Udar Petom U Zadnjicu S Tapkanjem Ramena
Udar petom u zadnjicu s tapkanjem ramena je vežba ravnoteže i koordinacije u stojećem položaju koja kombinuje udar petom u zadnjicu na jednoj nozi sa istovremenim tapkanjem ruke po suprotnom ramenu. Balansiraš na jednoj nozi dok slobodna peta ide unazad prema zadnjici, a suprotna ruka se savija da dodirne rame sa iste strane kao radna noga, čime se obe strane tela prisiljavaju da se usklade pod pomerajućim težištem. Ne traži nikakvu opremu ni mnogo prostora, pa se lako uklapa u zagrevanje, kružni trening ili blok aktivnog oporavka.
Ovaj pokret razvija tri kvaliteta istovremeno: dinamičku ravnotežu na jednoj nozi, aktivaciju zadnje lože i zadnjice kroz udarajuću nogu, i kontrolu trupa jer core radi da drži torzo uspravno dok jedan ekstremitet napušta pod, a drugi prelazi ka sredini tela. List i stabilizatori skočnog zgloba stojće noge stalno rade, a podignut položaj ruku dodaje blagi zahtev za ramena i gornji deo leđa kako bi se održao dobar stav.
Postavka je važnija nego što deluje. Pošto skačeš ili prelaziš s jedne oslončene noge na drugu dok se obe ruke kreću u visini glave, uska, raspoređena baza i zategnut torzo su ono što sprečava da se pokret pretvori u posrtanje levo-desno. Kreni sporo, oseti da se kontakt pete sa zadnjicom i tap rame dešavaju zajedno, i tek onda povećavaj brzinu kada je ritam stabilan.
Da bi je dobro izveo, stani uspravno s nogama direktno ispod kukova i rukama podignutim u stranu ili iznad glave. Prenesi težinu na jednu nogu, pa gurni petu suprotne noge nazad i gore prema zadnjici dok se ruka sa iste strane kao stojća noga savija da tapne svoje rame. Vrati oba ekstremiteta pod kontrolom i ponovi na drugoj strani, naizmenično s nogama u ravnomernom ritmu, umesto da žuriš s ponavljanjima.
Ova vežba odgovara početnicima koji uče kontrolu na jednoj nozi, trkačima i sportistima iz ekipnih sportova koji zagrevaju zadnju ložu i skočne zglobove, i svakome ko kod kuće programira kondicioniranje bez udara. Odlično funkcioniše i kao naprednija varijanta ravnoteže nakon standardnih udaraca petom u zadnjicu, jer tap rame podiže zahtev za koordinacijom. Ako ti ravnoteža pravi problem, drži zid ili stolicu blizu za povremeni dodir vrhovima prstiju dok se stabilnost ne poboljša.
Radi bezbednosti, gledaj da radno koleno bude usmereno napred, a stojće koleno mekano, a ne zaključano. Sleti tiho na prednji deo stopala, drži rebra iznad karlice i prekini seriju ako počneš da ljuljaš torzo da bi „dogonio“ tap.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stani uspravno s nogama u širini kukova, težinom ravnomerno raspoređenom, i rukama podignutim u stranu otprilike u visini ramena ili malo iznad.
- Blago zategni core, spusti lopatice nadole i nazad, i izaberi fiksnu tačku pravo ispred sebe da ti pomogne u ravnoteži.
- Prenesi težinu na desnu nogu s blago savijenim kolenum, držeći stopalo ravno i prste raširene za stabilnu bazu.
- Gurni levu petu nazad i gore prema levoj zadnjici, savijajući koleno tako da se butina zadrži otprilike ispod kukova.
- Kada se peta podigne, savij levu ruku i tapni levim dlanom po levom ramenu, ili prebaci suprotnu ruku preko tela zavisno od varijante koju treniraš, držeći drugu ruku ispruženu.
- Drži torzo visok i okrenut pravo napred; ne dozvoli da se kukovi rotiraju ni da grudi padnu dok se ruka i peta susreću.
- Spusti stopalo nazad na pod pod kontrolom, slijetajući na prednji deo stopala blizu početnog stava.
- Izdahni pri udaru i tapkanju, udahni kad vraćaš stopalo na pod.
- Ponovi na desnoj nozi, balansirajući na levoj, i nastavi naizmenično do željenog vremena ili broja ponavljanja.
- Između serija stani potpuno uspravno, protresi ruke i skočne zglobove, i vrati stav u red pre sledeće serije.
