拳握蜘蛛俠掌上壓是一個高難度的自重掌上壓變化動作,以拳頭撐地進行,並在下放的時候加上提膝動作。當你將胸口靠近地面時,一邊膝蓋會向外側、朝同側手肘的方向提起,就像蜘蛛俠爬牆的動作一樣,這個動作也是因此而命名。拳握姿勢可以令手腕保持疊直,好多練習者都覺得比在硬地面上用掌心撐地更親切,同時亦可以強化前臂同手腕穩定肌群。

這個動作一次過訓練三樣嘢:胸肌、三頭肌同肩前束的推撐力量;提膝時髖關節的活動能力同腹斜肌的控制;以及抗旋轉的核心力量,因為每次提起一邊膝蓋,髖部都會有旋轉的傾向。核心的要求明顯比標準掌上壓高,因為你等於用三隻手腳支撐住平板支撐,同時移動第四肢。

準備姿勢比一般掌上壓更加重要。因為你是用拳頭支撐,雙手必須直接放在肩膀正下方,拳面平貼地面,而且由頭到腳跟都要保持繃緊。如果提膝時髖部下塌或者旋轉,推撐就會變得散亂,下背亦會承受壓力。一條筆直、收緊的軀幹,才可以令提膝動作真正鍛練到腹斜肌同髖部,而不是壓迫脊椎。

要做得好,記住推撐同提膝是一個協調動作:下放至胸口接近拳面高度,同時膝蓋向手肘方向滑近,然後推開地面,並將腳一起還原到起始位置。你可以每下交替兩邊,或者做完一邊全部次數先轉邊,視乎你的訓練目標。這個動作控制節奏比追求速度重要,因為提膝的環節最容易走樣。

這個變化適合已經有紮實掌上壓基礎、想喺唔加器材嘅情況下加強核心同髖部參與嘅練習者,亦都適合拳擊手同格鬥選手,因為佢哋需要拳面適應訓練、髖關節活動能力,以及喺不穩定基礎上推撐嘅能力。常見用途包括自重力量循環訓練、難度更高嘅掌上壓變化嘅熱身進階,以及只需要地板空間嘅體能訓練。如果連完整掌上壓都有困難,應該先建立好基礎版本,先加拳握同提膝動作。