Visoko Vlačenje Na Smit Mašini
Visoko vlačenje na Smit mašini je vertikalno vlačenje koje se izvodi na Smit mašini, gde šipku fiksne putanje podižeš od visine butina do gornjeg dela grada, dok vode lakti visoko i široko. Po položaju je negde između veslanja uspravno i eksplozivnog high pull-a, ali fiksna putanja šipke na Smit mašini uklanja zahteve za ravnotežom i stabilizacijom koji postoje sa slobodnom šipkom, pa možeš da se fokusiraš isključivo na podizanje lakata i stiskanje ramena i trapeza na vrhu.
Ova vežba je korisna za vežbače koji žele da grade bočne deltoide i gornje trapeze bez naprezanja ručnih zglobova i ramena koje veslanje uspravno sa šipkom ponekad izaziva. Pošto je šipka zaključana u vođicama, možeš da podesiš hvat malo širi od širine ramena, držiš torzo uspravno i vlačiš bez toga da šipka odlazi napred ili nazad. To je čini odličnim izborom za ljude sa osetljivim ramenima koji ipak žele težak vertikalni rad na vlačenju, kao i za bodibildere koji jure onaj izgled zaobljenih ramena i masivnih trapeza.
Glavni posao obavljaju bočni deltoidi, koji podižu nadlaktice u stranu, uz jaku pomoć gornjih trapeza dok se rameni pojas podiže na vrhu vlačenja. Prednji deltoidi, bicepsi i podlaktice učestvuju kao sinergisti i u hvatu, posebno oko najteže tačke malo ispod grada. Za razliku od eksplozivnog high pull-a, ova verzija ne treba da bude eksplozivna iz kukova; noge ostaju uglavnom mirne sa blagim savijanjem kolena, pa ramena i trapezi rade podizanje.
Postavka je važnija nego što ljudi misle. Podesi šipku tako da visi otprilike na sredini butina kada su ruke ispružene, stani sa stopalima u širini kukova i težom ravnomerno raspoređenom preko sredine stopala, i uzmi nadhvat malo širi od ramena. Ako šipka kreće previsoko, izgubićeš donju polovinu pokreta. Ako kreće prenisko, bićeš na iskušenju da se nagneš napred i pretvoriš vežbu u veslanje. Blago pomeranje stopala napred u odnosu na šipku pomaže da fiksna putanja udobno klizi po prednjoj strani tela.
Izvođenje je jednostavno, ali lako se pogreši. Drži grudi podignute i core zategnut, zatim vuci šipku uz torzo podižući lakte gore i u stranu, pusti da zglobovi ostanu opušteni tako da ruke visie kao kuke, umesto da savijaš šipku rukama. Zaustavi se kada lakti dostignu otprilike visinu gornjeg dela grada, kratko se zadrži, pa spusti pod kontrolom do potpunog ispruženja ruku pre sledeće ponavljanja. Ako osećaš bodlju na prednjoj strani ramena na vrhu, skrati pokret umesto da forsiraš šipku više.
Visoko vlačenje na Smit mašini se koristi kao pomoćna vežba za hipertrofiju na danima treninga ramena, kao zamena za veslanje uspravno sa šipkom koja štedi ramena, i kao sredstvo za učenje kod vežbača koji napreduju ka eksplozivnim olimpijskim vlačenjima, jer utiskuje putanju šipke sa visokim laktima bez ikakvog zahteva za ravnotežom. Drži umerene terete, daj prednost visini lakata i gladnom tempu, i tretiraj je kao kvalitetnu vežbu, a ne kao podizanje sa ega.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesi šipku Smit mašine tako da se nalazi na visini otprilike sredine butina kada su ruke potpuno ispružene, i ravnomerno okači tegove sa obe strane.
- Stani okrenut ka šipci sa stopalima u širini kukova, prstima okrenutim napred, i pozicioniraj se tako da putanja šipke ide blizu prednje strane tvog tela.
- Uzmi nadhvat malo širi od širine ramena, sa palcima omotanim oko šipke, i pusti da šipka visi sa ispravljenim rukama.
- Blago savij kolena, zategni core, podigni grudi i povuci lopatice nazad i dole pre nego što započneš vlačenje.
- Izdahni i podigni lakte gore i u stranu, držeći šipku da se kreće blizu tvog torza dok se podiže.
- Pusti da zglobovi ostanu opušteni tako da ruke deluju kao kuke, i zaustavi vlačenje kada lakti dostignu otprilike visinu gornjeg dela grada, sa šipkom blizu ključne kosti.
- Zadrži se kratko na vrhu i oseti kontrakciju u bočnim deltoidima i gornjim trapezima.
- Udahni dok spuštaš šipku pod kontrolom do potpunog ispruženja ruku na visini sredine butina, odupirući se spuštanju umesto da je pustiš.
- Ponovo zategni core i namesti stav između ponavljanja ako osećaš da ti se torzo naginje nazad, pa nastavi do planiranog broja ponavljanja.
- Kada završiš, rotiraj šipku da bi aktivirao kuke Smit mašine i bezbedno je osloni na nosače pre nego što pustiš hvat.
