彈力帶俯身後三角肌飛鳥是一項針對後三角肌的孤立訓練，同時要求上背部穩定肩胛骨，並保持軀幹在髖鉸鏈姿勢下固定。雙腳踩住彈力帶，當雙手遠離身體時，彈力帶會產生遞增的張力，這使得動作後半段的阻力特別大。當你希望進行對關節負擔較小（相較於大重量推舉），但又足夠精確以糾正錯誤姿勢的肩部訓練時，這是一個不錯的選擇。

主要目標是肩部後側，斜方肌、菱形肌和三頭肌則協助控制拉力方向。這使得彈力帶俯身後三角肌飛鳥對於改善肩部平衡、上背部耐力以及在張力下保持肩帶穩定的能力非常有用。如果你的推舉訓練量很大，這個動作可以透過訓練肩部後側而非僅僅是前束和中束，來彌補訓練上的不足。

在此動作中，準備姿勢比許多彈力帶訓練更為重要。髖部向後鉸鏈，直到軀幹幾乎與地面平行，膝蓋保持微彎，開始前讓彈力帶從雙手垂直垂向雙腳。保持此姿勢，胸部朝向地面，頸部保持挺直，這樣肩膀才能在不變成聳肩或划船的情況下活動。穩定的髖鉸鏈也能將阻力維持在目標位置，而不是讓下背部代償。

每次動作時，雙臂以寬弧線向外並略向後移動，直到接近肩部高度。手肘應保持微彎，但動作看起來仍應像後三角肌飛鳥，而不是用力向肋骨方向拉。在頂點停頓一下，然後在保持軀幹穩定和雙腳站穩的情況下緩慢放下彈力帶。向上舉起時呼氣，放下時吸氣，同時不要失去髖鉸鏈姿勢。

此動作適合作為推舉後的輔助訓練、肩部專項訓練的一部分，或是在進行大重量上肢訓練前喚醒後三角肌的熱身動作。它也非常適合初學者，因為阻力容易調整，且該動作能教導如何有效控制肩部和上背部。保持動作幅度正確，當斜方肌開始代償時停止訓練，並將每次動作視為對抗彈力帶張力的乾淨拉動，而不是軀幹的擺動。