Istezanje Zadnje Lože U Polukleku
Istezanje zadnje lože u polukleku je vežba fleksibilnosti sa sopstvenom težinom koja cilja zadnju ložu zadnje noge tako što je iz položaja sa savijenim kolenom vodi u dug, ispružen položaj iza tebe. Počinješ u klasičnom polukleku, sa jednim stopalom oslonjenim napred i suprotnim kolenom na podu, dok su ruke spojene ispred grada radi ravnoteže. Odatle malo premeštaš težinu unazad, podižeš zadnje koleno sa poda i ispružuješ tu nogu iza sebe dok ne osetiš čist, izražen isteg duž donje strane zadnje lože.
Ono što ovu verziju razlikuje od istezanja zadnje lože u stojećem ili sedećem položaju jeste oslonac u kleku. Pošto prednja noga i pod preuzimaju ravnotežu, možeš se u potpunosti posvetiti kvalitetu istega, a ne održavanju uspravnog položaja. To je pametan izbor za sve kojima je nestabilno u stojećim varijantama sa predklonom, kao i za one čije je zadnja loža toliko zategnuta da im se pri savijanju u kuku pokvari položaj.
Primarno se rasteže zadnja loža ispružene noge, naročito biceps femoris na spoljašnjoj zadnjoj strani butine. Kako se koleno ispravlja, isteg prelazi i na list iste noge, a obično ćeš osetiti blago otvaranje po prednjoj strani kuka u kleku. Prednja noga celo vreme tiho radi kao stabilizator, a trup mora da ostane uspravan, što jezgru daje niskointenzivni posturalni rad, ali vežba time ne postaje trening.
Postavka je ovde važnija nego što većina ljudi misli. Ako prednja potkolenica nije otprilike uspravna, ili ako prednje koleno pređe preko prstiju dok ispružuješ zadnju nogu, karlica se podvije i zadnja loža gubi dužinu. Uspravan trup, rebra složena iznad kukova i kukovi blago gurani napred čuvaju položaj karlice, tako da isteg padne tamo gde treba, a ne u slabinski deo leđa.
Ovo istezanje se dobro uklapa u zagrevanje donjeg dela tela pre čučnja, iskoraka ili trčanja, a podjednako je korisno i u istezanju posle treninga nogu ili dugog sedenja. Sportistima sa zahtevima za sprintom i skokovima, kancelarijskim radnicima sa hronično skraćenom zadnjom stranom tela i vežbačima koji zbog zategnute zadnje lože ne mogu da dosegnu dubinu u čučnju obično koristi 30 do 60 sekundi po strani.
U isteg ulazi postepeno i ravnomerno diši tokom celog držanja. Cilj je čvrst, ali prijatan osećaj zatezanja, nikada oštar bol iza kolena ili na zadnjoj strani butine. Iz položaja izlazi kontrolisano, koriguje stav i ponovi na drugoj strani, vodeći računa da vreme pod istegom bude jednako na obe noge.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Klekni na pod tako da desno koleno bude direktno ispod desnog kuka, a levo stopalo ravno na podu ispred tebe, sa levim kolonom savijenim otprilike pod pravim uglom.
- Spoji ruke na visini grada i neka tamo lako počivaju; to ti je orijentir za održavanje uspravnog trupa.
- Podviji prste zadnje noge tako da prednji deo desnog stopala dodiruje pod i proveri da je leva potkolenica blizu uspravne, sa težinom raspoređenom po celom levom stopalu.
- Blago zategni trup i stegni gluteus klečeće noge da postaviš karlicu u neutralan položaj okrenut napred.
- Lako se odguruj od poda rukama ili spojenim pesnicama, pomeri kukove nekoliko centimetara unazad i polako ispravi desno koleno, klizajući desnim stopalom unazad iza tebe.
- Nastavi da podižeš zadnje koleno od poda dok ne osetiš izražen isteg duz zadnje strane desne butine i lista, zaustavljajući se daleko od svakog oštrog ili bockavog osećaja.
- Drži krajnji položaj 20 do 40 sekundi, dišući sporo i dozvoljavajući da se pokretljivost malo poveća sa svakim izdahom.
- Ponovo savij desno koleno i kontrolisano ga spusti nazad na pod, umesto da ga pustiš da padne.
- Koriguj stav, promeni stranu i ponovi istu sekvencu sa levim kolonom na podu i desnim stopalom napred.
Saveti i trikovi
- Ako isteg pogodi zadnju stranu kolena umesto sredinu butine, ispravio si nogu previše agresivno; vrati se za nekoliko stepeni i pusti da se zadnja loža rastegne u sredini mišića.
