padmasana)?
Da, ako su vam kolena viša od kukova ili vam se donji deo leđa zaokružuje, presavijeno ćebe može učiniti pozu mnogo lakšom za održavanje. Dodatna visina pomaže karlici da ostane balansirana.
Koliko dugo treba da držim Lotus pozu (Padmasana)?
Počnite sa nekoliko sporih udaha i povećavajte samo ako položaj ostane udoban. Za meditaciju ili vežbe disanja, duže zadržavanje je u redu sve dok nema nelagodnosti u kolenima ili zglobovima.
Koji je najsigurniji način za izlazak iz Lotus poze (Padmasana)?
Pridržite svako stopalo rukama, oslobodite jednu po jednu nogu i ispravite obe noge pre promene strane ili ustajanja. Ne trzajte zglob iz položaja.
Koja je razlika između Lotus poze (Padmasana) i polulotusa?
Polulotus drži jedno stopalo niže i mnogo je lakši za kukove i kolena. To je bolja progresija ako puna Lotus poza (Padmasana) deluje skučeno ili nestabilno.
Mogu li da koristim Lotus pozu (Padmasana) za meditaciju ili vežbe disanja?
Da, to je jedna od njenih glavnih namena. Cilj je miran, uspravan sed koji vam omogućava da dišete ravnomerno bez vrpoljenja.
