仰臥等長股四頭肌收縮是一個簡單但針對性極強的大腿前側收縮練習。你平躺仰臥，將一條捲好的毛巾墊在一邊膝蓋下方，然後將膝蓋後側向下壓向毛巾，同時保持整條腿不動。張力完全來自股四頭肌的等長收縮——關節沒有任何移動，腳部不承受負荷，動作開始後膝蓋亦不會彎曲或伸直。

這個動作是膝部復康初期及重返訓練計劃中的基本功。受傷、手術或膝痛發作之後，股四頭肌往往會「熄咗機」或者發力不足，教練和物理治療師稱之為股四頭肌抑制。由於仰臥等長股四頭肌收縮在膝關節不動的情況下訓練肌肉，你可以用極小的關節壓力，重建大腦與肌肉之間的連結和基本力量。這個動作對初學者同樣有用——尤其是從未刻意感受過股四頭肌收縮的人——亦適合想在做深蹲或腿舉之前做一個低疲勞激活動作的舉重訓練者。

準備動作比看上去更重要。膝下墊毛巾會令膝蓋微微彎曲，更關鍵的是給股四頭肌一個可以對抗的施力點。沒有毛巾的話，伸直腿夾緊的收縮會弱得多，而且容易失焦。躺下來做亦消除了站姿版本對平衡和髖部的要求，令你可以將全部注意力集中在大腿本身。另一條腿放鬆伸直放在旁邊，雙手垂放在身側，頭部中立貼地。

要做得好，先呼氣，然後將膝蓋後側向下壓入毛巾，感受整條大腿前側由髖部到膝蓋骨上方收緊。腳跟可能會離地幾毫米——這沒問題——但髖部和下背應保持放鬆穩定。用力保持收縮五至十秒，期間平穩呼吸而不是谷住氣，然後完全放鬆，讓腿休息一下才做下一次。收縮的質素遠比時間長短重要；紮實的八秒收縮勝過心不在焉的三十秒。

常見用途包括受傷後重新激活股四頭肌、膝蓋骨周邊的預防性訓練、大重量腿部訓練前的熱身組，以及在膝關節屈曲或伸展負重感到不適的時期維持大腿力量。由於這個練習十分溫和，可以每天進行，但絕不應忍住劇烈痛楚硬做。如果下壓時膝蓋本身感到不適，可減小毛巾捲的粗度或降低收縮力度，再循序漸進加回來。把它當作一個講求精準的動作，而不是耐力磨練。