Plivački Udarci Verzija 2
Plivački udarci verzija 2 je vežba sa sopstvenom težinom u ležećem položaju koja kombinuje istezanje gornjeg dela tela sa naizmeničnim udarcima nogama. Korisna je kada želite vežbu na podu koja gradi kontrolu kroz zadnji lanac, kukove i trup bez opterećivanja kičme spoljnim teretom. Položaj izgleda jednostavno, ali kvalitet ponavljanja zavisi od toga koliko dobro održavate grudi, rebra i vrat stabilnim dok se udovi kreću.
Ova verzija je posebno dobra za treniranje izdržljivosti latisimusa, gornjeg dela leđa, gluteusa, zadnje lože i dubokih mišića jezgra. Pošto je telo ispruženo na podu, vežba nagrađuje male, precizne pokrete više nego veliki napor. Ako je pretvorite u snažno savijanje leđa ili frenetično udaranje, rad se pomera sa ciljanih mišića na donji deo leđa i vrat.
Postavljanje je važno jer plivački položaj zahteva dugu, čistu liniju od vrhova prstiju na rukama do vrhova prstiju na nogama. Lezite licem nadole sa rukama ispruženim iznad glave, nogama ispruženim i glavom u liniji sa kičmom. Odatle, podignite se samo onoliko koliko je potrebno da se odvojite od poda i stvorite napetost kroz trup, a zatim održavajte aktivno istezanje dok se suprotna ruka i noga naizmenično kreću u glatkom obrascu.
Plivački udarci verzija 2 dobro funkcionišu kao vežba zagrevanja, pomoćna vežba za jezgro ili lagani kondicioni interval na kraju treninga. Takođe je korisna za početnike kojima je potreban način sa malim opterećenjem da nauče kontrolu trupa i angažovanje zadnjeg lanca pre prelaska na zahtevnije ekstenzije leđa ili rad sa opterećenjem kukova. Cilj nije brzina; cilj je stalan ritam koji vam omogućava da telo držite izduženim, a pokret tihim.
Kada se pravilno izvodi, Plivački udarci verzija 2 vas uče da stvorite napetost bez preteranog stezanja koje vas ukoči. Grudi ostaju blago podignute, ramena dalje od ušiju, a udarci dovoljno mali da kontrolišete karlicu. To je čini praktičnom vežbom za držanje, koordinaciju i izdržljivost, posebno kada želite da leđa i kukovi rade zajedno umesto da se bore jedan protiv drugog. Takođe dobro funkcioniše kao blaga završna vežba kada želite volumen za zadnji lanac sa malim opterećenjem.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite licem nadole na prostirku sa rukama ispruženim iznad glave, nogama ispravljenim iza sebe i prstima na nogama usmerenim ili opuštenim.
- Držite čelo tik iznad poda, izdužite zadnji deo vrata i gledajte nadole umesto napred.
- Ispružite obe ruke i skupite noge tako da telo počne u jednoj dugoj liniji.
- Lagano stegnite trbušne mišiće i podignite grudi i butine tek toliko da se odvojite od prostirke bez naprezanja donjeg dela leđa.
- Počnite da naizmenično pomerate suprotnu ruku i nogu u malom plivačkom obrascu, održavajući pokret glatkim i blizu poda.
- Držite nogu koja se kreće skoro ispravljenom i dozvolite da udarac potiče iz kuka umesto da jako savijate koleno.
- Održavajte stabilno disanje dok održavate istezanje kroz vrhove prstiju na rukama i nogama.
- Kontrolisano spustite grudi i noge nazad na prostirku, a zatim resetujte vrat i rebra pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Razmišljajte o dužini, a ne o visini. Malo podizanje sa dugim istezanjem održava veću napetost na zadnjem lancu nego preterano savijanje.
- Ako donji deo leđa počne da vas zateže, skratite udarac i malo spustite grudi umesto da forsirate veći opseg.
- Držite ramena dalje od ušiju kako bi latisimusi i gornji deo leđa mogli da obave posao umesto vrata.
- Neka udarac počne iz kuka sa skoro ispravljenim kolenom; veliko savijanje kolena pretvara vežbu u neuredno mlataranje.
- Lagano usmeravanje prstiju na nogama može vam pomoći da noge držite dugim, ali ne dozvolite da zglobovi ili stopala vode pokret.
- Izdišite ravnomerno dok se udovi smenjuju ako imate tendenciju da širite rebra ili gubite kontrolu nad trupom.
- Koristite spor, ravnomeran ritam umesto brzog makazastog obrasca; žurba obično dovodi do ljuljanja karlice sa strane na stranu.
- Prekinite seriju kada grudi padnu, glava se podigne ili ruke počnu da gube istezanje iznad glave.
Često postavljana pitanja
Šta Plivački udarci verzija 2 najviše angažuju?
Uglavnom trenira latisimuse, gornji deo leđa, gluteuse, zadnju ložu i duboke mišiće jezgra, dok istovremeno izaziva izdržljivost ramena.
Da li su Plivački udarci verzija 2 pogodni za početnike?
Da, sve dok održavate podizanje niskim, a udarce malim. Početnici treba da se fokusiraju na to da ostanu izduženi i kontrolisani umesto da pokušavaju da se kreću brzo.
Koliko visoko treba da podignem grudi od poda?
Samo nekoliko centimetara je dovoljno. Ako grudi moraju visoko da se podignu da bi se pokret nastavio, vežba se obično pretvara u ekstenziju donjeg dela leđa umesto u plivačku vežbu.
Da li treba da savijam kolena tokom Plivačkih udaraca verzija 2?
Držite ih uglavnom ispravljenim. Blaga mekoća je u redu, ali jako savijanje kolena obično pomera rad sa kukova i čini da udarci izgledaju isprekidano.
Zašto me vrat boli tokom ove vežbe?
To obično znači da gledate napred ili previše podižete grudi. Držite vrat dugim i pogled usmeren nadole tako da gornji deo leđa, a ne vrat, podržava položaj.
Šta ako donji deo leđa preuzme sav rad?
Smanjite opseg, usporite ritam i sprečite širenje rebara. Vežba treba da se oseća kao dugo, kontrolisano lebdenje, a ne kao snažno savijanje.
Mogu li da olakšam Plivačke udarce verzija 2?
Da. Držite jednu stranu spuštenu nekoliko ponavljanja ili vežbajte samo istezanje rukama pre nego što dodate naizmenični pokret nogu.
Da li su Plivački udarci verzija 2 više vežba za jezgro ili za leđa?
To je kombinovana vežba za zadnji lanac. Jezgro stabilizuje trup dok leđa, gluteusi i zadnja loža stvaraju napetost podizanja i istezanja.