- Česta greška je podvijanje karlice dok se zadnja noga ispružuje, čime se gubi isteg zadnje lože a napetost se prebacuje na slabine. Drži gluteus klečeće noge zategnut i zamisli da repna kost pokazuje na zid iza tebe.
- Ne dozvoli da prednje koleno pređe preko prstiju dok premeštaš težinu unazad; zabi prednju petu u pod i drži prednju potkolenicu uspravno tako da prednja noga služi kao oslonac.
- Drži ruke spojene na visini grada umesto da se naginješ napred radi ravnoteže. Naginjanje trupa preko prednje butine skraćuje upravo onu zadnju ložu koju pokušavaš da rasteretiš.
- Ako klečenje direktno na podu boli, stavi savijen strunjač ili jastučić ispod kolena koje leži. Udobnost u kolenu ti dozvoljava da se opustiš u isteg, umesto da ga čuvaš napetošću.
- Ispruženo stopalo usmeri tako da su prsti podvijeni i peta gura unazad, čime produžavaš i list; ako se list uhvati u grč, blago savij koleno i pusti da se list opusti pre nego što nastaviš dalje.
- Zagrejani mišići se bolje rastežu nego hladni, pa koristi ovu vežbu posle kratkog opšteg zagrevanja ili na kraju treninga nogu, a ne kao prvu stvar koju radiš.
- Izbegavaj odskakanje u krajnjem položaju. Ako želiš veći raspon, izađi malo iz istega, udahni i blago se vrati, umesto da podižeš i spuštaš koleno u pokretu.
- Pazi da se kukovi ne rotiraju iz ravnog položaja. Obe kukovne tačke treba da gledaju u istom smeru kao prednje koleno; ako se kuk na klečećoj strani otvori, blago suzi stav.
Često postavljana pitanja
Koja se noga rasteže u istezanju zadnje lože u polukleku?
Zadnja noga je strana koja se rasteže. Kada podigneš zadnje koleno i ispraviš tu nogu iza sebe, rastežu se zadnja loža i list poveduće noge, dok prednja noga pretežno služi kao stabilan oslonac.
Koliko dugo treba da držim istezanje zadnje lože u polukleku?
Za većinu ljudi dobro funkcioniše 20 do 40 sekundi po strani, i jedna do dve serije po strani su dovoljne. Drži duže, do oko minut, ako je koristiš kao istezanje posle treninga.
Da li početnici mogu da rade istezanje zadnje lože u polukleku?
Da. Klečeća osnova znatno olakšava ravnotežu u odnosu na stojeće verzije, pa se početnici mogu fokusirati na sam isteg. Stavi jastučić ispod kolena koje leži i na početku drži skroman raspon.
Zašto mi se tokom ovog istezanja javljaju slabinski leđa umesto zadnja loža?
To obično znači da ti se karlica podvija dok se zadnja noga ispružuje. Ponovo zategni gluteus klečeće noge, drži trup uspravnim sa rukama spojenim na visini grada i smanji koliko ispravljaš zadnju nogu dok se isteg ne vrati u butinu.
Da li prednje koleno treba da bude pod pravim uglom u istezanju zadnje lože u polukleku?
Otprilike da. Prednja potkolenica koja ostaje blizu uspravne drži karlicu u dobrom položaju. Ako koleno znatno pređe preko prstiju, proširi stav ili pomeri kukove malo više unazad.
Šta mogu da koristim umesto ove vežbe ako me boli koleno pri klečenju?
Podloži klečeće koleno savijenom strunjačom, ili pređi na stojeće istezanje zadnje lože sa petom na niskoj stepenici. Izgubićeš malo na praktičnosti ravnoteže, ali zadržati isti efekat rasterećenja zadnje lože.
Da li je normalno da osetim istezanje zadnje lože u polukleku i u listu?
Da. Ispravljanje zadnjeg kolena sa podvijenim prstima rasteže gastrocnemius zajedno sa zadnjom ložom. Ako osećaj u listu dominira ili dođe do grča, blago savij koleno dok se list ne smiri.
Da li ovo istezanje radim pre ili posle treninga?
Funkcioniše u oba slučaja. Pre treninga koristi kraća držanja od oko 15 do 20 sekundi da otvoriš zadnju stranu tela; posle treninga ili danima odmora koristi duža držanja od 30 do 60 sekundi za rad na fleksibilnosti.
Kako da znam da li se u istezanju zadnje lože u polukleku previše rastežem?
Koristan isteg oseća se kao čvrsto zatezanje na zadnjoj strani butine. Oštar bol iza kolena, grčenje zadnje lože ili bilo kakvo bockanje u kuku ili slabinskim leđima znači da treba malo da saviješ koleno i skratiš raspon.