Saveti i trikovi
- Ako te bole zglobovi na vrhu, proširi hvat za jednu ili dve širine šake; širi hvat drži lakte više od šaka i olakšava ugao u ramenu.
- Najčešća greška je pretvaranje ove vežbe u savijanje za biceps povlačenjem rukama. Fokusiraj se na smernicu 'lakti ka plafonu' i pusti da ruke prate.
- Ne naginj se nazad kako šipka postaje teža. Ako ti se torzo počne ljuljati ka vođicama mašine, teret je prerastao tvoje deltoide, pa smanji težinu.
- Zaustavi vlačenje na visini gornjeg dela grada umesto da trgaš šipku ka bradi. Forsiranje krajnjeg opsega je mesto gde dolazi do većine štipanja u ramenima kod high pull varijanti.
- Drži šipku na nekoliko centimetara od tela tokom celog pokreta. Ako se udaljava od torza, lakti ti odlaze unazad umesto u strane.
- Koristi otvoreni hvat samo ako su ti ruke sigurne; kod fiksne Smit šipke, potpuni omot palca je sigurniji jer ne možeš da odbaciš šipku napred kao kod slobodne šipke.
- Tempo je ovde važniji od tereta. Pauza od jedne sekunde na vrhu sa spuštanjem od dve sekunde daje vidljiviji rad deltoida nego odbijanje teških ponavljanja.
- Proveri da obe noge ravnomerno nose težinu. Prelaganje na jednu nogu pri zamoru menja putanju šipke i nejednako opterećuje ramena.
- Pošto je Smit šipka fiksna, blago naginjanje potkolenica ka šipci na dnu može učiniti putanju prirodnijom za ramena.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod visokog vlačenja na Smit mašini?
Bočni deltoidi su glavni pokretači, podižući nadlaktice u stranu i gore, a gornji i srednji trapezi preuzimaju kako se šipka približava grudima. Prednji deltoidi, bicepsi i fleksori podlaktice pomažu, a hvat radi da drži šipku tokom celog pokreta.
Da li je visoko vlačenje na Smit mašini bezbednije za ramena od veslanja uspravno sa šipkom?
Za mnoge vežbače, da, jer fiksna putanja šipke i blago širi hvat olakšavaju održavanje lakata visoko i kontrolu koliko visoko vlačenje ide. Ipak, zaustavi vlačenje na visini gornjeg dela grada i skrati opseg ako osetiš bilo kakvo štipanje na prednjoj strani ramena.
Koliko visoko treba da podesim šipku na Smit mašini pre početka?
Podesi je tako da šipka visi otprilike na sredini butina kada su ruke potpuno ispružene. To ti daje kompletan, ali izvodljiv opseg bez potrebe da se naginješ napred na početku svakog ponavljanja.
Da li kolena i kukovi treba da se kreću tokom vlačenja?
Zadrži blago, fiksno savijanje kolena i ostani uspravno. Za razliku od olimpijskog high pull-a, ova verzija nema podsticaj iz kukova; ako ti torzo ili noge počnu da pomeraju teret, opterećenje je preteško za ramena.
Koliko širok hvat treba da koristim kod visokog vlačenja na Smit mašini?
Počni sa hvatom malo širim od širine ramena, nadhvatom. Ako ti se zglobovi osećaju zgnječeno na vrhu ili lakti ne mogu da budu iznad šipke, proširi hvat za jednu širinu šake.
Da li početnici mogu da rade ovu vežbu?
Da, ona je zapravo dobro prvo vertikalno vlačenje za početnike jer Smit mašina stabilizuje šipku i uči putanju sa laktovima u prvom planu. Počni lagano, nauči da držiš šipku blizu tela i dodaj težinu tek kada pokret postane gladak.
Zašto mi se biceps umara pre ramena?
To obično znači da vučeš rukama umesto da podižeš laktove. Opusti zglobove, tretiraj šake kao kuke i koncentriši se na podizanje lakata u stranu i gore, tako da deltoidi i trapezi rade posao.
Šta mogu da koristim kao zamenu ako moja teretana nema Smit mašinu?
Veslanje uspravno na časovnoj spravi sa ravnom šipkom, high pull sa bučicama ili veslanje uspravno sa šipkom i širokim hvatom pogađaju slične mišiće. Verzija na časovnoj spravi je najbliža zamena jer održava stalnu napetost na vođenoj vertikalnoj putanji.
Koliko ponavljanja i serija je najbolje za visoko vlačenje na Smit mašini?
Dobro reaguje na umereni rad za hipertrofiju, tipično 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja uz kontrolisan tempo. Pošto je osetljiva vežba za zglobove, daj prednost čistim ponavljanjima i umerenim teretima umesto teškim serijama do granice.
Kako da bezbedno oslonim šipku nakon poslednjeg ponavljanja?
Spusti šipku do potpunog ispruženja ruku, rotiraj rukavac da bi aktivirao kuke Smit mašine na nosaču i proveri da je bezbedno nalegla pre nego što pustiš hvat. Nikada ne opuštaj ruke dok se šipka još kreće.
