引体向上（离心下降）就是把引体向上中的下放阶段单独拿出来练。你不是从悬垂姿势把自己拉上去，而是从最高点开始——下巴超过单杠——然后对抗重力，用尽可能慢的速度把身体放下来。你可以借助箱子或长凳踩上单杠，也可以跳到最高点，然后用三到六秒的时间对抗下落，直到双臂完全伸直。

这是通往第一个标准引体向上最有效的训练方法之一。肌肉在受控的下放阶段能产生的力量明显大于拉起阶段，这意味着很多还做不了完整引体向上的人，也能通过离心下降让背阔肌、肱二头肌和上背部承受可观的负荷。在辅助器械动作和真正的引体向上之间，几乎没有哪种练习比它更能填补这段差距。

这个动作主要锻炼背阔肌，肱二头肌、下斜方肌、菱形肌和前臂也有很强的参与。由于下放过程中肌肉一直保持张力，握力和肩胛稳定肌要努力工作，让肩部保持下沉、身体不至于失控坠落。核心同样需要发力，防止身体在下落时晃动。

准备环节很重要，因为你需要一种安全、可重复的方式到达最高点，而不浪费体力。在单杠旁放一个结实的箱子或长凳，踩上去让下巴超过杠面，完成离心下降，然后再次踩上去做下一次。握距略宽于肩、掌心朝外的握法，能让动作轨迹与标准引体向上保持一致。

动作质量的关键在于下放速度和肩部位置。下放至少要花三秒，保持肩膀往下沉、远离耳朵，而不是让它们向单杠耸起，每次都要下放到双臂完全伸直的完整悬垂姿势。如果你发现最后几厘米是掉下来的，那说明这组该结束了——宁可结束这次动作，也不要砸到最低点。

建议在训练早期、体力充沛时把引体向上（离心下降）作为主要力量动作来练，通常做三到五组，每组三到六次。它也可以放在常规引体向上之后作为收尾动作，为背部增加额外训练量。正在恢复拉力力量的康复训练者，以及想通过离心训练强化背阔肌发展的训练者都会从中受益，但任何有肩部不适的人都应保持全程无痛，一旦出现刺激感就停止。