Saveti i trikovi
- Najčešća greška je naginjanje torza ka strani tapkanja da bi ruka imala kraći put; drži uho iznad ramena i pusti da lakat radi pokret.
- Ako peta nikad ne dopre do zadnjice, koleno udarajuće noge verovatno odlazi napred; zamisli da petom „četkaš“ uz zadnju stranu stojće noge, umesto da uvijaš stopalo napred.
- Drži stojće koleno blago savijeno tokom cele vežbe. Zaključano koleno čini skočni zglob krutim i male korekcije ravnoteže pretvara u velike z Jackets.
- Uspori tempo pre nego što ga ubrzaš. Čist udar od jedne sekunde s namernim tapkanjem bolje uči ritam nego brza, nehajna ponavljanja.
- Raširi prste stojćeg stopala i pritisni kroz bazu palca; samo to već rešava većinu nestabilnosti levo-desno u ovoj vežbi.
- Izbegavaj gledanje u stopala. Izaberi tačku na zidu u visini očiju, jer spušten pogled gotovo uvek vuče grudi napred i zaoblja gornji deo leđa.
- Ako ne možeš da završiš ponavljanja bez dodirivanja zida, stani pored njega i koristi vrh jednog prsta za ravnotežu, umesto da skraćuješ obim udara.
- Drži neradnu ruku aktivno ispruženu umesto da je pustiš da visi; podignuta ruka deluje kao protivteža i izoštrava zahtev za koordinacijom.
- Diši ravnomerno umesto da zadržavaš dah tokom faze ravnoteže, jer zadržavanje daha čini celo telo napeto i ukočeno.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Udar petom u zadnjicu s tapkanjem ramena?
Zadnja loža i zadnjica udarajuće noge rade glavni posao, dok listovi i stabilizatori skočnog zgloba stojće noge kontrolišu ravnotežu. Core drži torzo uspravno, a ramena i gornji deo leđa održavaju podignut položaj ruke.
Da li je Udar petom u zadnjicu s tapkanjem ramena dobar za početnike?
Da, dokle god je tempo u početku spor. Početnici takođe mogu da stanu pored zida i koriste vrh prsta za oslonac dok ravnoteža na jednoj nozi ne postane sigurna.
Zašto ruka tapka suprotno ili isto rame tokom udara petom u zadnjicu?
Tap povezuje gornji i donji deo tela u jedan usklađen obrazac, podižući zahtev za ravnotežom i tajmingom daleko iznad standardnog udara petom u zadnjicu. Takođe drži ruke aktivnim da se stav ne bi srušio tokom faze na jednoj nozi.
Da li Udar petom u zadnjicu s tapkanjem ramena radim brzo ili sporo?
Prvo ga nauči sporo da peta dopre do zadnjice i da tap čisto sleti na svakom ponavljanju. Kada je ritam stabilan, možeš ubrzati za blagi efekat kondicioniranja.
Koja je najčešća greška u ovoj vežbi?
Naginjanje torza u stranu ili uvrtanje kukova da bi tap bio lakši. Drži grudi visoke i okrenute pravo napred i pusti da lakat i koleno putuju.
Čime mogu da zamenim Udar petom u zadnjicu s tapkanjem ramena ako mi je ravnoteža loša?
Prvo radi obične udarce petom u zadnjicu u stojećem položaju s obe ruke ispružene za oslonac, ili se drži stolice i dodaj samo udar petom. Pređi na tap rame kada možeš da balansiraš na jednoj nozi 20 do 30 sekundi.
Koliko ponavljanja ili koliko dugo treba da radim ovu vežbu?
Počni sa 20 do 30 sekundi naizmeničnih ponavljanja ili oko 10 udaraca po nozi. Koristi je u zagrevanju za jedan do dva kruga, ili je ubaci u kružni trening za kondiciju.
Da li je ova vežba bezbedna za kolena?
Generalno je prijateljska prema kolenu dok god stojće koleno ostaje mekano i udarajuće koleno ide pravo nazad, a ne uvija se napolje. Izbegavaj je pri akutnom bolu u kolenu i posavetuj se sa stručnjakom ako se rehabilite konkretna povreda.
Da li Udar petom u zadnjicu s tapkanjem ramena gradi mišiće?
Pre svega je vežba za ravnotežu, koordinaciju i zagrevanje, a ne pokret za izgradnju mišića. Aktivira zadnju ložu i zadnjicu i podiže puls, ali treba da podržava, a ne da zamenjuje trening sa otporom za hipertrofiju.
