Smith Arkada Askeri Press

Smith Arkada Askeri Press, esas olarak omuz kaslarını, özellikle deltoidleri hedefleyen bileşik bir egzersizdir. Bu egzersiz, dikey çelik raylar içinde sabitlenmiş bir barbell içeren bir Smith makinesi kullanılarak gerçekleştirilir. Askeri press'in diğer varyasyonlarının aksine, bu egzersiz barbell'i başın arkasından kaldırmayı içerir, bu da harekete ekstra bir zorluk ekler. Dik bir pozisyonda, dizlerde hafif bir bükülme ile durarak, egzersiz boyunca stabilite sağlamak için karın kaslarınızı devreye alırsınız. Smith makinesi ek destek sağlar, böylece doğru forma ve kontrollü hareketlere odaklanabilirsiniz. Ağırlığı kaldırırken, omuz kaslarınız, özellikle ön ve medial deltoidler, barbell'i yukarı itmek için devreye girer. Smith Arkada Askeri Press'i yapmak, genel omuz gücünü ve stabilitesini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bu egzersiz duruşunuzu iyileştirebilir ve üst vücut estetiğini artırabilir. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, yönetilebilir bir ağırlıkla başlamanız ve gücünüz geliştikçe yükü kademeli olarak artırmanız önemlidir. Yaralanmaları önlemek için bu veya başka bir egzersizi denemeden önce her zaman ısınmayı unutmayın. Bu kas gruplarını gevşetmek için omuzlar ve boyun için esneme egzersizleri ekleyin. Smith Arkada Askeri Press'i yaparken, doğru formu koruyun, belin fazla kamburlaşmasından kaçının ve hareket boyunca düzenli nefes alın. Son olarak, vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi durdurun ve bir fitness uzmanına danışın.

Talimatlar

• Bir Smith makinesinin arkasında, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durarak başlayın.
• Barbell'i avuç içi yukarı bakacak şekilde, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak kavrayın.
• Barbell'i üst trapezlerinize yerleştirin, dirsekleriniz öne bakacak şekilde olsun.
• Bir adım öne atın ve ayaklarınızı barbell'in biraz önünde konumlandırın.
• Karın kaslarınızı sıkı tutun, göğsünüzü yukarıda tutun ve omuzlarınızı geriye çekin.
• Kollarınızı uzatarak ve dirseklerinizi tamamen düzelterek barbell'i yukarı itin.
• Kollarınız tamamen yukarı uzanana kadar kaldırmaya devam edin, ancak dirseklerinizi kilitlemekten kaçının.
• En üstte kısa bir süre duraklayın ve ardından barbell'i kontrol ederek başlangıç pozisyonuna geri indirin.
• İstenilen tekrar sayısını tamamlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Egzersiz boyunca doğru formu korumanızı sağlamak için sizi zorlayacak ama yine de yönetilebilir bir ağırlıkla başlayın.
• Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun ve nötr bir omurga pozisyonu koruyarak stabilite sağlayın ve yaralanma riskini azaltın.
• Ağırlığı yukarı iterken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri indirirken nefes alın.
• Egzersiz boyunca kontrollü ve sabit bir hızda kalmaya odaklanın. Ağırlığı kaldırmak için ivme kullanmaktan kaçının.
• Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun ve bir fitness uzmanına danışın.
• Barbell veya dambıllar üzerindeki tutuşunuzun rahat ve güvenli olduğundan emin olun, kazaları veya kaymaları önlemek için.
• Mümkünse egzersizi bir aynanın önünde yapın, bu doğru form ve tekniği korumanıza yardımcı olabilir.
• Smith Arkada Askeri Press'i yapmadan önce uygun ısınma egzersizleri ekleyin, böylece kaslarınızı hareket için hazırlayın.
• Zamanla ağırlığı kademeli olarak artırmayı düşünün, böylece kaslarınızı sürekli zorlayarak güç kazanımlarını teşvik edin.
• Vücudunuzu dinleyin ve kaslarınızın onarımı ve büyümesi için antrenmanlar arasında dinlenme ve iyileşme günleri verin.