Розтягування Клубово-поперекового М'яза На Коліні

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Килимок для вправ

Розтягування клубово-поперекового м'яза на коліні — це розтягування згиначів стегна в напівколінній позиції, яке виконують на килимку з власною вагою тіла. Воно відкриває передню частину стегна з боку опорного коліна, при цьому основну роботу виконує клубово-поперековий м'яз, а сідниці, прес і верхня частина тіла допомагають утримувати чисте положення. Мета не в тому, щоб зробити випад глибшим, а в тому, щоб організовано тримати таз, аби розтягування залишалося в передній частині стегна, а не переходило в поперек.

Положення на коліні має значення, бо заднє коліно, передня стопа і таз визначають, куди припадає розтягування. Коли передня стопа стоїть на підлозі, а заднє коліно добре підкладене, ви можете розташувати ребра над тазом, злегка підкрутити куприк і подати таз уперед без провалювання. Саме цей невеликий задній нахил таза робить вправу розтягуванням клубово-поперекового м'яза, а не просто прогином у попереку чи звичайним випадом.

Щоб виконати її правильно, займіть напівколінну стійку, легко напружте корпус і подавайте таз уперед по кілька сантиметрів за раз, доки не відчуєте виразне розтягування по передній поверхні стегна і тазостегнового суглоба з боку коліна. Тримайте корпус рівно, видихайте, коли входите в амплітуду, і зупиніться до того, як у попереку з'явиться затиск або переднє коліно надто поїде вперед. Краще коротка контрольована пауза, ніж погоня за зайвою глибиною.

Це розтягування часто використовують після бігу, тренування ніг, тривалого сидіння або будь-якого заняття, після якого згиначі стегна відчуваються затиснутими, а таз прагне нахилитися вперед. Воно добре працює як частина розминки, заминки або блоку мобільності, бо вчить контролювати розгинання стегна. Якщо коліно чутливе, підкладіть під нього більше м'якої опори й зменште амплітуду. Якщо ви відчуваєте розтягування переважно в попереку, заново поставте таз і вкоротіть стійку, доки навантаження не перейде у передню частину стегна.

Як виконувати

• Поставте одне коліно на килимок, а другу стопу розташуйте попереду рівно на підлозі, щоб обидва стегна були спрямовані вперед.
• Тримайте коліно опорної ноги на м'якій підкладці прямо під тазостегновим суглобом і поставте передню стопу досить далеко, щоб зберегти рівновагу.
• Розташуйте ребра над тазом і злегка підкрутіть куприк перед рухом.
• Стисніть сідницю з боку коліна, щоб передня частина цього стегна залишалася активною під час розтягування.
• Подавайте таз уперед по кілька сантиметрів за раз, доки не відчуєте розтягування по передній поверхні стегна і тазостегнового суглоба з боку коліна.
• Тримайте корпус рівно і не нахиляйте грудну клітку над переднім стегном.
• Повільно видихніть, потім зафіксуйте кінцеве положення без примусу через біль або затиск.
• Трохи відведіть таз назад, щоб перезапустити положення, потім за потреби повторіть на інший бік.

Поради

• Добре підкладіть під коліно; тверда підлога змусить вас скоротити розтягування.
• Перед тим як подати таз уперед, подумайте про те, щоб підтягнути пряжку пояса вгору і назад.
• Розтягування має накопичуватися в передній частині стегна, а не забивати поперек.
• Тримайте передню стопу на місці, щоб таз міг рухатися вперед без розгойдування.
• Зазвичай достатньо невеликого зсуву; великі випади часто перетворюють це на прогин хребта.
• Якщо заднє стегно починає затискати, вкоротіть стійку й знову підкрутіть таз.
• Видихайте, коли входите в амплітуду, щоб згиначі стегна трохи краще розслабилися.
• Зупиніться, якщо відчуваєте тиск у коліні, затиск у передній частині стегна або біль у попереку.

Часті запитання

Що саме розтягує Розтягування клубово-поперекового м'яза на коліні?

Переважно воно розтягує клубово-поперековий м'яз і сусідні згиначі стегна з боку опорного коліна.

Які відчуття мають бути під час цієї розтяжки?

Ви повинні відчувати рівномірне розтягування по передній частині стегна і верхній частині стегна з боку коліна, а не різкий натяг у попереку.

Навіщо підкручувати таз?

Підкручування таза допомагає залишити розтягування в згиначах стегна, а не переносити рух у поперековий прогин.

Чи можна нахилитися вперед, щоб посилити розтягування?

Невеликий зсув корпусу допустимий, але якщо грудна клітка опускається до переднього стегна, ви зазвичай втрачаєте розтягування згиначів стегна і навантажуєте спину.

Що робити, якщо болить коліно, на якому я стою?

Додайте більше м'якої підкладки, перейдіть на м'якшу поверхню або скоротіть час у нижньому положенні.

Чи підходить це після бігу або дня ніг?

Так. Це часто використовують після бігу, присідань, випадів або тривалого сидіння, щоб відновити розгинання стегна.

Як зробити розтягування сильнішим?

Збільшіть час утримання, тримайте сідницю стиснутою або підніміть руку з того ж боку над головою, щоб отримати більшу лінію через стегно і корпус.

Чи маю я відчувати це однаково з обох боків?

Не завжди. У багатьох людей один згинач стегна більш затиснутий, тому цілком нормально, якщо один бік відчувається значно жорсткішим за інший.