Проміжне Розтягнення Згиначів Стегна Та Квадрицепса

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Килимок для вправ

Проміжне розтягнення згиначів стегна та квадрицепса — це розтягнення передньої частини стегна лежачи на животі для ноги, зігнутої позаду вас. У ньому використовують килимок для вправ і масу власного тіла, щоб подовжити квадрицепс, особливо прямий м'яз стегна, а також відкрити передню частину кульшового суглоба, якщо ви контролюєте положення таза. Установка має значення, тому що цей рух швидко може перейти в прогин попереку, якщо ребра виступають або таз повертається.

Мета не в тому, щоб силою підтягнути п'яту ближче до сідниці. Замість цього ви створюєте чисту лінію натягу від коліна через стегно, тримаючи корпус нерухомим, іншу ногу довгою, а таз робочого боку квадратним до підлоги. Так розтягнення відчувається більш точно в передній частині стегна і менше схоже на випадкове натягнення в коліні або поперековому відділі.

Це називають проміжним розтягненням, тому що ефективний діапазон виникає завдяки положенню та контролю, а не через примусове сильніше згинання коліна. Невеликий підкрут таза і м'яке напруження сідниці на зігнутому боці зазвичай значно сильніше поглиблюють відчуття в передній частині стегна, ніж різке тягнення. Якщо коліно відводиться назовні або роботу бере на себе поперек, розтягнення перестає бути корисним і стає важче контрольованим.

Використовуйте його після присідань, випадів, їзди на велосипеді, спринтерської роботи або будь-якого тренування, після якого квадрицепси та згиначі стегна відчуваються затиснутими. Воно також добре підходить для розминки, якщо тримати позицію коротко й активно. Залишайтеся в безболісному діапазоні, видихайте, коли розслабляєтеся, і відпускайте повільно, щоб коліно та стегно залишалися стабільними від повторення до повторення.

Як виконувати

• Ляжте обличчям донизу на килимок, витягнувши обидві ноги, потім зігніть коліно робочої сторони так, щоб п'ята рухалася до сідниці.
• Тримайте протилежну ногу прямою і тисніть обидві тазові точки до підлоги, щоб таз залишався квадратним.
• Потягніться назад і візьміться за стопу або щиколотку робочої сторони, або використайте положення руки, показане в налаштуванні, не скручуючи корпус.
• Легко напружте м'язи живота і трохи підкрутіть таз, щоб поперек залишався нерухомим, перш ніж поглиблювати розтягнення.
• Стисніть сідницю на боці зігнутої ноги, щоб перевести стегно в розгинання і збільшити розтягнення передньої частини стегна.
• Тримайте коліно робочої ноги спрямованим униз, а не відводьте його назовні, коли входите в кінцевий діапазон.
• Повільно видихайте і дозвольте п'яті підійти трохи ближче лише тоді, коли розтягнення залишається в квадрицепсі та передній частині кульшового суглоба.
• Утримуйте положення протягом заданого часу, потім відпустіть стопу або повільно зменште згинання перед зміною сторін.

Поради

• Якщо спочатку прогинається поперек, скоротіть дотягування і знову підкрутіть таз, перш ніж тягнути сильніше.
• Напруження сідниці на зігнутому боці зазвичай безпечніше поглиблює розтягнення, ніж сильніше захоплення стопи.
• Тримайте коліно робочої ноги прямо вниз; якщо воно відводиться вбік, натяг зміщується від прямого м'яза стегна.
• Найсильніше відчуття має бути в передній частині стегна та передній частині кульшового суглоба, а не в колінній чашечці.
• Використовуйте повільний видих, щоб розслабити згиначі стегна; затримка дихання часто змушує ребра виступати, а поперековий відділ розгинатися.
• Тримайте протилежну ногу довгою і важкою на килимку, щоб таз не повертався в бік зігнутого коліна.
• Якщо квадрицепс судомить, трохи зменште натяг, подихайте і відновіть розтягнення з меншого діапазону.
• Не продовжуйте через біль у коліні, гостре защемлення в стегні або будь-яке відчуття натягу, яке більше схоже на суглоб, ніж на розтягнення м'яза.

Часті запитання

Що найбільше опрацьовує проміжне розтягнення згиначів стегна та квадрицепса?

Воно насамперед опрацьовує квадрицепс зігнутої ноги, особливо прямий м'яз стегна, а також додатково подовжує передню частину кульшового суглоба.

Де я маю відчувати розтягнення в цьому положенні на килимку?

Ви маєте відчувати його вздовж передньої частини стегна, а іноді високо в передній частині кульшового суглоба, а не в попереку чи колінному суглобі.

Чому це розтягнення стає менш ефективним, коли підіймаються ребра?

Коли ребра виступають, роботу починає перехоплювати поперек, а стегно перестає залишатися в справжньому положенні розтягнення.

Чи потрібно сильно тягнути стопу, щоб це спрацювало?

Ні. Невелике напруження сідниці та контрольований підкрут таза зазвичай створюють краще розтягнення, ніж сильніше тягнути п'яту.

Чи можна відвести зігнуте коліно назовні, щоб отримати більший діапазон?

Краще тримати коліно спрямованим униз. Відведення коліна змінює лінію натягу і зменшує акцент на квадрицепсі.

Чи підходить це для початківців?

Так, якщо діапазон залишається м'яким, а таз лежить рівно на килимку.

Коли найкраще виконувати це розтягнення?

Воно добре підходить після тренування нижньої частини тіла, бігу, їзди на велосипеді або будь-якого заняття, після якого квадрицепси та згиначі стегна стають затиснутими.

Що робити, якщо болить передня частина коліна?

Зменште згинання, тримайте коліно ближче до підлоги і зупиніться, якщо дискомфорт відчувається гострим або суглобовим.