Supermen
Supermen je vežba na podu u ležećem položaju koja trenira zadnju stranu tela uz veoma mali, veoma kontrolisan opseg pokreta. Ležite licem nadole i podižete ruke, grudi i noge zajedno tako da telo formira blagi luk iznad poda. Cilj nije visina; cilj je čist obrazac ekstenzije koji uči gluteuse, spinalne erektore, gornji deo leđa i stabilizatore ramena da rade bez uvijanja ili trzaja.
Pošto se Supermen izvodi bez spoljašnjeg opterećenja, položaj tela i priprema su važniji od samog napora. Torzo treba da ostane izdužen, vrat opušten, a karlica ne sme da se naginje napred dok podižete telo. Kada se pokret dobro kontroliše, oseća se kao glatko lebdenje kroz središnju liniju, a ne kao agresivno savijanje donjeg dela leđa.
Ova vežba je korisna kao zagrevanje, pomoćna vežba ili završna vežba sa malim opterećenjem kada želite veću izdržljivost zadnjeg lanca i bolju kontrolu trupa. Takođe se može uklopiti u programe rehabilitacije ili programe za početnike jer pod pruža jasnu početnu tačku, a opseg pokreta je lako prilagoditi. Latisimusi i dalje doprinose kada su ruke ispružene iznad glave, ali ovaj položaj takođe zahteva od gluteusa i ekstenzora leđa da održe telo organizovanim od glave do pete.
Najčešća greška je pokušaj podizanja previsoko, čime se ponavljanje pretvara u snažno stiskanje lumbalnog dela. Bolje ponavljanje podrazumeva držanje grudnog koša blizu poda, istezanje kroz vrhove prstiju na rukama i nogama, i podizanje samo onoliko koliko je potrebno da se odvojite od zemlje. Taj manji opseg je obično produktivniji, bezbedniji i lakši za ponavljanje u više kontrolisanih serija.
Koristite Supermen kada želite jednostavnu vežbu sa sopstvenom težinom koja nagrađuje preciznost. Najbolje funkcioniše kada tempo ostane dovoljno spor da osetite zadnju stranu tela, ravnomerno dišete i svaki put se spuštate pod kontrolom. Ako vam ležanje licem nadole smeta donjem delu leđa, kukovima ili vratu, smanjite opseg pokreta ili koristite drugu vežbu za ekstenziju umesto da forsirate položaj.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite licem nadole na prostirku sa rukama ispruženim pravo iznad glave, dlanovima okrenutim nadole i nogama ispruženim iza vas.
- Oslonite čelo lagano blizu poda, držite vrat izduženim i poravnajte kukove tako da obe strane tela počnu ravnomerno.
- Blago stegnite središnji deo tela i stisnite gluteuse pre nego što podignete telo kako donji deo leđa ne bi preuzeo sav napor.
- Podignite ruke, grudi i butine od poda istovremeno jednim glatkim pokretom, držeći ruke i stopala tako da se istežu jedno od drugog.
- Podignite se samo dok grudna kost, ruke i kolena ne budu tek odvojeni od zemlje; sprečite jako izbacivanje rebara ili podizanje ramena ka ušima.
- Zadržite gornji položaj kratko, držeći noge pravim, a laktove ispruženim.
- Spuštajte se polako dok se grudi, butine i ruke ne vrate na pod pod kontrolom.
- Izdahnite dok podižete telo, udahnite dok se spuštate i namestite telo pre početka sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Podižite se nisko. Ako grudi idu ka plafonu, ponavljanje se obično pretvara u savijanje donjeg dela leđa umesto u čist Supermen.
- Razmišljajte o istezanju kroz vrhove prstiju na rukama i nogama, a ne o zamahivanju rukama i nogama nagore.
- Držite pogled usmeren nadole kako bi vrat ostao u liniji sa kičmom umesto da se zabacuje u ekstenziju.
- Započnite svako ponavljanje stiskanjem gluteusa; to pomaže kukovima da ostanu stabilni dok se torzo podiže od poda.
- Ako osetite probadanje u donjem delu leđa, smanjite opseg pokreta i zadržite se tik iznad poda umesto da forsirate veći luk.
- Sporo spuštanje je ovde važno. Spuštanje tokom 2 do 3 sekunde održava leđa i gluteuse aktivnim tokom celog ponavljanja.
- Držite dlanove okrenute nadole i ruke prave, osim ako vam blago savijeni laktovi ne pružaju veću udobnost u ramenima.
- Koristite prostirku ili presavijen peškir ako osećate prevelik pritisak kukova ili rebara o pod.
- Prekinite seriju kada više ne možete da podižete grudi, butine i ruke zajedno bez uvijanja tela.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Supermen?
Supermen uglavnom trenira gluteuse, spinalne erektore, gornji deo leđa i stabilizatore ramena. Latisimusi pomažu da ruke ostanu ispružene i kontrolisane iznad glave.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnicima obično odgovara malo podizanje, kratka pauza i sporo spuštanje na prostirci.
Koliko visoko treba da podignem grudi i noge u Supermenu?
Samo onoliko koliko je potrebno da se odvojite od poda. Ako se podizanje pretvori u veliko savijanje leđa, opseg je prevelik.
Da li ruke treba da ostanu prave u Supermenu?
Da, prave ruke su standard. Držite ih ispružene napred kako bi ramena i gornji deo leđa morali da stabilizuju položaj.
Zašto Supermen osećam uglavnom u donjem delu leđa?
To obično znači da se grudi podižu previsoko ili da gluteusi ne pomažu dovoljno. Smanjite opseg pokreta i započnite svako ponavljanje stiskanjem gluteusa.
Da li treba da savijam kolena ili laktove?
Ne. Držite noge ispruženim i laktove pravim, osim ako vam blago savijanje laktova pomaže da ramena ostanu opuštena.
Koliko ponavljanja Supermena treba da uradim?
Osam do petnaest kontrolisanih ponavljanja je uobičajen opseg, ili kratka zadržavanja od 10 do 20 sekundi ako je koristite kao izometrijsku vežbu.
Šta da radim ako me Supermen boli u vratu?
Držite čelo bliže podu i gledajte nadole umesto napred. Ako vam to i dalje smeta, izaberite drugu vežbu za ekstenziju leđa.
Šta je dobra zamena za Supermen?
Bird dog, ekstenzija leđa na podu ili pokret tipa reverse hyper mogu pokriti sličan obrazac ako želite drugačiju postavku.
