仰臥健身球屈膝伸膝是一個仰臥姿的膕繩肌動作：將小腿放在健身球上，屈膝把球拉近臀部，再慢慢伸直雙腿把球推回去。由於身體重量由地面承托，只有腳跟或小腿接觸健身球，膕繩肌既要負責將球拉入，又要控制球回出的速度，令離心階段的難度與拉入階段不相上下。

這個動作是腿彎舉機的實用替代方案，特別適合在家中訓練或沒有健身室設備的人。它還有一項機械式腿彎舉沒有的穩定性要求：球會在你身下輕微晃動，所以核心、臀肌和下背必須持續收緊，防止臀部下墜或左右擺動。這種膕繩肌訓練配合軀幹控制的組合，令它常見於後鏈訓練循環、膝屈曲力量的復康進階，以及硬拉或髖鉸鏈重訓前的熱身。

起步姿勢比大多數人想像中更重要。如果球放得太遠，臀部會下墜，膕繩肌會失去張力；如果太近，活動幅度會被縮短，動作會變成抬臀而不是屈膝卷腿。目標是一個起步時雙腿接近伸直的位置，腳跟放在球的頂部，雙臂平放在身側地面以保持平衡。

想做好這個動作，重點是用腳跟把球「拖」向臀部，而不是單純屈膝。整個過程要保持臀部抬起並且水平，讓膕繩肌在整個弧線中都保持受力。當膝蓋完全彎曲、球貼近臀部時，在頂點稍作停頓，然後有控制地伸直雙腿，對抗球向外滾走的傾向。

一個實用的教學重點：這個地面承托版本比肩膀墊高的橋式變化對下背更友善，但姿勢仍然重要。避免在頂點把臀部推得太高形成過度拱背，也不要在疲勞出現時讓下背接管發力。對大多數人來說，做二至四組、每組八至十二次有控制的次數就很理想，而將回程減慢至三或四秒是一個不用加重量也能提升難度的簡單方法。